Dacă sunteți o femeie care caută o modalitate excelentă de a construi o forță și de a obține o definiție în brațele voastre, încercați o antrenament de bandă de rezistență. Benzi de rezistență sunt economice, ușoare și suficient de compacte pentru a se descurca în timp ce călătoresc. Benzile vin în rezistențe diferite de rezistență, ceea ce ușurează mărirea antrenamentului prin simpla schimbare la o altă bandă. Ca și în cazul oricărui nou program de exerciții, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
->Video al zilei
Grupuri majore de muschi
Un antrenament complet de braturi trateaza trei mari grupuri musculare: biceps, triceps si deltoide. Deltoidele sunt mușchii care acoperă umărul și brațul. Bicepsul se află direct sub deltoide, formând mușchiul pe care-l flexați atunci când vă arătați mușchii brațului. Tricepsii sunt mușchii din spatele brațului, unde este posibil să observați "pui" sau "aripi de lilieci" atunci când nu mai aveți formă. Direcționarea acestor mușchi va asigura nu numai consolidarea puterii în brațe, ci va adăuga o curbă notabilă în biceps, va reduce frământarea sub brațele tale și vă va da mai multă capacitate de a transporta și ridica lucrurile.
Bucle de bicepsBuclele de biceps sunt exercițiul clasic pentru dezvoltarea puterii brațelor și se fac simplu cu benzile de rezistență. Înfășurați capetele benzilor în jurul mâinilor, apoi pasați pe mijlocul benzii. Stați în picioare, cu picioarele în jurul șoldului, cu genunchii puțin îndoiți. Cu palmele îndreptate în față și cu brațele atârnate în părțile laterale, flexați la coate și aduceți-vă mâinile la nivelul umărului, menținându-vă coatele aproape de fețe. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru 10 până la 12 repetări și completați două până la patru seturi.
Extensiile reprezintă unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea tricepsului. Atașați banda la un obiect fix sau înalt sau la un cârlig de îmbrăcăminte pe partea superioară a unei uși. Faceți trupa, în picioare, cu picioarele în șold și cu genunchii ușor îndoite. Țineți coatele îndoite, cu antebrațele paralele cu podeaua. Înfășurați capetele benzii în jurul fiecărei mâini. Aceasta este poziția de plecare. De aici, coborâți și îndreptați-vă brațele, până când mâinile sunt în spatele șoldurilor, apoi îndoiți coatele, adugând încet antebrațele în sus și din nou paralel cu podeaua. Aceasta este o repetare completă. Repetați între 10 și 12 ori pe set și concurați două până la patru seturi.
Ridicări laterale
Ridicările laterale vor face ca deltoizii de mijloc să fie mai definiți și să vă ajute la puterea totală a brațelor. Stați cu picioarele în șold, cu genunchii puțin îndoiți. Împingeți trupa în jurul ambelor mâini și pasați pe mijlocul benzii, ținându-vă brațele în jos pe marginea dvs., palmele îndreptate spre corpul vostru.Ridicați ambele brațe la nivelul umărului, menținându-vă coatele complet extinse. Coborâți încet brațele în poziția de pornire. Repetați pentru 10 până la 12 repetări și completați două până la patru seturi.
Deplasați-vă la nivelul următor
