Legumele au fost de mult timp o sursă principală de hrană și proteine în dieta globală. Această familie extrem de mare de legume include mazare și fasole proaspete și uscate, precum și lămâie, lucernă, carob și arahide. Deoarece sunt comparabile din punct de vedere nutrițional și adesea interschimbabile în rețete, legumele uscate sunt, în general, separate prin aspectul lor - lămâiele sunt în formă de discuri, fasolea este în formă de rinichi și mazărea este rotundă. Deși sunt disponibile în întregime, mazărea verde uscat este de obicei vândută divizată.
Video al zilei
Nutrienți majori
Veți primi aproximativ 115 de calorii din 1/2 ceasca de mazăre verde uscat divizat, conform Departamentului Agriculturii din S.U.A. Chiar in jur de 70% din calorii in mazare uscata - sau aproximativ 21 de grame pentru o servire de 1/2 cana - provin din carbohidrati. Deși mazarea uscată conține o cantitate mică de zahăr, majoritatea carbohidraților sunt varietatea complexă care necesită mai mult timp pentru digerare și contribuie la sațietate pe termen lung. Proteina reprezintă aproape 30% din cantitatea de calorii din mazărea uscată, ceea ce echivalează cu aproximativ 8 grame la 1/2 cană. Ca și alte leguminoase, mazărea uscată conține foarte puțin grăsime - o porție de 1/2 cană are mai puțin de jumătate de gram.
Fibre dietetice
Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de fibre dietetice disponibile, iar mazarea verde uscată nu face excepție. Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., o portie de 1/2 cana a soiului divizat livreaza aproximativ 8 grame de fibre, sau 33% din valoarea zilnica recomandata. Deoarece sunt bogate în fibre solubile, mâncatul măcinat uscat vă poate ajuta să atingeți și să mențineți nivelurile sănătoase de colesterol. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre insolubile, tipul care scade deșeurile prin tractul intestinal și promovează regularitatea intestinului. O dieta concentrata pe alimente bogate in fibre este considerata a proteja impotriva bolilor de inima si a diabetului de tip 2, potrivit Scotiei de Sanatate Publica Harvard.
Vitamine și minerale
Ca linte și fasole uscată, mazărea uscată este o sursă concentrată de vitamine și minerale. Mazăre verde divizat este o sursă bună de vitamina B folat și tiamină, furnizând 16 la sută și 12 la sută din valorile zilnice recomandate, respectiv pe servirea unei jumătăți de cești. Acesta furnizează, de asemenea, 10% din valorile zilnice pentru potasiu și fosfor, precum și 7% din valorile zilnice pentru zinc și fier. Deși fierul din mazărea uscată și alte alimente pe bază de plante nu este la fel de ușor absorbit ca cel din carne și alte țesuturi animale, puteți crește rata de absorbție consumând legumele cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi broccoli sau ardei gras.
Considerații privind sănătatea
Institutul american de Cercetare a Cancerului numește alimente uscate pentru mazăre și alte alimente pentru combaterea cancerului.Nu numai că sunt bogate în fibre și folii, dar conțin și diferiți compuși antioxidanți puternici, inclusiv sterolii și flavonoidele. În general, mazărea verde uscată integral este comparabilă din punct de vedere nutrițional cu soiul divizat. Întregul mazăre este puțin mai mare în fibră, totuși, potrivit cărții "Food Foods A to Z: Un ghid indispensabil pentru iubitorii de alimentație consacrată sănătății. "În timp ce ambele tipuri gust aceleași și pot fi utilizate interschimbabil, mazărea verde divizat este mult mai rapidă de gătit decât întregul soi. Faceți supa de mazăre împărțită o capsulă la rece - vă veți stimula aportul de fibre în timp ce vă satisfaceți nevoia de mâncare de confort.
