Fiecare plan de exerciții începe cu un singur pas. Dacă sunteți extrem de neclar, concentrați-vă asupra obiectivelor pe termen scurt, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți. American Heart Association recomanda ca adultii sanatosi sa faca minimum 150 de minute de activitate cardiovasculara moderata in fiecare saptamana, echivalentul a 30 de minute pe cinci zile pe saptamana. În plus, ar trebui să petreceți câteva sesiuni de câte 20 de minute pe săptămână, pentru a face activități de consolidare și flexibilitate.
Videoclipul zilei
Exercițiul cardiovascular
Cea mai simplă modalitate de a începe un plan de fitness este să încorporați mersul pe jos în viața de zi cu zi. Stabiliți obiective mici cum ar fi parcarea mai departe de locul unde lucrați sau o plimbare de seară în jurul cartierului cu familia. Utilizați un pedometru pentru a măsura numărul de pași pe care îi faceți. După o săptămână, împărțiți numărul total de pași după numărul de zile pe care ați parcurs-o pentru a obține numărul mediu de pași pe antrenament. Petreceți săptămâna viitoare adăugând încet numărul de pași, astfel încât săptămâna să însumeze încă 1, 000 de pași. Obiectivul pe termen lung ar trebui să fie acela de a merge la 10 000 de pași pe zi.
Stretching și flexibilitate
Înainte de a vă întinde, încălziți-vă mușchii marșând pe loc timp de cinci minute. Puteți face întinderi simple, cum ar fi ridicarea brațelor deasupra capului și apoi aplecarea pentru a atinge degetele de la picioare. Rotiți diferite articulații prin încovoierea gleznelor și a încheieturilor și răsuciți la talie. Creșteți flexibilitatea prin realizarea unor poziții de bază de yoga. Odată ce vă simțiți gata, treceți printr-o serie de salutări de soare yoga, care vă ridică și ritmul cardiac.
Consolidarea
Nu trebuie să pompezi fierul pentru a-ți construi mușchii. Unele modificări simple ale antrenamentului cardiovascular pot adăuga o componentă de întărire. Strapați greutățile ușoare pe încheieturile mâinii sau țineți greutățile mâinii și pompați brațele în timp ce lucrați. Pentru exerciții mai intense de întărire, utilizați propria greutate corporală ca rezistență. Faceți împingeri în perete sau încercați o serie de squats și lunges. Lucrați-vă umărul și mușchii pectorali prin ridicarea greutăților deasupra capului și scăderea lor.
Considerații
În timp ce câștigați fitness, adăugați lent la programul dvs. de antrenament. Încercați un traseu de mers pe jos, care include înclinații, sau vă puteți schimba pasul ridicându-vă genunchii mai sus.Lucrați pe mușchii de bază făcând abdomene. Dacă aveți o afecțiune sau un accident, consultați-vă medicul înainte de a începe un regim de fitness.
