O mică rotunjire a spatelui este normală, dar curbura excesivă a spatelui superior, numită kyphosis, nu este. Cauzele unei spate rotunjite sunt numeroase, de la malformații ale coloanei vertebrale la copii la osteoporoză la femeile în vârstă.
Videoclipul zilei
În multe cazuri, kyfoza are puține simptome, dar unele persoane pot prezenta ușoare dureri de spate, oboseală și rigiditate. Desfigurarea și statura scurtă pe care o conduce kifoza, totuși, vă pot afecta încrederea în sine.
Un studiu publicat in 2009 in Osteoporoza International a constatat ca exercitiile de extensie a coloanei vertebrale efectuate de trei ori pe saptamana timp de un an au stopat progresia si ameliorarea retrospectiva a starilor de sex feminin. Întinderi pentru a prelungi mușchii pieptului strâns pot, de asemenea, să vă ajute să vă ridicați din nou.
Diapozitive de perete scapulare
Acest exercițiu activează coloanei vertebrale toracice și îmbunătățește mobilitatea. Puteți, de asemenea, să-l utilizați ca un test pentru a măsura progresul dvs.
Cum se face:
- Stați cu spatele la un perete și picioarele la câțiva centimetri de perete.
- Apăsați spatele în perete și îndoiți ușor genunchii. Țineți spatele inferior apăsat în perete de-a lungul întregului exercițiu.
- Îndoiți-vă coatele și puneți-vă brațele pe perete, cu palmele îndreptate spre exterior.
- Contractează-ți mușchii de bază și începe să-ți alunți mâinile până pe perete. Glisați-le cât mai departe, fără a lăsa spatele să se arce de pe perete. Extensia ar trebui să provină din spate, nu din partea inferioară a spatelui.
- Glisați mâinile înapoi în poziția de plecare. Repetați exercițiul, încercând să glisați mâinile puțin mai sus de fiecare dată.
Fluturi scapulare de banda
Fluturastele banda scapulara fortifica partea superioara a spatelui si imbunatateste mobilitatea scapulara, cruciala pentru corectarea unei pozitii rotunjite. Alegeți o bandă cu rezistență suficientă pentru a face exercițiul provocator, dar nu atât de mult încât trebuie să ridicați din umeri sau să vă îndoiți brațele.
Cum se face:
- Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini, cu brațele întinse în fața pieptului și cu mâinile la distanța dintre umăr.
- Relaxați-vă gâtul și umerii în timp ce trageți banda, deschizîndu-vă brațele în afară. Strângeți lamelele de umăr împreună când faceți acest lucru. Țineți brațele drepte și nu ridicați din umeri.
- Țineți o secundă sau două cu brațele deschise, apoi aduceți încet brațele în poziția de plecare.
- Repetați exercițiul, deschizându-vă brațele un pic mai largi de fiecare dată pentru a obține o ușoară întindere pe piept.
Extensie opusă față-braț și cobra
Acest exercițiu construiește forța în întregul spate și activează extensia coloanei vertebrale.Combinați-l cu cobra pentru a îmbunătăți extensia toracică și pentru a consolida mușchii spiritele superioare ale erectorului de-a lungul coloanei vertebrale, muschii rhomboizi și trapezii medii.
Cum se face:
- Stați pe stomac pe un covoraș de exerciții cu picioarele și brațele complet extinse în direcții opuse.
- Scoateți lamelele de umăr împreună când ridicați încet brațul drept și piciorul stâng de pe sol. Țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire cu control.
- Scoateți lamelele și ridicați încet brațul stâng și piciorul drept de pe sol. Țineți apăsat pentru o secundă și eliberați cu control.
- Îndoi coatele și puneți-vă mâinile pe podea sub umerii dvs. lângă pieptul superior. Înaintați coatele până la tavan.
- Strângeți lamelele umărului împreună și folosiți foarte puțină putere în brațe ridicându-vă pieptul de pe sol.
- Țineți apăsat pentru o secundă, apoi reveniți cu control în poziția de pornire.
- Repetați toate cele trei părți ale exercițiului.
Stretch Chest Portiță
Mușchii toracici pot strânge umerii înainte, crescând aspectul unei spate rotunjite. Efectuați întinderi toracice de cel puțin câteva ori pe săptămână, mai ales după efectuarea exercițiilor de întărire a pieptului.
Cum se face:
- Stați într-o ușă cu dimensiuni normale. Ridicați ambele brațe cu coturi îndoite la 90 de grade și brațele superioare paralele cu podeaua.
- Așezați antebrațele dvs. pe cadrul ușii și trageți un picior în fața dvs.
- Împingeți-vă corpul prin deschiderea ușii până când vă simțiți o întindere prin piept. Țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de trei ori.
Citește mai mult: Exerciții pentru menținerea umerilor înapoi
