Un spate puternic este un spate sănătos. Perioadă. Și acestea sunt exercițiile perfecte care vă vor face mai ușor și mai natural să stați și să stați cu o postură bună pentru perioade mai lungi și cu durere mult mai mică (dacă există). Aceste mișcări sunt îndeosebi eficiente împotriva durerilor inferioare de spate, deoarece lucrează mușchii stabilizatori care vă mențin coloana vertebrală.
După ce le-ați stăpânit, nu ezitați să adăugați o evoluție de ghemuțe cu un picior la acest antrenament. Faceți-le cu piciorul ridicat în fața dvs., apoi în lateral, apoi în spate. Sunt minunate pentru mușchii tăi gluteali, iar gluturile sunt cruciale pentru o postură erectă și un spate sănătos. Și în timp ce vă oferiți o melodie, nu ratați cele mai simple 100 de moduri de a fi un bărbat înălțător chiar acum.
1 Cat-Camel
Această mișcare ușoară de yoga te pregătește pentru celelalte exerciții. Nu este o întindere, așa că nu o împingeți.
Cum: Du-te lent! Pe mâini și genunchi (lățimea umerilor distanță), coborâți capul între brațe în timp ce împingeți cu spatele rotunjit. Inversați mișcarea în partea de sus, extinzând gâtul înainte și în sus în timp ce vă arcuți spatele inferior. Faceți cinci până la opt repetări. Și în timp ce te descurci, asigură-te că citești despre The World Best Single Stretch.
2 Curlup
Această mișcare funcționează toți mușchii abdominali păstrând arcul natural al spatelui.
Cum: Așezați-vă cu fața la podea cu piciorul stâng drept, piciorul drept îndoit și piciorul drept plat pe podea. Pune mâinile sub arc în partea inferioară a spatelui. Ridicați încet capul și umerii fără a vă îndoi spatele inferior. Țineți 7 sau 8 secunde, respirând adânc. Faceți 4 repetări, apoi schimbați picioarele. Dar nu uitați de vechea zicală că „se fac abs în bucătărie”. Iată cele mai bune 10 carbohidrați pentru abs.
3 Podul lateral
Acest lucru forțează mușchii tăi stabilizatori laterali să muncească din greu. Asta îi va ajuta să-și sprijine complet coloana vertebrală.
Cum: culcați-vă pe partea stângă cu corpul proptit pe cotul și antebrațul stâng și cu genunchii drepți. Puneți mâna dreaptă pe umărul stâng și ridicați lent șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Țineți timp de 7 sau 8 secunde. Faceți 4 sau 5 repetări, apoi schimbați laturile.
4 câine de pasăre
Aceasta este o mișcare „Superman” mai puțin stresantă pentru extensorii din partea inferioară și cea din spate, mușchii care vă ajută să vă îndoiți înapoi.
Cum: Pe mâini și genunchi, ridicați încet și îndreptați piciorul drept și brațul stâng, în timp ce vă contractați mușchii abdominali pentru a-ți face coloanele vertebrale lombare. Țineți 7 sau 8 secunde, respirând adânc. Coborâți-le, repetați de 4 ori, apoi schimbați laturile. Amintiți-vă: un spate puternic este unul dintre modurile esențiale de a arăta grozav fără a purta o cămașă.
5 Pushup în scădere
Aceasta recrutează stabilizatori de bază.
Cum: Configurați-vă așa cum doriți pentru o apăsare obișnuită, dar mutați una dintre mâini în jos în partea laterală a torsului și rotiți-l astfel încât degetele să se îndrepte departe de corp. Faceți un set de 10 repetări, comutând mâinile după set. Pentru mai multe sfaturi grozave pentru o viață sănătoasă, nu pierdeți cele 10 semne sigure ale cărora inima dvs. este super puternică.
