Nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente scumpe pentru a vă dezvolta și întări abs. Nici măcar nu trebuie să vizitați o sală de gimnastică în fiecare săptămână pentru a vă dezvolta propriul "pachet de șase". Greutatea corporală proprie și rezistența, împreună cu cunoștințele despre forma corectă, este tot ce aveți nevoie pentru a sculpta absul de oțel. Pregătește-te să te distrugi și să te apleci cu patru exerciții simple care vizează mușchii abdominali, care sunt altfel cunoscuți sub numele de rectus abdominis.
Videoclipul zilei
Introducerea Sit-up / Crunch
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Călcâiele dvs. trebuie să se afle la 12-18 cm de fundul tău. Puneți-vă mâinile în spatele capului, aduceți lamelele umărului împreună și coatele înapoi. Nu vă arătați spatele și nu vă lipiți coastele și asigurați-vă că capul și coloana vertebrală sunt aliniate. Țineți-vă în stomac, respirați și încurcați capul și umerii de la podea. Păstrați-vă gâtul relaxat și bărbia în sus. Țineți această poziție timp de două secunde, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua. În timp ce respirați ușor, înclinați încet capul și umerii înapoi la podea. Mențineți mișcările controlate în orice moment și nu vă mișcați prea repede.
->Mergând cu Crunch-up
Lie pe spate cu picioarele întinse spre tavan, genunchii ușor îndoiți, picioarele împreună și degetele picioarelor îndreptate către capul tău. Ridicați-vă brațele chiar în fața dvs., degetele întinse și degetele aproape atinge. Respirați, strângeți abdomenul și îndoiți capul și umărul, aducându-vă coatele și genunchii cât mai aproape posibil. Asigurați-vă că vă păstrați capul și coloana vertebrală în aliniere păstrând în același timp bărbia în sus. Efectuați mișcarea într-o manieră lentă și controlată, numărând două secunde în timp ce vă aduceți în sus și numărați două secunde în momentul în care vă întoarceți la poziția de plecare. Respirați ușor pe drum.
Avansare la locașul cuțit-jack
Mutați pe podea cu mâinile lângă tine. În timp ce respirați afară, țineți-vă abdomenul și îndoiți genunchii în piept, în timp ce vă aplecați la talie pentru a vă ridica trunchiul. Țineți-vă mâinile la o parte cu brațele drepte. Păstrați capul și coloana vertebrală aliniate, la bărbie în sus. Păstrați mișcarea lentă și controlată, ridicându-vă pentru un număr de două secunde și apoi coborând pentru un alt număr de două secunde în timp ce respirați ușor.
Îndoirea în V-uri
Lie pe podea cu mâinile deasupra capul și picioarele plasate ușor în afară. Respirați în timp ce trageți în abs și îndoiți la talie, ridicându-vă trunchiul și picioarele în același timp pentru a vă aduce mâinile și picioarele împreună. Atingeți-vă mâinile la picioare, menținând mișcarea controlată timp de o secundă. Țineți poziția V pentru încă o secundă și, în timp ce respirați ușor, reveniți la poziția de pornire.Țineți genunchii drepți în timpul mișcării și păstrați-vă capul aliniat cu coloana vertebrală. Păstrați-vă mișcările încetinite și controlate și nu vă smulgeți corpul.
Repetari, medici si instructori
Scopul pentru opt pana la 10 repetari pe set si faceti trei seturi pe exercitiu. Creșteți repetările atunci când aveți nevoie de mai multă provocare. Se odihnește un minut între fiecare set și se odihnește timp de două minute între fiecare exercițiu. Executați exercițiile în zile alternative pentru a vă oferi corpului o șansă de odihnă și de recuperare. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a vă angaja în orice exerciții fizice dificile. Căutați îndrumarea unui instructor calificat pentru a asigura o tehnică adecvată. Amintiți-vă că nu veți vedea rezultate vizibile în cazul în care abs dvs. sunt acoperite de un strat de grăsime. Mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată și efectuați exerciții cardio în fiecare săptămână pentru a pierde orice exces de grăsime.
