Exercițiul pectoral nu va întări țesutul mamar deoarece nu conține mușchi. Sânii sunt alcătuiți din țesuturi grase și sunt astfel imuni la orice rutină de ridicare a greutății pe care o puteți avea în minte. Cu toate acestea, dezvoltarea pectorals dvs. merge cu un drum lung spre crearea unei forme de partea superioară a corpului, care elimină sag și oferă impresia de sânii perseverenți.
Videoclipul zilei
Muncă Pecs
Pieptul conține mușchii pectorali majori și minori în zonele sternului, clavierului și brațelor superioare. Site-ul Femeii Fitness ilustrează 10 exerciții pectorale care vă vor ajuta să dezvoltați un corp superior al corpului. Cele mai multe dintre ele implică mașini de greutate pe care le puteți încerca în sală de gimnastică locală. Câteva exerciții pot fi efectuate la domiciliu cu greutăți de mână și o bancă. Dacă sunteți începător, repetați toate aceste exerciții de la șapte la nouă ori. Pentru exerciții de nivel intermediar, sunt adecvate nouă până la 11 repetări. Dacă sunteți un băiețel de fitness avansat, încercați 12 până la 14 repetări.
Apăsați Bench
Un exercițiu pe care îl puteți face acasă cu greutăți de mână este presa de bancă. Lie pe banca dvs. cu picioarele ușor în afară, picioarele pe podea, lame de umăr pe bancă. Țineți două gantere îndreptate spre dvs. și întindeți lent ambele brațe până când greutățile sunt peste cap. Nu-ți bloca coatele. Coborâți greutățile la unison, cu control, astfel încât acestea sunt la înălțimea pieptului. Expirați și îndreptați brațele din nou, repetând secvența cu lungimea spatelui în contact cu banca în timpul tuturor repetărilor.
Variații push-up
Push-up-urile nu necesită echipament și nu lucrează atât pectorali majori, cât și pectorali minori. Pentru a face push-up-uri în mod corespunzător, numai sfaturile degetelor de la picioare și palmele ar trebui să atingă solul. Cu toate acestea, dacă sunteți începător și vă construiți încă puterea, vă puteți pune genunchii în jos și vă ridicați picioarele, așa cum se demonstrează pe site-ul Președintelui Challenge. Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea trece la o poziție mai dificilă. Dar, chiar și ca începător, acordați o atenție specială păstrării complet drepte a torsului. Coborâți corpul în mod egal până când sunteți la aproximativ 2 centimetri de la sol. În acest moment, brațele vor fi îndoite în unghi drept. Din nou, păstrați întotdeauna o spate plat, nu arcuită, înapoi.
Fluturași pectorali
Formatorul personal Matt Roberts recomandă două exerciții pe care le puteți face oriunde cu doar două greutăți medii sau chiar sticle mici de apă. Pentru zborul pectoral, se află pe spate, genunchii se îndoaie, începând cu brațele laterale și paralele cu umerii. Aduceți-vă brațele într-un arc larg și încheiați mișcarea atunci când mâinile sunt împreună în fața dvs. Păstrați coatele ușor îndoite când faceți acest lucru. Pe măsură ce faceți această mișcare, mai degrabă decât să vă concentrați pe brațele voastre, aduceți-vă mâinile împreună, concentrându-vă asupra mușchilor pieptului, ca și cum ați face toată munca.Repetați de trei până la de 10 ori.
Flăcări inverse
Îndoiți-vă din talie astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu podeaua, cu picioarele șoldului lățime. Țineți genunchii puțin îndoiți. Bratele tale sunt în picioare în fața ta, doar ușor îndoite de coate, mâinile apucând greutăți ușoare până la medii. Acum, concentrați-vă asupra mușchilor din spatele umerilor, în timp ce vă ridicați brațele afară într-un arc. Mișcarea se termină când mâinile sunt ușor peste și în spatele umerilor. Repetați de trei până la de 10 ori.
