Nu toate exercițiile implică ridicarea repetitivă a greutăților, împingerea și tragerea sau înjunghierea în alt mod a membrelor. Exercițiul izometric este o modalitate de a pune mușchii sub tensiune fără a schimba lungimea lor, așa cum ați face cu cele mai multe alte tipuri de exerciții.
video a zilei
Cele mai multe dintre exercițiile pe care le facem, cum ar fi ridicarea de greutati, flotări și abdomene, sunt izotonice, care implică mișcări ale membrelor sau trunchiului care cauzează musculare pentru a prelungi sau scurta. exercitarea Izometrică, prin contrast, pune mușchii într-o stare de contractie, fara miscare repetitive de pitting-le împotriva celuilalt sau forțându-le să lucreze împotriva gravitației - cum ar fi asumarea o poziție așezată față de un perete.
În timp ce acestea nu sunt calea rapidă pentru a construi musculare piept, exerciții piept isometrice va consolida pectorali. Puteți, de asemenea, să le utilizați pentru a avansa un antrenament cu greutăți pentru a stoarce puțin mai multă activare musculară chiar și după ce nu mai puteți ridica.
Izometrele sunt de obicei efectuate prin menținerea unei articulații sau a unui mușchi într-o poziție stabilită timp de șase până la opt secunde, făcând cinci până la 10 seturi. Cu consistență, puteți observa rezultate vizibile în șase până la opt săptămâni.
Citeste mai mult: Exerciții izometrice
Rugăciunea Apăsați
izometrică presă piept se poate face stând în picioare sau. Începeți prin apăsarea mâinilor în fața pieptului, într-o poziție de rugăciune. Țineți coatele la unghiuri de 90 de grade. Aplicați cât mai multă presiune între palme, pe măsură ce le puteți genera. Țineți timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde. Faceți cinci repetări, deplasându-vă până la poziția de până la 15 secunde.
Doorway Pull-Apart
Așezați-vă într-o ușă, așezați-vă mâinile la aproximativ nivelul pieptului de-a lungul oricărei laturi a cadrului. Exertați presiune exterioară ca și cum ați încerca să împingeți lateralele laterale ale ramei. Utilizați presiunea pentru a vă trage ușor pieptul înainte în ușă. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi eliberați ușor. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă. Scopul pentru cinci repetări.
Push-up de perete
Puneți mâinile pe un perete la înălțimea umărului, cu corpul înclinat spre interior într-o ușoară agățare. Picioarele tale ar trebui să fie plantate ferm în podea. Pantofii de prindere pot fi necesari pentru a evita alunecarea. Aplicați presiune pe brațe, pe piept și pe mâini, ca și cum ați încerca să împingeți zidul departe, trăgând lamele umărului jos în timp ce apăsați. Pentru a face exercițiul mai dificil, micșorați-vă mâinile până la nivelul taliei.
Pushups izometrice
Pentru a efectua o push-up izometrică, începeți-vă cum doriți cu un push-up normal. Când vă coborâți corpul, opriți mișcarea pe jumătate și țineți-vă mai degrabă decât să vă coborâți până jos. Țineți poziția pentru un număr de 10 sau 15 secunde și eliberați-o.Puteți activa diferite părți ale mușchilor pieptului, variind atât lățimea mâinilor, cât și punctul în coborârea la care îngheți mișcarea.
Considerații
Unul dintre beneficiile izometriei este că ne petrecem mult din viața noastră de zi cu zi în poziții care necesită activitate musculară izometrică de nivel inferior - în picioare, pentru exemplu - astfel încât izometria ne întărește puterea în moduri care sunt importante pentru rezistența generală. Un alt lucru grozav despre ei este că ei nu au nevoie de echipament și le puteți face oriunde - chiar și în spații închise, cum ar fi un cabin la locul de muncă. De asemenea, sunt frecvent recomandate de terapeuți fizici pentru persoane ale căror limite de mișcare pot fi limitate prin artrită sau vătămare.
Citiți mai mult: Care sunt avantajele exercițiilor izometrice
