Rata de inimă țintă, care trebuie atinsă în timpul exercițiului, depinde de vârsta dvs. Formula standard pentru determinarea ratei maxime a inimii este de 220 minus vârsta. De exemplu, rata cardiacă maximă pentru o femeie de 60 de ani este de 160, deși ritmul cardiac maxim pentru o femeie de 30 de ani este de 190. Ritmul cardiac țintă în timpul exercițiului este un procent din ritmul cardiac maxim. Prin urmare, vârsta dvs. afectează răspunsul inimii dumneavoastră la exercițiu.
Video al zilei
Target Heart Rate
Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, ritmul cardiac țintă care trebuie atins în timpul exercițiilor de intensitate moderată este de 50% până la 70% maximul. Ritmul cardiac țintă care trebuie atins în timpul exercițiilor intense de intensitate este de 70 până la 85% din valoarea maximă. Înainte de a vă exercita și a determina o rată a ritmului cardiac țintă, consultați-vă medicul și efectuați un examen fizic complet. Medicul dvs. vă poate da instrucțiuni cu privire la exercițiile pe care ar trebui să le urmați și nu ar trebui să le urmăriți și dacă este în siguranță pentru a vă exercita ritmul cardiac țintă standard pentru vârsta dumneavoastră.
Tipuri de exerciții
Ar trebui să exersați 30 de minute zilnic. Pentru a vă exercita și a crește ritmul cardiac, nu trebuie să mergeți la o sală de gimnastică. Câteva exemple de exerciții de intensitate moderată sau de activități fizice includ mersul pe jos - aproximativ 3,8 km pe oră, drumeții, curtea ușoară, cum ar fi grădinăritul, golful, ciclismul - mai puțin de 10 mile pe oră - sau antrenamentele cu greutate redusă. Câteva exemple de exerciții intense de intensitate a activității sau de activități fizice includ alergarea sau joggingul, bicicleta - mai mult de 10 mile pe oră, ture înot, aerobic, mers pe jos foarte rapid - 4 km pe oră, grele de ridicare greutate sau baschet competitiv.
Exercițiu și îmbătrânire inima
Potrivit Institutului Național pentru îmbătrânire, capacitatea organismului de a efectua un exercițiu viguros scade cu 50% între 20 și 80 de ani. În timpul activității, ritmul cardiac crește, dar nu poate crește la fel de înalt când sunteți mai în vârstă. De exemplu, un copil de 20 de ani poate crește debitul cardiac în timpul exercițiilor de trei până la patru ori de odihnă. O persoană de 80 de ani poate crește debitul cardiac doar de două ori mai mult decât nivelurile de odihnă. Inima mai veche răspunde cerințelor sporite de exercițiu prin adaptare, dar încă pompează mai puțin sânge deoarece nu poate să bată la fel de repede.
Precauții
Există riscuri cardiace asociate cu exercițiile fizice, dar fiind active din punct de vedere fizic, depășesc riscurile de sedentare. Deși exercițiile fizice sunt benefice, aceste recomandări pot crește siguranța exercițiilor fizice dacă sunteți mai în vârstă. Nu desfășurați activități zilnice zilnic sau corpul dvs. va deveni prea obosit; înlocuirea mersului pe jos pentru jogging, deoarece mersul brusc este o activitate aerobică adecvată și mai ușoară pe genunchi; evita activitățile care riscă să aibă coliziuni cu alte persoane sau obiecte, deoarece viziunea, auzul și echilibrul se înrăutățează adesea odată cu vârsta.Extremitatea mediului este insuficient de tolerabilă, deci trebuie să fiți conștient de exercitarea la temperaturi calde sau reci și să fiți precauți dacă luați medicamente care pot provoca tensiune arterială scăzută sau amețeli, cum ar fi medicamente hipertensive.
