Antebrațul dvs. este alcătuit din mai mulți mușchi care flexează și extinde mâna și încheietura mâinii. Utilizați frecvent aceste mușchi atunci când scrieți, faceți o rachetă de tenis sau o mașină. Folosirea mușchilor din antebraț poate duce la o stare cunoscută ca tendinită. Când aveți tendinită, mușchii din braț devin iritați și umflați, ceea ce vă poate limita capacitatea de a lucra cu mâinile sau de a efectua exerciții.
Videoclipul zilei
Stretchul cotului
Întinderea mușchilor antebrațului poate ajuta la ameliorarea durerii și inflamației. Pentru a efectua, stați la cel puțin o distanță de braț de perete. Întoarceți-vă astfel încât brațul dvs. afectat să fie orientat spre perete. Puneți palma pe perete, întorcându-vă mâinile astfel încât degetele să fie orientate în jos. Aplicați o presiune asupra mâinii pentru a aprofunda întinderea din antebraț. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați de trei ori. Puteți efectua această întindere pe parcursul zilei pentru a ușura durerea și tensiunea.
Coborâți pumnul
Îndoiți-vă brațele la coate și strângeți pumnii, simțind mușchii antebrațului strânși. Întoarce-ți brațele astfel încât mâinile să se încline spre tine. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți partea din spate a antebrațelor și o întindere ușoară în antebrațele din față. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi răsuciți palmele astfel încât mâinile să vă îndepărteze de corp, tragând degetele înapoi spre piept. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați întinderea. Repetați această întindere de trei până la cinci ori.
Stretch suportat
Stați în fața unei mese și puneți antebrațul pe masă cu mâna stând pe masă. Țineți o greutate de 1 lb în mâna afectată. Ridicați mâna spre corpul dvs., apropiindu-vă de mâna spre tors. Dacă este necesar, puteți utiliza brațul neafectat pentru a susține și ridica mâna. Dacă exercițiul este prea dureros atunci când brațul este drept, puteți, de asemenea, să vă îndoiți brațul la cot. Coborâți încet mâna pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de 15 ori, apoi eliberați greutatea timp de un minut. Repetați pentru două seturi suplimentare.
Bucle inversate
Acest exercițiu ajută la lucrul la partea din față a mușchilor antebrațului. Utilizați fie o mașină de cablu cu o bară de curb sau greutăți ușoare care sunt între 1 și 2 lbs. Stați cu picioarele de umăr la picioare și prindeți fie bara, fie greutățile cu palmele orientate în jos. Îndreptați-vă brațele. Ținând palmele în jos, ridicați mâinile spre piept. Concentrează-te pe antebrațele tale - nu pe coate - să faci toată munca. Repetați de 10 ori. Se odihnește un minut, apoi se repetă pentru două seturi.
