Gracilisul este un mușchi lung, subțire care se desfășoară de-a lungul coapsei. Împreună cu alte trei mușchi din apropierea aceleiași locații, gracilis vă ajută să vă adune coapsele la articulația șoldului, deplasându-l spre centrul corpului. Efectuați exerciții de întindere și întărire care vizează în mod regulat gracilis pentru a ajuta la menținerea musculaturii sănătoase și puternice.
Videoclipul zilei
->Întinzând Groin Stretch
Împingerea gracilisului atât din punct de vedere static cât și dinamic poate ajuta funcția musculară în mod eficient și poate ajuta la prevenirea rănilor. Lungimea înăbușită a cărămizilor este de soiul static. Lie pe spate cu picioarele extinse vertical deasupra taliei, plasându-vă fesele și spatele picioarelor dvs. plat pe perete. Mișcați picioarele departe unul de celălalt, alunecându-le de-a lungul peretelui, până când vă simțiți o ușoară întindere prin interiorul coapselor. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, apoi glisați picioarele împreună și relaxați-vă. Repetați întinderea de mai multe ori.
Exercițiul de mers pe jos pentru obstacoleExercițiul de mers pe jos al genunchiului este o întindere dinamică care vizează mușchiul gracilis. Stați în picioare cu picioarele, la o distanță de aproximativ 6 inci, degetele de la picioare au arătat înainte și mâinile împreună în spatele tău. Ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul spre piept, apoi loviți genunchiul lateral până când coapsa este paralelă cu podeaua, permițându-vă trunchiul să se încline ușor în direcția opusă. Țineți această poziție pe scurt, apoi mutați-vă genunchiul în față, ca și cum ați trece peste un obstacol, și întoarceți-vă piciorul pe podea. Efectuați aceeași mișcare cu piciorul drept și continuați laturile alternante, încercând să ridicați genunchiul ușor mai mare cu fiecare repetare.
Mucul de gracilis se contractează static - fără a scurta și prelungi în mod repetat - atunci când efectuați exercițiul fluture izometric, ceea ce vă ajută să vă consolidați mușchii în orice poziție dețineți contracția. Stați pe spate, flexați genunchii și aduceți fundul picioarelor împreună pe podea, câțiva centimetri în fața trunchiului. Aveți un partener în genunchi în fața dvs. și puneți-vă mâinile pe interiorul genunchilor, apoi apăsați în ele timp de cel puțin cinci secunde. Spune-i să se opună, astfel încât să nu apară nici o mișcare. Efectuați exercițiul cu picioarele poziționate în mai multe unghiuri.
Exercițiu de aderare pe șold așezat
Efectuați exercițiul de aducție a șoldului așezat pe o mașină de greutate proiectată special pentru exercițiu, care include un scaun înclinat și două platforme căptușite pentru picioarele dvs. care sunt atașate la un teanc de greutăți. Setați platformele la lățimea dorită, apoi stați pe scaun și puneți-le pe picioare cu degetele de la picioare îndreptate în sus.Țineți laturile scaunului pentru a vă asigura trunchiul, apoi apăsați platformele împreună în fața corpului pentru a ridica greutățile. Răspândiți încet picioarele pentru a reduce greutățile, apoi repetați-le.
