Cvadricepsul sau quadricepsul pentru scurtă durată sunt extensorii majori ai articulațiilor genunchiului. Aceștia sunt activi atunci când desfășurați activități comune - cum ar fi șederea în picioare, în picioare și mersul pe jos - și când jucați sporturi care implică sărituri și sprint. Utilizarea dumbbells este o opțiune eficientă pentru consolidarea quads dumneavoastră. Cele mai multe săli de sport au o varietate de gantere, variind de la 1 la 100 de lire sterline sau mai mult, sau puteți cumpăra propriul dvs. de a folosi acasă.
Videoclipul zilei
Lovituri de viteză
Lungimea de viteză este de obicei efectuată cu o bară încărcată la greutatea dorită, dar puteți folosi și gantere. Greutățile oferă o rezistență suplimentară, pe măsură ce contractul quad-urilor dvs. se ridică de pe podea. Așezați două gantere pe pernă și împrășați pernele pe podea mai largi decât umerii. Așezați-vă între perne cu picioarele cel puțin la distanță de umăr și degetele de la picioare în față. Ținând în spate dreptatea, flexați șoldurile și genunchii și apucați greutățile cu palmele îndreptate spre interior. Extindeți șoldurile și genunchii pentru a ridica greutățile chiar în afara șoldurilor, apoi aruncați-le pe perne. Repoziționați greutățile și începeți din nou.
Lunges
Lunges întărește quad-urile printr-o extensie a genunchiului și o gamă de mișcare de flexie. În timpul fazei de flexie a exercițiului, quad-urile contractază excentric - în timp ce se prelungesc - pentru a controla viteza mișcării. Stați în picioare cu picioarele la o distanță confortabilă. Țineți gantere chiar în afara șoldurilor, cu palmele îndreptate spre interior. Treceți cu 2 până la 3 picioare cu piciorul stâng, venind pe degetele piciorului drept. Squat până când genunchiul drept aproape atinge podeaua, apoi se ridice și se întoarce la poziția de plecare. Repetați cu piciorul drept. Continuați picioarele alternative pentru numărul dorit de repetiții.
Squats
Squats-urile sunt asemănătoare cu loviții de viteză, dar purtați greutatea prin întreaga gamă de mișcări, nu doar pe faza de extenuare a genunchiului. Stați în poziție verticală, cu picioarele cel puțin latime de umăr și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți gantere de șolduri sau 1 până la 2 cm în fața umerilor, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Flexi-vă șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi stați înapoi și repetați-vă. Țineți-vă spatele drept în timpul mișcării pentru a preveni rănirea spatelui.
Step-Ups
Step-up-urile întăresc, de asemenea, quad-urile prin extensia genunchiului și flexiile de mișcare într-o mișcare asemănătoare scărilor. Stați în fața unei cutii de 3 inci sau a unui pas, ținând ganterele de lângă șolduri. Puneți-vă pe partea superioară a cutiei cu piciorul drept, apoi extindeți complet piciorul drept, ridicându-vă piciorul stâng de pe podea. Treceți înapoi cu piciorul stâng, urmat de dreapta, apoi urcați cu piciorul stâng și extindeți piciorul stâng.Continuați alternând astfel pentru numărul dorit de repetiții. Creșteți înălțimea cutiei sau pasul în timp și / sau creșteți greutatea ganterelor pentru a face exercițiul mai dificil.
