O scindare a genunchiului de gradul 1 este considerată o leziune ușoară la genunchi, în care unul dintre ligamentele din genunchi este supraîncărcat. Simptomele includ umflarea, durerea și inflamația. Anumite exerciții pot contribui la întărirea cvadricepsului și a hamstrings - muschii care susțin genunchiul - și viteza de recuperare rapidă. Rețineți că, deși entorsa nu este severă, aceasta necesită în continuare îngrijire. Fara vindecarea adecvata, acest prejudiciu poate progresa foarte usor la o leziune mai grava si debilitanta la genunchi. Consultați un furnizor de asistență medicală, cum ar fi un terapeut fizic, pentru exerciții specifice pentru vătămarea particulară.
Videoclipul zilei
Scari
Genunchii se indoaie pe un pas sau scara pot ajuta la intarirea cvadricepsului, muschii mari ai coapsei care sustin articulatia genunchiului. Concentrați-vă pe menținerea alinierii dintre genunchi, șold și gleznă în timp ce vă urcați și asigurați-vă că vă sprijiniți cu o bară sau balustradă. Pentru o stabilitate suplimentară, efectuați pastile care poartă o bretele de genunchi.
Squat corp
Squats care folosesc doar greutatea corpului activati cvadricepsul si muschii gluteali in timp ce puneti un stress moderat asupra ligamentelor genunchiului. Folosind un perete sau un balustradă pentru sprijin, ghemuit jumătate încet încet, apoi reveniți în picioare stoarcerea muschii dvs. ca ai venit. Pentru o stabilitate suplimentară, efectuați o jumătate de greutate corporală înclinată înapoi pe o minge de rezistență.
Extensii și bucle pentru picioare
Pentru o scindare a genunchiului, extensiile piciorului și buclele picioarelor trebuie să fie efectuate fără o greutate adăugată. Stați pe un pat sau pe masă și extindeți complet piciorul. Țineți un număr de cinci, apoi eliberați încet piciorul înapoi. Buclele de picioare pot fi executate culcat pe stomac, folosind doar greutatea piciorului pentru rezistență. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Gama de mișcare și cardio
Cardio-ul luminos ajută la mutarea genunchiului și la creșterea debitului sanguin la articulație. Piesa optimă de echipament cardio care trebuie utilizată dacă aveți o entorse genunchi de gradul 1 este o bicicletă staționară. Păstrați setul de biciclete destul de ridicat, astfel încât domeniul dvs. de mișcare să rămână minim.
