Squatting este o activitate de zi cu zi și un exercițiu necesar pentru sportivi de toate nivelele. Este un exercițiu versatil de dezvoltare a puterii inferioare a corpului și a nucleului, precum și de creștere a masei musculare și a puterii. Jumping, sau plyometrics, poate construi și putere în picioare pentru un salt vertical mai înalt, sprint mai rapid și accelerare rapidă. Două studii diferite, unul în ianuarie 2010 "Jurnalul de Forță și Condiții de Cercetare", iar celălalt în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă din iunie 2004 a arătat că având picioare puternice și puternice se referă direct la performanța de sprint și sărituri.
Videoclipul zilei
Mușchii folosiți
Un exercițiu de squat sau jumping lucrează numeroși mușchi în corpul inferior, în miez și chiar în partea superioară a corpului. Principalele mușchi utilizați sunt cvadricepsul, hamstringsul, glutele, spatele inferior și abdominalele. Cvadricepsul este situat în partea din față a coapsei, care constă din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Hamstrings sunt situate în partea din spate a coapsei, care constau din biceps femoris, semimembranosus și semitendonosus. Glutealele sunt alcătuite din gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Partea inferioară a spatelui are mai mulți mușchi mici numiți erectori spinali. Abdominalele sunt formate din trei mușchi, rectus abdominis, oblique și abdominis transversal. Atunci când adăugați un bar sau gantere pe umeri în timpul unui ghemuit, se folosesc și lats-urile, situate pe partea din spate a corpului superior și umerii. Jumping exerciții utilizează mușchii vițel, numit gastrocnemius și soleus, în plus față de ceilalți mușchi picioare.
Squats Performing
Exerciții de squatting se pot face cu ambele picioare sau cu un picior la un moment dat. Alegerea diferitelor echipamente - barbete, gantere, veste ponderate, benzi sau greutatea corporală - atunci când faci squaturi sau săriți va lucra diferit în mușchi. Prin plasarea unei mreje pe partea din față a umerilor, ca o ghemuire frontală, cvadricepsul va fi folosit mai mult. Plasarea barului pe umerii din spatele capului, ca o ghemuire din spate, va folosi hamstrings și glutele mai mult. Îmbrăcămintea împărțită și scaunele cu un singur picioare sunt alternative excelente atunci când o sarcină grea nu este tolerată de spatele inferior, deoarece sarcina poate fi redusă fără a afecta performanța.
Performanțe Jumps
Pentru orice exerciții de sărituri sau plyometrice, posibilitatea de a ateriza corect este cheia avansării în exerciții mai intense. Aterizarea este modul în care pot apărea leziuni; și în timp ce picioarele lovesc pământul, îndoirea la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor va ajuta la absorbția șocului loviturilor de la sol. Începătorii ar trebui să-și petreacă primele două-trei săptămâni ale unui program care se concentrează în mod corespunzător asupra aterizării.Plyometria poate fi făcută cu două picioare sau una. Cu toate acestea, efectuarea oricărui salt pe un picior este mai avansată și ar trebui să progreseze treptat de la două picioare. Unele sărituri cu două picioare pentru a începe cu sunt hamei frontale con, hamei laterale con, salturi caseta, și hamei dublu picior. Înălțimea conului sau bariera poate crește, pe măsură ce tehnica și puterea se îmbunătățesc.
Precauții
Potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare, se pot produce leziuni în timpul efectuării de squaturi datorită formei incorecte, leziunilor anterioare ale articulațiilor, oboselii sau supra-instruirii. Pentru plyometrics, Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă ca exercițiile să se facă pe o suprafață de absorbție a șocurilor cu cel puțin 48 de ore de odihnă între orele de antrenament. Persoanele fizice ar trebui să aibă o bază de rezistență înainte de a începe orice exerciții avansate în domeniul plyometric, iar exercițiile de nivel înalt, precum salturile de adâncime, nu ar trebui să fie făcute de cineva care cântărește mai mult de 220 de kilograme.
