Muschii dorsiflexor din partea din față a piciorului vă permit să vă ridicați piciorul. Atunci când sunt utilizate prea mult, muschii dorsiflexor sunt adesea responsabili de condițiile cum ar fi atelații de tibie. Drumurile dorsiflexor slabe pot duce la condiții cum ar fi fasciita plantară, în care banda groasă de mușchi de la piciorul tău la călcâi devine inflamată. Pentru a preveni apariția acestor vătămări, angajați-vă în exerciții regulate de întindere și întărire a mușchilor dorsiflexor.
Videoclipul zilei
Dorsiflexia gleznei
Exercițiul de gleznă dorsiflexie ajută la întărirea mușchilor care se atașează la partea din față a tibiei. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de rezistență și o plăcuță de greutate - o greutate rotundă cu o gaură în mijloc - între 3 și 5 lire sterline care pot fi legate împreună. Așezați-vă pe un birou sau masă de înaltă rezistență, care vă permite să pictați picioarele libere. Filetați banda prin plăcuța de greutate și legați-o împreună. Așezați bucla peste partea superioară a piciorului. Flexi piciorul pentru a vă aduce degetele de la picioare spre genunchi. Când vă lăsați înapoi pe cât posibil, mențineți această poziție timp de două până la trei secunde, apoi eliberați întinderea. Repetați exercițiul de 25 de ori. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul de 25 de ori.
Inversiunea gleznei
Exercițiul de inversare a gleznei funcționează musculatura anterioară a tibialului, care este un mușchi dorsiflexor. Pentru a efectua, stați pe partea dvs. pe un pat, o masă sau o canapea în care glezna dvs. atârnă de pe masă. Înfășurați banda de rezistență și greutatea din jurul gleznei, care se află cel mai aproape de podea. Trupa ar trebui să se odihnească la locul tău, cu greutatea înfășurată liberă. Coborâți încet piciorul spre pământ, apoi ridicați-l și aduceți degetele de la picioare spre tavan. Coborâți piciorul pentru a vă întoarce la poziția de plecare și repetați exercițiul de 25 de ori. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă pentru un set.
Stretch anterioară tibialis
Stretchia anterioară a tibialului este un exercițiu pentru dorsiflexorii care este ideal pentru efectuarea înainte și după exerciții. Începeți să stați pe un scaun. Aduceți piciorul stâng pe genunchiul drept, sprijinind glezna din stânga la 2 centimetri distanță de genunchiul drept. Luați-vă piciorul cu mâna dreaptă și trageți ușor piciorul spre corp. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a piciorului inferior. Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi eliberați-o. Repetați întinderea de patru ori pe acest picior, apoi treceți la piciorul opus.
Salt cutie
Plyometriile sunt salturi rapide, explozive care pot ajuta la întărirea mușchilor dorsiflexor la glezne. Jumpingul cutiei este un exemplu de burghiu uscat. Pentru a efectua, obțineți o cutie lungă, robustă sau un pas aerobic setat la o înălțime, puteți săriți confortabil. Stați la aproximativ 8 centimetri distanță de cutie și împăturiți-vă la jumătatea distanței dintre picioare și având coapsele paralele cu podeaua.Utilizați-vă brațele, picioarele și gleznele pentru a vă alimenta corpul pe cutie, aterizați într-o poziție ușor ghemuită, care vă protejează de rănire. Squat din nou pentru a sări de la cutie. Repetați în seturi de 10 sau săriți de câte ori puteți după 30 de secunde. Se odihnește și repetă pentru un set suplimentar.
