În loc să vă simțiți rigid și inconfortabil la începutul antrenamentului piciorului, adăugați o încălzire rapidă și dinamică pentru a vă slăbi articulațiile și mușchii. Înălțimea dinamică este la fel de utilă ca și întinderea statică, în care țineți o întindere timp de 10 până la 30 de secunde. De fapt, este mai bine să faceți o întindere dinamică înainte de antrenament, deoarece întregul corp se încălzește. Aceste mișcări musculare active vă întind picioarele fără să-l țineți în poziția finală. Ele încep să crească temperatura corpului și să aducă fluxul de sânge către mușchii utilizați.
Video of the Day
Daca vrei sa faci squats, lunges, liflips sau orice alt exercitiu de picior care foloseste o multime de miscare la nivelul soldurilor si genunchiului, stretchurile dinamice vor face totul merge mai bine.
Citește mai mult: Folosiți o încălzire dinamică pentru a vă intensifica antrenamentul
Grătări genunchi
Începeți să stați cu picioarele împreună. Ridicați un picior cu genunchiul îndoit, luați-l cu ambele mâini și trageți-l în sus pentru a vă întinde fundul în timp ce vă aplecați înainte. Puneți piciorul în jos pentru a vă prinde și a vă ridica cu celălalt picior, ridicând genunchiul pentru al prinde. Continuați să mergeți înainte și cu picioarele alternante la fiecare pas.
Rotatoare de șold
În picioare, ridicați piciorul drept cu genunchii îndoiți. Luați-o cu mâna dreaptă. Luați glezna cu mâna stângă și ridicați-o spre umărul stâng. Înclinați-vă înainte și lăsați piciorul să meargă la pas pe ea, apoi schimbați picioarele. Mențineți picioarele alternante la fiecare pas în timp ce mergeți înainte.
Cea mai mare întindere a lumii
Lunge înainte cu piciorul stâng și picătură genunchiul drept aproape de pământ. Plantați-vă mâna dreaptă pe teren în conformitate cu genunchiul stâng. Ajungeți cu mâna stângă spre tavan și întoarceți-vă umerii spre stânga, urmărindu-vă mâna cu ochii. Întoarceți-vă înapoi în centru și ridicați-vă piciorul drept în linie cu stânga. Repetați pe partea dreaptă și continuați să vă lăsați în față, alternând fiecare parte.
Inchworm
Din poziția de împingere, mișcați încet picioarele spre degetele picioarelor. Țineți genunchii și coatele drepte și spatele dvs. cât mai plat posibil. Atunci când nu mai puteți merge mai departe în picioare, mișcați încet mâinile înainte până când vă întoarceți într-o poziție push-up.
Piciorușul atingeți
Începeți să vă așezați și faceți un pas înainte cu piciorul drept. Plantați călcâiul drept și ridicați degetele de la picioare în aer. Păstrați-vă genunchiul drept și îndreptați-vă cu mâna stângă pentru a atinge degetele de la picioare. Pasul înainte cu piciorul stâng și repetați pe acea parte.
Picioarele
Stați în picioare și trageți cu un picior spre fundul dvs., îndoind genunchiul.În timp ce se învârte, luați partea din față a bărbiei. Trageți-vă călcâiul spre fundul dvs. și apoi eliberați piciorul, urcând înainte pe acel picior. Apoi, trageți piciorul opus aproape de fund. Schimbati picioarele la fiecare pas.
Lunges Laterges
Faceți lateral și faceți un pas mare spre lateral. Înclinați-vă spre acea parte și îndreptați genunchiul piciorului opus. Țineți-vă fundul înapoi, păstrați-vă greutatea pe tocuri, și păstrați ambele picioare îndreptate direct înainte. Apoi, schimbați părțile și înclinați-vă spre piciorul opus înainte de a vă întoarce înapoi spre centru. Faceți cel puțin cinci pași spre stânga și cinci pași spre dreapta.
Citeste mai mult: Exercitii de incalzire a muschilor picioarelor
