Deși oasele se opresc din ce în ce mai mari la vârsta adultă, exercițiile care îți îmbunătățesc postura și decomprimați coloana vertebrală vă pot face să pari mai înalți. Aceste exerciții se concentrează pe dezvoltarea posturii adecvate și pe întărirea mușchilor abdominali și spinali, precum și pe prelungirea coloanei vertebrale.
Videoclipul zilei
Postura și înălțimea
Adulții nu pot prelungi oasele. Poziția corectă este atât sănătoasă, încât vă face să apar mai înalt. Pelvisul trebuie poziționat neutru. Este obișnuit ca pelvisul să se încline înainte datorită mușchilor abdominali slabi, crescând curbura spatelui inferior și împingând stomacul înainte. Desi mai putin obisnuit, o postura de stingere in care stomacul este impins inapoi si umerii inainte pot fi corectati prin intarirea muschilor torsului. Presiunea continuă pe spate comprimă vertebrele mai aproape. Exercițiile de agățare și îndoire scutesc presiunea pe discuri între vertebre, restabilind-le la o dimensiune normală. Practica regulată a yoga poate crea spațiu și între vertebrele din coloana vertebrală, oferindu-vă un centimetru, poate doi, de înălțime suplimentară. Dar întinderea care se pune pentru coloana vertebrală ar trebui să fie efectuată în fiecare zi pentru a vă păstra acea înălțime.
Agățat
Agățarea ușurează presiunea prin comprimarea coloanei vertebrale. Suspendați-vă de o bară sau utilizați o masă de inversiune sau cizme. Bara ar trebui să fie suficient de mare pentru a vă putea suspenda liber. Relaxați încet coloana vertebrală. Continuați pentru 20 până la 30 de secunde. Repetați de trei până la cinci ori. Când sunteți agățați de brațele voastre, nu vă lăudați umerii. Bilele îmbinării trebuie să fie bine fixate în soclu.
Kettlebell Swings
O cutie de ceai este o bilă metalică cu mâner. Kettlebell leagănele pot ajuta la decompresia coloanei vertebrale în timp ce întăresc miezul și șoldurile în mod egal. Țineți kettlebellul cu una sau ambele mâini între picioare și conduceți-vă cu șoldurile pentru a învârti kettlebell la nivelul pieptului. Permiteți impulsului să-l dați înapoi între picior, îndoind la genunchi și șolduri pentru a absorbi greutatea. Șoldurile ar trebui să se blocheze înainte cu fiecare leagăn și brațele ar trebui să fie relaxate ca lanțul care deține o minge de distrugere. Dacă nu sunteți familiarizat cu pregătirea pentru kettlebell, găsiți un instructor certificat la pornire.
Înclinarea pelviană
Înclinarea pelvisului înainte și înapoi întărește suportul muscular și crește gradul de conștientizare a posturii pelvine. Pe mâinile și pe genunchi, cu mâinile alăturate în umăr și genunchii tăiați în șold, alternează arcul dintre spate în sus și coadă în jos, rotind spatele și arcând spatele în jos și eliberând pieptul superior spre podea. Acestea sunt cunoscute în practica de yoga, cum ar fi înclinarea pisicii și înclinarea câinelui, respectiv.
Cobra
Cobra este o pozitie de yoga care intareste muschii care sprijina coloana vertebrala.Începeți să stați la nivelul stomacului. Împingeți mâinile, șoldurile și picioarele pe podea, ridicați torsul, înclinându-vă la șolduri și arcând spatele. Nu forțați intervalul de mișcare și respirați ușor în timpul exercițiului.
Janda Sit-up
Janda sit-up a fost inventat de Vladimir Janda, M. D., pentru a imbunatati sanatatea inferioara a spatelui. Poziția Janda este efectuată în timp ce vă presați tocurile înapoi împotriva unei greutăți, cum ar fi un ceainic sau o dumbbell. Acest lucru inhibă mușchii hip-flexor care înclină pelvisul înainte, curbând partea inferioară a spatelui și sporindu-și tensiunea înapoi în timp ce efectuează o criză normală. Poziția Janda este mult mai greu decât o criză; efectuați două până la trei seturi de cinci repetări pentru izolarea completă a abdomenului și postura mai bună.
Atenție
Deși poziția necorespunzătoare poate indica forța dezechilibrată a mușchilor, poate indica o stare medicală gravă sau deficiență nutrițională. Orice persoană cu leziuni la spate sau alte probleme de sănătate ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
