Grăsimea din belșug poate face ca talpa pantalonilor tăi să fie strâns și să te simți conștient de sine într-un costum de baie. Strategiile clasice de pierdere a greutății vă ajută să vă înăbușiți, astfel încât să vă simțiți mai încrezători, dar va trebui să fiți puțin răbdători.
Video al zilei
O rată sigură de scădere în greutate este de doar 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, și nu puteți garanta că tot grăsimea va veni de pe abdomen. Eforturile rapide de a pierde in greutate sunt adesea nesustenabile, duc la pierderea valorii musculare si pot pune in pericol sanatatea.
Pentru o pierdere în greutate sigură, angajați-vă într-un program pe termen lung, care combină o alimentație sănătoasă cu mișcări de exerciții simple, pentru a cuceri o dată pentru totdeauna bătălia de umflatură.
Înțelegeți burta grăsime
Grăsimea din burtă este formată din două tipuri diferite de grăsimi: grăsimea fermă care extinde banda ta este o grăsime viscerală, care cade în jurul organelor interne și vă ridică riscul de probleme de sănătate.
Grăsimea viscerală determină corpul tău să elibereze mai mult din cortizolul hormonului de stres și compușii cunoscuți sub numele de citokine, care generează inflamații și afectează negativ producerea de insulină. Ca urmare, sunteți supraponderal și cu risc crescut de obezitate, boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și unele forme de cancer.
Grăsimea moale, care poate fi înghițită la nivelul abdomenului, este o grăsime subcutanată și nu are o problemă de sănătate, dar vă face hainele strânse, iar burtica dumneavoastră arată amețeală. Grasimile viscerale sunt unele din primele grăsimi pe care le pierdeți atunci când începeți un program de scădere a greutății, dar grăsimile subcutanate sunt mai încăpățânate și pot avea puțină răbdare.
Citește mai mult: Cum să arzi viscoză
Exercițiul fizic este extrem de important pentru pierderea grăsimii abdominale - dar nu și abdomenul și răsucirile. Ești mai probabil să îți alăptezi talia cu cardio și intervale de intensitate ridicată.
Exercițiul cardiovascular utilizează grupele mari de mușchi pentru o perioadă lungă de timp pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a crea o transpirație. Cardio vă ajută să vă strângeți burta deoarece arde mai multe calorii decât exercițiile abdominale vizate.
Când arzi mai multe calorii decât consumați, corpul transformă trigliceridele stocate din celulele grase în energie utilizabilă, astfel încât să pierdeți în greutate. Nu puteți dicta care celule de grăsime utilizează corpul pentru o astfel de energie, dar grăsimea viscerală este de obicei printre primii deoarece este atât de activă din punct de vedere metabolic.
Activitățile ușoare, care se numesc cardio sunt jogging, ciclism, dans și miscări simple de clasă de fitness, cum ar fi burpees și jacks jumping. Du-te la o intensitate mare pentru a pierde grăsime burta.
Un studiu publicat într-o ediție din 2008 a Medicinei și Științei în Sport și Exercițiu a arătat că, după 12 săptămâni, femeile care au exercitat la o intensitate ridicată de trei ori pe săptămână și la o intensitate scăzută de două ori pe săptămână au pierdut, decât femeile care au rămas la o intensitate scăzută la toate cele cinci zile.
Adăugați intervale
După câteva săptămâni de cardio, adăugați intervale la una sau două din sesiunile săptămânale. Aceasta implică alternarea scurtelor curse ale efortului total cu eforturi egale la o intensitate mai mică - de exemplu, sprintul alternativ și mersul pe jos.
Această abordare îmbunătățește capacitatea corpului tău de a arde grăsimi și reduce rezistența la insulină, raportează un articol publicat într-o ediție din 2011 a Journal of Obesity.
Adăugați intervale pur și simplu după ce vă încălziți; accelerați modul dvs. de cardio ales pentru un minut sau două și apoi încetiniți până la un ritm ușor pentru un minut sau două. Alternați timp de 20 până la 30 de minute și răciți-vă. Intervalele sunt intense, dar eficiente în timp, astfel încât o femeie ocupată le poate glisa ușor în programul ei.
Citiți mai mult:
Cum să utilizați eliptic pentru pierderea de grăsime ->
O rutină cuprinzătoare și totală de antrenament de forță nu arde la fel de multe calorii ca o sesiune cardio, dar ajută la dezvoltarea mușchilor peste întregul corp - mai degrabă decât o singură zonă.
Musculii ard mai multe calorii în repaus decât țesutul gras, astfel încât metabolismul crește atunci când sunteți mai musculos. Acest lucru înseamnă că ardeți mai multe calorii toată ziua, astfel că pierderea în greutate și grăsimea buricului este mai ușoară.
Antrenamentul de rezistență ajută de asemenea la menținerea în exces a grăsimii abdominale. Un studiu publicat într-o Obezitate din 2010 a arătat că formarea regulată de rezistență a împiedicat recâștigarea grăsimii viscerale la un an după ce femeile și-au pierdut greutatea printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Exercițiile de forță de antrenament nu trebuie să fie complicate. Doar un set care include opt până la 12 repetări de exerciții simple cum ar fi împingeri, squats, rânduri, biceps bucle, triceps scufundări și lunges țintește aproape orice grup de mușchi.
Faceți această rutină de două ori pe săptămână. Odată ce 12 repetări sunt ușoare pentru dvs., adăugați greutate. Utilizați gantere, barbete, benzi de rezistență sau obiecte de uz casnic. Țineți o cutie greu de detergent de rufe în timp ce vă aluneca sau umpleți o cana goală de lapte cu apă pentru biceps bucle, de exemplu.
->
Pentru o versiune de bază, intră în partea de sus a unei poziții push-up și țineți apăsată. Desenați burta spre coloana vertebrală pentru a vă menține o spate rigidă. Începeți cu 20 până la 30 de secunde la un moment dat. Lucrați până la un minut sau mai mult pe măsură ce deveniți mai puternici.
Presa Pallof este o altă mișcare simplă pe care o puteți învăța cu ușurință și o puteți executa. Înfășurați o bandă lungă de rezistență în jurul unui stâlp stabil, astfel încât să fie la înălțimea pieptului dvs. - sau utilizați mașina de scripete la sala de sport și coborâți mânerul la înălțimea pieptului.
Întoarceți o parte a corpului spre stâlp sau cablu și ieșiți până când simțiți o rezistență ușoară.Țineți mânerul cu ambele mâini în centrul pieptului și împingeți-l direct în fața dvs. Întrerupeți o secundă sau două și întoarceți cu grijă mânerul în piept. Construiți puterea prin rezistența la rotație spre cablu.
Citește mai mult:
Cele mai dificile 41 de exerciții ab
