Femeile de peste 40 de ani sunt ocupate. Aveți familii, prieteni, angajamente de lucru și nu prea mult timp pentru tine. Adesea renunți la timpul acordat îngrijirii propriei sănătății pentru a avea grijă de cei din jurul tău. Voi renunțați la programul dvs. de exerciții și veți găsi că nu aveți energia pe care ați avut-o odată. Poate că începi să câștigi greutate sau să simți că corpul tău începe să se îndoaie. Vestea bună este că nu este prea târziu să vă recâștigi sănătatea, energia și corpul cu exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Exercițiul cardiovascular
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pe săptămână, femei de toate vârstele. Femeile la vârsta de 40 de ani, care sunt noi pentru a-și exercita ar trebui să înceapă încet, urmărind 10- până la 15 minute de exerciții fizice la un moment dat. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, creșteți treptat timpul până când puteți efectua 30 de minute continuu de exerciții cardiovasculare cinci zile pe săptămână. Scopul este de a vă menține ritmul cardiac undeva între 108 și 153 batai pe minut pentru a vă asigura că lucrați la o intensitate care vă va maximiza beneficiile pentru sănătate.
Formare de rezistență
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, vârfurile forței musculare la femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani și apoi rămân aproape neschimbate pentru încă 20 de ani după aceea. Scopul unei femei în vârstă de 40 de ani ar trebui să fie menținerea masei musculare pe care o are, astfel încât să nu scadă în timp ce îmbătrânește. Formarea de rezistență pentru fiecare grup major de mușchi trebuie efectuată de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă și timp de recuperare între antrenamente. Două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări sunt adecvate pentru menținerea masei musculare.
Flexibilitate
Menținerea mușchilor flexibili este o altă componentă importantă a antrenamentului dvs. la vârsta de 40 de ani. Înainte de a se întinde, mușchii trebuie încălșiți cu exerciții cardiovasculare ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul. Țineți corpul în continuare prin fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați fiecare mișcare de două până la trei ori. Instruirea în domeniul flexibilității se poate realiza zilnic, dar trebuie făcută de două ori pe săptămână la un nivel minim.
Sănătatea osoasă
O îngrijorare pe care multe femei o au ca vârstă este pierderea densității osoase. În timp ce pierderea osoasă apare, de obicei, mai predominant după vârsta de 50 de ani, este înțelept să începeți să încorporați exerciții care să promoveze sănătatea osoasă mai devreme. Exercițiile cardiovasculare purtătoare de greutate, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul sunt preferate față de activități care nu poartă greutate, cum ar fi înotul sau ciclismul.Activitățile moderate sau de intensitate ridicată generează cele mai multe beneficii pentru dezvoltarea oaselor și ar trebui adăugate ca fiind tolerate programului dvs. de antrenament. Ca și în cazul tuturor programelor de antrenament, consultați medicul înainte de a începe.
