Exerciții pentru corecția forței și rotația trunchiului

Masele trunchiului și miezului joacă un rol esențial în stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului în timpul activității fizice, protejându-vă de rănire și optimizând performanța. Adăugarea de exerciții la rutina dvs. de antrenament care vizează trunchiul și miezul vă va oferi o bază solidă pentru avansarea la un nivel mai ridicat de fitness și sporirea performanțelor sportive.

Videoclipul zilei

Mușchii miezului și a trunchiului

Mușchii de bază ai dumneavoastră includ abdominisul transversal care ajută la respirație și funcționează ca un corsete, înfășurându-vă în jurul abdomenului între coastele inferioare și partea superioară a pelvisului; multifidusul, care se desfășoară de-a lungul spatelui coloanei vertebrale, pentru a vă stabiliza spatele și pelvisul inferior; muschii planșeului pelvin care formează un hamac pentru a ceda vezica urinară și organele de reproducere. În timpul rotației trunchiului, rectus abdominis care formează "șase-pachet" și mușchii oblici interni și externi care rulează în diagonală de pe coaste peste trunchi, lucrează împreună cu miezul tău pentru a produce mișcare puternică a fluidului.

Luați un stand pentru rezistența nucleului

Potrivit specialistului în exerciții Pete McCall, MS, mușchii trunchiului și miezului sunt proiectați pentru a facilita mișcarea atunci când corpul se află într-o poziție verticală, și de a lucra împotriva forțelor de reacție la sol. Odată stabilită stabilitatea miezului, McCall susține că rezistența optimă a miezului este cel mai bine realizată dintr-o poziție în picioare. El recomandă exerciții de echilibru dinamic și modele de mișcare în poziție verticală care vă pregătesc corpul să se stabilizeze împotriva gravitației.

Crearea unei Fundații stabile

Pentru a stabili stabilitatea fundamentală a miezului, începeți cu câinele de pasăre. Din poziția cvadruplu, extindeți brațul drept în fața dvs. și ridicați încet și extindeți piciorul stâng; echilibru și țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Mergeți la un plan - într-o poziție predispusă, plasați coatele pe un covor direct sub umerii dvs. și ridicați-vă pe degetele de la picioare, ținându-vă trunchiul într-o poziție rigidă, astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la glezne; țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde. Pentru a efectua o placă laterală, poziționați cotul drept sub umărul drept și puneți picioarele unul peste celălalt; ridicați corpul pentru a forma o linie rigidă de la umăr până la gleznă; țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați pe partea stângă.

De la fundație la rotire

Odată ce ați stabilit stabilitatea miezului de bază, încercați o rotație a cablului în picioare: Stați lateral într-un sistem de cabluri cu rolă, prevăzut cu o prindere cu o singură coardă, poziţie; ținându-ți brațele întinse în fața ta și folosind ambele mâini într-o aderență deasupra, recrutează-ți mușchii trunchiului să se rotească în diagonală spre exterior și în sus ca și cum ar fi înclinat un club de golf.Întoarceți-vă încet la poziția de început; efectuați 10 repetări pe fiecare parte. Pentru a integra echilibrul cu rotația miezului și a trunchiului, încercați o alternanță diagonală. Țineți o minge de medicament la înălțimea pieptului, cu brațele întinse în fața dvs. - păstrați-vă privirea fixată pe minge, pasați în diagonală într-o fugă cu piciorul drept; rotiți trunchiul stâng, apoi dreapta; reveniți la poziția de început. Repetați cu piciorul stâng; efectuați cinci până la 10 lunges pe fiecare parte.