În mod obișnuit, vi se spune să mâncați mai puțin și să vă deplasați mai mult pentru a pierde în greutate. Dar dacă mâncați prea puțin, vă veți confrunta cu o încetinire metabolică care interferează cu gestionarea greutății. Consumul suficient de calorii la intervale previzibile va ajuta la stimularea unui metabolism care a stagnat. Folosirea mai multor calorii decat o folositi intr-o zi nu va stimula metabolismul, desi - va duce la cresterea in greutate.
Videoclipul zilei
Semnificația metabolismului dvs.
Procesele pe care corpul dumneavoastră le îndeplinește pentru a vă menține în viață metabolismul. Toate aceste procese - cum ar fi respirația, pomparea sângelui, digestia și exercițiile, pentru a numi câteva - sunt alimentate de calorii, pe care le obțineți din alimente. Oamenii caută să își stimuleze metabolismul, astfel încât să poată arde mai multe calorii în speranța de a pierde în greutate.
Strategiile comune de scădere a greutății vă solicită reducerea numărului de calorii pe care le consumați și creșterea ratei de ardere metabolică prin mai multă activitate. Apoi, corpul tău arde magazinele sale de grăsime pentru a face diferența - și pierzi în greutate. Când metabolismul dvs. este mai mare, este mai ușor să facem acest deficit să se întâmple. Chiar dacă nu doriți să pierdeți în greutate, stimularea metabolismului dvs. înseamnă că puteți consuma mai multe calorii fără a obține kilograme în plus.
Inadecvate consumul de calorii duce la scăderea metabolică
Dar, dacă ați terminat să luați prea puține calorii - urmând o dietă exagerată sau prin sărind peste mese - corpul dvs. poate intra în modul de supraviețuire. În această situație, corpul dvs. devine mai eficient în menținerea funcțiilor de bază, deoarece nu dorește să-și piardă energia. Metabolismul dvs. poate să încetinească cu până la 20% atunci când consumați prea puține calorii - de obicei definită ca mai puțin de 1, 200 de calorii pentru o femeie sau 1, 800 pentru un bărbat zilnic. De asemenea, vă puteți simți obosit și letargic și, în final, ardeți mai puține calorii prin exerciții și alte mișcări.
Corpul tău interpretează un aport caloric foarte redus ca o posibilă foamete, așa că menține depozitele de grăsimi pentru a crește șansele de supraviețuire. Muschiul consumă mai multe calorii decât corpul. În cazul în care consumul de alimente este redus foarte mult și nu exercitați, corpul dumneavoastră va descompune musculatura și îl va folosi pentru energie și va păstra grăsimea stocată. Când pierdeți acest mușchi caloric-ars, metabolismul dvs. scade în continuare.
Mâncați suficient pentru a vă menține metabolismul puternic
Este important să găsiți nivelul corect de calorii, deoarece consumul unui număr adecvat de calorii vă ajută să vă mențineți metabolismul aproape de nivelurile optime, chiar dacă încercați să slăbiți.
În primul rând, determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea. Utilizați un calculator online care să țină cont de dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.Din acest număr, scade 250-1 000 de calorii pentru a obține aportul zilnic necesar pentru a pierde în greutate la o rată de 1/2 la 2 lire sterline pe săptămână.
Dacă scade 1, 000 vă scade sub nivelul necesar 1, 200 pentru o femeie sau 1, 800 pentru un bărbat, mergeți doar cu un deficit de 500 de calorii. Aceasta înseamnă că veți pierde mai lent, dar nu vă veți afecta negativ metabolismul. Această pierdere graduală, constantă în greutate este mai probabil să fie durabilă pe termen lung.
Exercitați împreună cu dieta pentru a compensa posibila încetinire a metabolismului dumneavoastră de la restricția calorică. Pregătirea vă ajută să vă mențineți masa musculară și din moment ce țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul gras, având acel mușchi care ajută metabolismul să rămână revărsat. De asemenea, trebuie să mâncați suficient pentru a vă simți energizat pentru antrenamentele dvs. - dacă vă simțiți ca și cum ați slogging timpul exercițiului cu puțină energie, este posibil să aveți nevoie să creșteți ușor nivelul de calorii.
Mâncărurile frecvente mici de mâncare ajută
Când urmați o dietă controlată cu calorii, este o idee bună să consumați porțiuni mai mici mai des. S-ar putea să fiți tentat să renunțați la mese, dar încercați să nu faceți asta. Nu numai că o sărind peste hrană creează foamea care vă poate determina să mâncați prea mult la următoarea ședință, de asemenea, încetinește metabolismul.
Un mic studiu publicat într-o ediție din 2005 a Jurnalului American de Nutriție Clinică a examinat dacă frecvența și distanța dintre mese au afectat ratele metabolice post-masă a 10 femei. Când femeile au mâncat de șase ori pe zi la intervale previzibile, acestea au amplificat rata lor metabolică post-masă mai mult decât atunci când au mâncat același număr de calorii la trei până la nouă intervale imprevizibile.
Planificați să consumați zilnic micul dejun, prânzul și cina, cu o gustare mai mică între fiecare masă și chiar înainte de culcare. Includeți și mai multă proteină slabă la aceste mese - un total de aproximativ 0,6 grame per kilogram de greutate corporală pe zi, mai ales când încercați să vă intensificați metabolismul și să scăpați în greutate. Asta ar fi de aproximativ 90 de grame de proteine pe zi pentru cineva care cântărește 150 de kilograme. Obținerea unor cantități suficiente de proteine crește saturația, precum și termogeneza dietetică - sau cantitatea de calorii necesare pentru digerarea unei mese - potrivit unui articol din revista Journal of the American College of Nutrition din 2004.
