Încălzirea și calmarea sunt esențiale pentru fiecare antrenament, indiferent dacă antrenezi pentru maraton sau fotbal. Potrivit Clinicii pentru Injury Sports, încălzirea crește circulația sângelui, necesarul de oxigen și gama de mișcări în articulații, ceea ce vă pregătește mai bine pentru activitate. O răcire scade treptat temperatura corpului și reduce riscul de îmbinare a sângelui în mușchii și țesuturile de lucru. Exemple de încălzire și de răcire variază, de la mișcări dinamice la întinderi ușoare și respirație.
Videoclipul zilei
Pregătirea
Deși întinderea este recomandată de majoritatea manualelor și profesioniștilor din domeniul sportului, multe cercetări arată că încălzirea dinamică vă poate îmbunătăți performanța și poate reduce semnificativ riscul de rănire. Încălzirea dinamică, care uneori se numește întindere dinamică, implică mișcarea articulațiilor în mod repetitiv în întreaga gamă de mișcare. Un studiu efectuat la Universitatea Hokkaido din Sapporo din Japonia a arătat că subiecții care au efectuat întinderi dinamice au avut o putere semnificativ mai mare în exercițiul de extensie a piciorului decât grupul care a făcut întindere statică, care se întinde pe un mușchi până la un punct de tensiune ușoară de 15 până la 30 de secunde fără a mișca altfel corpul. Cercetătorii de la Universitatea din Malaya din Kuala Lumpur au descoperit că jucătorii de fotbal care au efectuat întinderi dinamice au avut o performanță mai bună la kick-in-step decât cei care au efectuat stretching static sau fără întindere. Ei au ajuns la concluzia că întinderea dinamică poate crește șansele de a înregistra și reduce riscurile de leziuni ale șoldului.
Fii specific
Alege exerciții care imită cât mai aproape posibil activitatea și mișcările pe care le vei face. De exemplu, dacă alergați, jucați tenis sau sparți în box, faceți caldura care se află în poziție verticală. Aceasta se bazează pe principiul SAID, care se referă la "adaptarea specifică la cerințele impuse". Acest lucru înseamnă că corpul tău se adaptează și îmbunătățește ceea ce-l antrenezi să facă, potrivit terapeutului fizic Tony Ingram. Un studiu publicat în revista "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" din aprilie 2013 a arătat că întinderea pasivă pentru a îmbunătăți flexibilitatea nu are nici un efect asupra mișcărilor specifice de mișcare, cum ar fi lungirea și extinderea șoldurilor într-o poziție în picioare.
Încălzirea probei
Încălzirea dinamică deplasează adesea mai multe grupuri articulare sau musculare. Aceste modele de mișcare pot fi rapide și ritmice, cum ar fi oscilațiile laterale ale piciorului, cercurile brațelor swing și cercurile de șold în picioare, sau pot fi lent și ritmic, cum ar fi tai chi și mișcările moderne de dans. Încălzirea dinamică poate, de asemenea, să imite mișcarea unei anumite abilități sportive, cum ar fi, de exemplu, o înălțime laterală și o întindere laterală, scaunele de greutate corporală, leagănele cu baloane și hameiul cu un singur picior.Întotdeauna mențineți respirația ritmică care vă poate ajuta să controlați forța și să vă coordonați mișcările.
Eșantion de răceală
Răceioanele implică exerciții care încetinesc ritmul cardiac, fluxul sanguin și activitatea sistemului nervos. Acestea ar putea include extensii blânde, exerciții de respirație bazate pe yoga sau tai chi și mersul pe jos într-un ritm rapid timp de cinci până la zece minute. Aceste exerciții nu trebuie să fie specifice sportului, dar trebuie să se adreseze întregului corp, mai degrabă decât mușchilor specifici. Puteți folosi chiar și unele dintre exercițiile de încălzire pentru a vă împiedica. Exercițiile de răcire includ salutul soarelui, respirația qi gong, răsucirile torsionului în partea din față și coturile laterale laterale. Puteți chiar să doriți să dansați freestyle piesei dvs. preferate ca parte a răcelii.
