Capacitatea aerobică măsoară cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți lua în timpul exercitării. Potrivit Consiliului American privind Exercițiul, puteți măsura capacitatea dumneavoastră aerobă prin estimarea sau utilizarea echipamentului care se găsește de obicei în cabinetul medicului cardiac. Pe măsură ce devii mai sănătos și mai potrivit, capacitatea dumneavoastră aerobică tinde să crească.
Videoclipul zilei
Banda de alergare
Plimbarea pe o banda de alergat este o modalitate eficienta de a creste capacitatea dvs. de aerobic. Puteți menține un nivel de intensitate în timp ce mergeți pe o banda de alergare, mai mult decât atunci când mergeți pe stradă, unde puteți întâlni probleme cum ar fi vreme nefavorabilă sau pavaje neuniforme. Începeți încet pe banda de alergare dacă sunteți nou la exercițiu. Creșteți viteza benzii de alergare încet pentru a preveni rănirile și pentru a permite plămânilor să se adapteze la creșterea absorbției de oxigen. În funcție de obiectivele dvs. de fitness, ar trebui să folosiți treadmill-ul timp de 20 până la 60 de minute în mod continuu trei-cinci zile pe săptămână.
Ciclism
Ciclismul pe o bicicletă staționară este un alt instrument eficient pentru creșterea capacității aerobe într-un mediu controlat. În plus față de creșterea vitezei și duratei fiecărei sesiuni, puteți pune un plus de stres asupra inimii și plămânilor prin creșterea rezistenței pedalelor. Este nevoie de mai mult oxigen pentru a merge în sus și bicicletele staționare includ adesea setări pentru a ridica înclinația antrenamentului pe bicicletă. Ciclismul este ideal pentru începători, deoarece este ușor de controlat și menținut o intensitate consistentă decât alte forme de condiționare aerobică. Potrivit Exrx, o bibliotecă de exerciții fizice online pentru formatori de fitness, ciclismul este cel mai eficient exercițiu pentru creșterea capacității aerobe.
Dans aerobic
Cursurile de aerobic sunt adesea oferite pentru diferite niveluri de fitness. Începătorii pot începe în clase mai scurte, mai puțin exigente și se pot deplasa la clase de pas aerobic de mare intensitate, deoarece își măresc capacitatea aerobă. Profesorii de aerobic vă vor menține non-stop pe toată durata cursului, astfel încât să puteți măsura cu ușurință îmbunătățirea dvs. prin luarea aceleiași clase pe toată durata săptămânii. Când prima clasă devine fără efort, veți ști că ați îmbunătățit și puteți trece la antrenamentele mai intense.
Sprints
Sprints sunt folosite în primul rând pentru a crește capacitatea anaerobă, care este capacitatea de a efectua fără a lua oxigen suplimentar. Atunci când sunt combinate cu perioadele de repaus, sprinturile pot contribui, de asemenea, la creșterea stării dvs. aerobice. Conform instruirii Shah, prin angajarea în curse scurte de intensitate ridicată de alergare, urmate de intervale scurte de repaus, vă antrenați corpul pentru a utiliza eficient oxigenul în timp ce vă aflați în repaus. Un exemplu de sprint, combinat cu o odihnă, este de a rula 60 de metri și apoi de odihnă timp de 45 de secunde, de patru ori la rând.Urmați acest lucru cu șase sprinturi de 40 de metri și o repaus de 30 de secunde pentru șase repetări și apoi 10 repetări ale sprintelor de 20 de metri și 20 de secunde.
