Vrei secretul să dezvolți un piept definit, de invidiat? Este musculatura minora pectorală subevaluată, dar extrem de esențială. Acest mușchi este subțire și plat; se află sub marele pectoral major, care, prin urmare, obține toate fanfare.
Videoclipul zilei
Înotătorii au definit în mare parte cercurile, deoarece cursa simplă a crawl-ului din față dezvoltă pec minor. Culturistii si sobolanii din sala de gimnastica ciocanesc pec major in speranta de a construi un piept mai mare, iar aceasta este o tehnica buna. Cu toate acestea, aceștia pleacă de la o sală de gimnastică atunci când părăsesc pec minor din ecuația de antrenament.
Ce este Pec Minor?
Minorul pec are formă triunghiulară și este responsabil pentru mișcarea scapulei. Vă ajută să vă țineți umerii de la urechi spre urechi și vă rotește umărul spre interior.
Pec minor atașează coaste la lama de umăr. Este vorba de dimensiuni egale cu mușchii bicepsului, ceea ce înseamnă că atunci când construiți un mic pec, acesta poate contribui la un volum serios pentru mușchii pieptului. Este considerabil mai mică decât pec major, dar asta nu înseamnă că este mai puțin important.
Citeste mai mult: Exercitii minore Pectoralis fara greutatiExercitii pentru a dezvolta Pec Minor
Cand te apuci de sala de fitness pentru a-ti antrena pieptul, rack. În timp ce banca de presă este cheia în dezvoltarea majorei pec, va trebui să adăugați câteva alte mișcări pentru a dezvolta pec minor. Este imposibil să se izoleze pec minor, per se, dar anumite exerciții de întărire a pieptului o vizează mai specific decât o presă de tip plat.
Dipsuri în piept
Dips-urile construiesc atât pec major cât și pec minor. Cheia este aceea de a vă direcționa greutatea înainte în timp ce apăsați în sus și în jos.
Pasul 1
Puneți o mână pe fiecare dintr-un set de bare paralele. Plasați-vă picioarele prin lovirea cu toc din spatele tău. Ridicați corpul prin menținerea brațelor drepte.
Pasul 2
Îndoiți-vă coatele pe măsură ce vă sprijiniți puțin și vă scăpați corpul. Opriți când simțiți o întindere în piept. Extindeți coatele pentru a finaliza o repetare.
Când reușiți să vă stăpâniți greutatea corporală cu înmuiere, adăugați o rezistență suplimentară prin îmbrățișarea unei gantere între picioarele inferioare sau prin legarea unei plăcuțe de greutate în jurul tălpii cu un lanț.
Fly Stand
Miscarea izolate pec major, dar necesita o asistenta semnificativa de la pec minor.
Pasul 1
Stați în centrul unei mașini cu cablu încrucișat, cu scripetele setate la cel mai înalt nivel. Prindeți un mâner de scripeți în fiecare mână.
Pasul 2
Mențineți mânerele roții în lateral și îndoiți ușor coatele; îndreptați coatele spre spate și spre lateral. Se balansează puțin dinspre șolduri și genunchi.
Pasul 3
Desenați mânerele cablurilor unul față de celălalt pentru a vă întâlni în centrul pieptului. Deschideți brațele până la poziția de pornire pentru a finaliza un repet.
Păstrați Pec Minor Moving
Menținerea flexibilității minore a PEC este esențială pentru sănătate și dezvoltare. Un mușchi flexibil pec mic poate, de asemenea, să vă protejeze de problemele umărului, cum ar fi impingement, sugerează un studiu publicat într-o ediție din 2006 a Jurnalului de Chist și Chirurgie Umăr.
Întinderi bune pentru copilul mic, care s-au dovedit a crește lungimea musculară într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Sportivă în 2013, includ:
Gros Stretch : Lie pe o masă pe spate. Permiteți brațului să se sprijine de o parte cu umărul poziționat la margine. Îndoiți cotul la 90 de grade, astfel încât mâna să se îndrepte spre direcția capului. Aveți un partener apăsați ușor pe antebrațul brațului agățat până când simțiți o ușoară presiune în partea din față a pieptului și a umărului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Stretch de ușă: Stați într-o ușă și plasați-vă brațul în interiorul cadrului, cu cotul și umărul îndoit la 90 de grade - ca jumătate din postul de poartă. Înclinați-vă în ușă și rotiți-vă partea liberă pentru a crește senzația în piept. Țineți 20 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Citește mai mult : 12 Măsurători prin cablu-mașină care construiesc calorii pentru muschi și torțe
