Dacă ai simțit vreodată că umărul tău "a ieșit din loc", este posibil să ai ligamente umăr libere. Unii oameni descriu acest lucru ca fiind dublu-îmbinat. Poate că poți să ajungi până peste cap și să atingi spatele cu mâinile strânse împreună. Deși acesta este un truc distractiv de partid, ligamentele libere vă pot crește riscul altor leziuni la umăr.
Videoclipul zilei
Din păcate, ligamentele libere nu pot fi întărite. Odată ce sunt întinși, stau așa. Cu toate acestea, întărirea mușchilor din jurul articulației umărului va ajuta la compensarea ligamentelor libere și la reducerea riscului de leziuni suplimentare.
Exercițiile de terapie cu ligatură țintesc maneta rotatorului - un grup de mușchi care ajută la menținerea mingii în soclul articulației umărului, iar mușchii în jurul lamelor umărului. Efectuați aceste exerciții la domiciliu sau într-un centru de fitness, cu o bandă de exerciții elastice.
Citește mai mult: Exerciții pentru întărirea manșetei Rotator
Rânduri în picioare
Exercițiile de veselie întăresc mușchii dintre lamele.
Pasul 1
Asigurați mijlocul unei benzi de exerciții elastice pe o ușă sau într-o balama a ușii la înălțimea taliei. Faceți ușa și țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 2
Cu brațele pe laturile tale, îndoiți coatele până la 90 de grade. Din această poziție, trageți drept înapoi pe bandă, strângându-vă lamele de umăr împreună când vă mișcați. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi consecutive.
Rotire exterioară
Rotirea exterioară reprezintă rotația brațului dvs. superior de pe corp. Efectuați următorul exercițiu cu câte un braț la un moment dat.
Pasul 1
Se fixează un capăt al benzii elastice pe o ușă sau într-o balama a ușii la înălțimea taliei.
Pasul 2
Țineți capătul opus al benzii în mână. Așezați-vă lateral cu brațul de exercițiu departe de ușă.
Pasul 3
Ținând brațul lângă dumneavoastră, îndoiți cotul la 90 de grade. Învârtiți încet antetul dvs. departe de corpul dvs. cât mai mult posibil. Nu lăsați bratul superior să se îndepărteze de partea voastră. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
Pasul 4
Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi.
Rotire internă
Rotirea internă vă rotește brațul în direcția corpului.De asemenea, efectuați acest exercițiu cu un singur braț la un moment dat.
Pasul 1
Fixați un capăt al benzii elastice pe o ușă sau într-o balama a ușii în jurul înălțimii taliei.
Pasul 2
Așezați-vă lateral cu brațul de exerciții spre ușă. Țineți capătul opus al benzii în această mână.
Pasul 3
Cu brațul tău lângă tine, îndoi cotul la 90 de grade. Trageți încet antebrațul spre corpul dvs. până când acesta vă atinge de burtă. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 4
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
Rânduri Bent-Over
rânduri Bent-țintă peste mușchii din jurul omoplatii.
Pasul 1
Stați în mijlocul benzii de exerciții, cu picioarele laterale în șold. Criss traversează trupa la picioarele tale inferioare, apoi apucă un capăt al benzii în fiecare mână.
Pasul 2
Țineți brațele direct în lateral la înălțimea umărului. Înclinați-vă puțin ușor la șolduri pentru a vă înclina pieptul spre pământ. Nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui.
Pasul 3
Țineți coatele drepte și umerii în lateral, strângeți lamăiele umerilor cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 4
Repetați de 10 ori și lucrați până la 3 seturi la rând.
Citiți mai mult: Mușchii implicați în rânduri încovoiate
