Boala musculară este frecventă după exerciții fizice intense, prelungite sau neobișnuite. Exercițiul descompune fibrele din mușchi care apoi sunt reparate pentru a deveni mai puternice în timpul fazei de recuperare post-antrenament. Se recomandă o odihnă adecvată și o alimentație optimă pentru a vă asigura că mușchii au timp să se repare și să prevină durerea excesivă. Consumul unei alimentații sănătoase care conține alimente bogate în proteine poate ajuta la prevenirea mușchilor dureroși și amețitori sau la scăderea performanțelor fizice.
Video al zilei
Funcția de proteine
Proteina este un nutrient esențial necesar în organism pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor musculare și ale corpului. Acest nutrient ajută la creșterea puterii musculare și hipertrofiei de la exercițiile de construire a mușchilor. Este nevoie de proteine post-antrenament pentru a ajuta la întărirea fibrelor musculare care au fost defalcate în timpul efortului fizic și pentru a preveni durerea excesivă a mușchilor și riscul de rănire. Valoarea zilnică recomandată pentru proteine este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, potrivit jurnalului "Nutriție și metabolism", intervalul acceptabil superior poate fi de până la 2,5 g pe kilogram de greutate corporală. Mulți sportivi, cum ar fi culturarii, consumă 1 până la 1. 2 g pe kilogram de greutate corporală.
Când să-l luați
Este important să aveți proteină în perioada scurtă de timp după antrenament și orele mai târziu pentru recuperarea optimă a mușchilor. Recomandările generale sunt consumarea alimentelor sau a lichidelor cu proteine în decurs de 15 până la 60 de minute după antrenament pentru a reduce debutul muscular al durerii sau reparația întârziată. Băuturile pe bază de proteine sunt adesea preferate imediat după un antrenament, deoarece lichidele sunt mai rapid absorbite de organism față de hrana care trebuie să fie defalcată și digerată. Luați în considerare băuturați un shake de proteine făcut cu 1 până la 2 lingurițe. din pulbere de proteine imediat dupa antrenament, urmata de o cina bogata in proteine care contine carne de pui si legume, una-trei ore mai tarziu.
Combinarea alimentelor
Îmbinarea proteinelor cu carbohidrați este combinația ideală pentru reducerea durerii musculare. Carburile sunt principala sursă de combustibil în organism. În absența unui aport suficient, organismul va începe să utilizeze proteina ca sursă de energie care îi împiedică să își îndeplinească propriile funcții în construirea și repararea mușchilor. Un aport suficient de carbohidrați în dietă va proteja proteinele pentru nevoile proprii. După un antrenament, corpul este, de asemenea, epuizat din depozitele de glicogen necesare pentru energie. Prin urmare, adăugarea de carbohidrați la băutura dvs. proteică sau la masă va restabili nivelele de glicogen în pregătirea următorului antrenament. Luați în considerare luarea de proteine prin amestecarea laptelui, o lingură de pulbere de proteine, o banană și fructe de pădure pentru o gustare sănătoasă post-antrenament.
Combinația de proteine și carbohidrați
Pe lângă consumul unei diete bogate în proteine, este esențial să se mănânce o dietă bine rotunjită, care constă în nutrienți esențiali, vitamine și minerale.Antioxidanții, în special, pot ajuta la scăderea durerii musculare și a leziunilor prin combaterea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt eliberați în organism în perioadele de exerciții intense și pot provoca leziuni celulare cu defalcare musculară. Această afecțiune poate fi prevenită prin consumul de alimente bogate în antioxidanți care conțin vitamina C găsită în fructe de padure și fructe citrice și vitamina E în boabe întregi, verde cu frunze închise și nuci.
