Un fizioterapeut de la mijlocul secolului al XX-lea, dr. Vladimir Janda a descoperit atât sindroamele superioare cât și inferioare. Sindromul de încrucișare superioară este un dezechilibru muscular în care partea superioară a spatelui este slabă și pieptul este prea strâns, tragând umerii și îndreptându-se spre înainte. Sindromul inferior traversat apare deoarece mușchii spatelui inferior sunt prea strânși și abdominalele sunt prea slabe.
Reverse Crunch
Acest exercițiu vizează oblicii abdominali, mușchii din partea laterală a trunchiului, care trag în direcția opusă a mușchilor inferiori ai spatelui, negând unele din puterea lor.
Cum să:
Lie pe spate cu o greutate mare, ca un kettlebell, în spatele capului. Ridicați picioarele în aer cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți greutatea grea și apăsați partea inferioară a spatelui în jos în timp ce vă rostogoliți șoldurile de pe sol și înapoi spre cap. Mutați încet și cu control.Sit-up cu un singur picior Lucrați în partea din față a abdomenului dvs., rectus abdominis, cu această variație de sit-up.
Cum să:
Lie pe spate cu mâinile drepte spre tavan. Un picior trebuie să fie îndoit cu piciorul tău plantat pe pământ, iar celălalt picior trebuie să fie drept și plat pe pământ. Așezați-vă piciorul îndoit și țineți-vă brațele îndreptate spre tavan.Slăbiciune superioară a spatelui Muschii dvs. din spate tind să devină mai lungi și mai liberi și trebuie să fie vizați în mod specific prin mișcări de înot, în care trageți greutatea spre dumneavoastră. Cheia în aceste mișcări este să vă trageți lamelele înapoi și împreună, lipind pieptul afară. Această mișcare mică face ca mușchii din spate să funcționeze cel mai greu.
Faceți trageți
Aveți posibilitatea să utilizați fie o mașină cu cablu sau o bandă de rezistență pentru acest exercițiu.
Cum să:
Setați mașina de cablu sau banda de rezistență la câțiva centimetri deasupra capului. Prindeți mânerele cu articulațiile îndreptate spre tavan. Trageți înapoi spre nas și mențineți coatele cât mai înalte. Nu vă lăsați capul să călătorească înainte, încercați să o țineți de-a lungul umerilor. Strângeți lamelele umărului când trageți înapoi.
TRX Row Folosiți repetiții mari - până la 20 - cu acest exercițiu de greutate corporală.
Cum să:
Prindeți mânerele unui TRX și înclinați-vă din poziția în picioare. Ar trebui să te confrunți cu TRX. Începeți cu articulațiile dvs. îndreptate spre tavan. Trage-te în sus și ține-ți pieptul afară. Pe măsură ce vă trageți în sus, întoarceți articulațiile în lateral.
Dezechilibru stâng și dreapta Mulți oameni favorizează o parte în timpul activităților zilnice care pot face o parte a spatelui mai puternică decât cealaltă.Pentru a echilibra lucrurile, încercați să faceți aceste exerciții care vă permit să lucrați la o parte a spatelui dvs. la un moment dat.
Dunga Row
Tot ce ai nevoie este o dumbbell și o bancă pentru a începe să lucrezi la stânga față de dezechilibrele drepte cu acest exercițiu.
Cum să:
Puneți o dumbbell pe podea în fața unei bancuri de antrenament. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de umăr. Puneți fundul înapoi și aplecați pentru a pune mâna pe bancă. Prindeți gantera cu mâna liberă. Trageți-l în corpul vostru, ridicându-vă cotul cât mai sus posibil, apoi coborâți-l înapoi până la sol.
Pulldown cu un braț Îmbunătățiți mușchii latului, mușchii mari de pe partea din spate, care vă ajută să faceți trageri și bărci cu acest exercițiu.
Cum să:
Îngenunchează pe pământ cu un genunchi și plantați celălalt picior în fața corpului. Ajungeți și luați mânerul unei mașini de cablu sau a unei benzi de rezistență fixate deasupra capului. Trageți mânerul până la umăr. Efectuați numărul dorit de repere și apoi comutați părțile laterale.
