Programul de antrenament de forță al unui bărbat poate duce la multe rezultate pozitive, inclusiv mișcări funcționale îmbunătățite, rezistență, stamina și definirea mușchilor. Cu toate acestea, unii bărbați operează sub presupunerea că aveți nevoie de o sală de gimnastică plină de greutăți libere și de mașini pentru a obține o antrenament completă a mușchiului. Atunci când este aplicată corect, o antrenament de greutate corporală la domiciliu poate fi aproape la fel de eficient ca o setare completă a sală de gimnastică.
Video al zilei
Corp total de bază
Dacă doriți să vă îmbunătățiți în general nivelul de fitness fizic, puteți folosi un amestec de exerciții fizice pentru corpul superior și inferior pentru un program complet. Jeremy Wood of Muscle & Strength promovează o rutină în întregime a corpului, alcătuită din jumboane, îndoiri, trageri, lunete de mers pe jos, scufundări și lovituri inversate. Realizați între 10 și 15 repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții într-o manieră rapidă și controlată. Luați doar o cantitate limitată de odihnă între exerciții, apoi odihniți-vă timp de una-două minute după ce ați terminat antrenamentul o dată. Repetați întreaga antrenament de trei ori. Pe măsură ce deveniți mai puternici, măriți numărul repetițiilor pe care le utilizați. Greutățile corporale (în plus față de jumpingurile deja menționate), trage-up-uri (în plus față de pull-up-uri inversate), bărci și trepte scara pot adăuga la amestec.
Exerciții avansate
Pe măsură ce creșteți puterea, cantitatea de rezistență pe care o întâmpinați trebuie să crească. Aceasta este una dintre cele mai mari provocări cu exerciții de greutate corporală. Forța și condiționarea antrenorului Mike Mahler recomandă încorporarea unor exerciții mai dificile, precum împingerea cu o singură mână, squaturile cu un singur picioare și alunecările de sare. Deoarece aceste exerciții sunt mai intense decât exercițiile fizice normale, Mahler sugerează utilizarea a doar cinci per antrenament și efectuarea a numai cinci până la 10 repetări ale fiecăruia.
Formarea abdominala
Construirea muschilor abdominali tari si tonifiati este un lucru usor pentru ca barbatii sa faca fara greutati. Consiliul American privind exercițiul a susținut un studiu în 2001 pentru a găsi cele mai eficiente exerciții abdominale. Dacă sunteți acasă fără greutăți sau echipament pentru a vă ajuta, manevra de lovire a bicicletei, abdomenele cu picioarele ridicate vertical sau abdomenul cu brațele ridicate deasupra capului sunt cele mai eficiente exerciții pentru a vă construi pachetul de șase. Selectați patru sau cinci exerciții abdominale diferite și pregătiți-vă timp de cinci minute pe zi. Efectuați abaterile cu formă lentă și controlată pentru un beneficiu maxim.
Fitness Military
Dacă sunteți un bărbat care dorește să fie într-o adevărată luptă de fitness, fostul Navy SEAL Stew Smith recomandă împingeri, trageri, suișuri și alergări în volum mare, la fel ca un bărbat pentru un test fizic militar de fitness. Testele de pregătire militară sunt programate, astfel încât tot timpul dvs. de formare trebuie să fie calendarul, de asemenea.Efectuați clicuri și așezări timp de două minute, cu scopul final de a putea efectua între 80 și 100 în acea perioadă. Notați numărul de trageri pe care îi efectuați sau cât de repede se execută o milă și lucrați de trei sau patru ori pe săptămână pentru a îmbunătăți aceste cifre. Până la sfârșitul antrenamentului, vei fi la sfârșitul testării militare pentru fitness fizic.
