Armele mari definesc un corp fizic puternic. Dezvoltarea bicepsului și a tricepsului muscular necesită o nutriție calitativă și o etică solidă în ceea ce privește educația în greutate. Proteine suplimentare din dieta dvs. ajută la încurajarea procesului de construire a mușchilor, dar poate proveni din alimente întregi; nu trebuie să provină din suplimente. Consumați o gustare bogată în proteine după antrenamente, pentru a profita de fereastra în care mușchii dumneavoastră sunt deosebit de receptivi la hipertrofie sau creștere și folosesc greutăți mari pentru a obține rezultate.
Video al zilei
Creșterea proteinei și a mușchilor
În timp ce un consum relativ scăzut de proteine este suficient pentru cineva care trăiește un stil de viață sedentar, veți avea nevoie de mai multe proteine atunci când sunteți în formă și în urma unei rutine de formare a forței. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă între 0,64 și 0,91 grame de proteine zilnic, per kilogram de greutate corporală, pentru persoanele fizice active. Dacă încercați să vă construiți mușchii - în brațe sau în altă parte - ar trebui să vă orientați spre capătul superior al acestui interval de admisie.
Puteți ajunge la aportul zilnic de proteine recomandat consumând o porție de 20- la 30 de grame de proteine din alimente întregi la fiecare masă, pe lângă o altă porție sau două la gustări. O porție de 3 uncii de carne, pasăre sau pește oferă 20 până la 30 de grame, la fel ca și 1 1/2 cești de ou cub, moale tofu și 2 ouă amestecate cu 3 alburi de ou. Proteinele animale sunt considerate complete, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali importanți pentru stimularea creșterii musculare. Proteinele pe bază de plante, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și fasolea, nu furnizează în mod necesar toți aminoacizii esențiali, dar pot fi totuși benefici, deoarece oferă și alte fitonutrienți. Atâta timp cât consumați o dietă variată, puteți obține în continuare toți aminoacizii esențiali dintr-o dietă bazată pe plante.
Suplimentele de proteine pot servi drept sursă convenabilă de proteine. Cu toate acestea, unele pulberi și shake-uri pre-amestecate conțin aditivi și zaharuri nedorite sau îndulcitori artificiali. Ele nu sunt testate pentru eficacitate de către Food and Drug Administration, deci trebuie să fii harnic să le cumperi pentru a se asigura că sursele de zer nu provin de la vacile cărora li s-au administrat hormoni de creștere artificiali și că sursele de plante nu sunt modificate genetic. Consumer Reports a efectuat teste în 2010 pe 15 băuturi proteice diferite și a constatat că multe mărci conțin niveluri ridicate de arsen, mercur, cadmiu sau plumb, suficient pentru ca mai multe porții din aceste suplimente zilnice să vă determine să depășiți nivelurile sigure de aport a acestor metale grele.
Maximizarea dimensiunii brațelor cu proteine
În plus față de consumul de proteine de calitate pe parcursul zilei, administrarea unei doze cât mai aproape de sfârșitul antrenamentului poate ajuta la sinteza proteinelor musculare - sau la creșterea fibrelor mai groase și mai puternice pentru a crea dimensiuni. Proteine imediat după un antrenament vă ajută să vă recuperați mai repede, astfel încât să puteți lovi în curând un alt antrenament. Cu cât faceți mai multe antrenamente, cu atât veți obține rezultate mai bune. Păstrați 48 de ore între lucrările de biceps, triceps și alte grupuri musculare pentru a permite repararea și recuperarea.
O cantitate de masă de proteine egală cu 20 până la 30 de grame după un antrenament este suficientă. Acesta este un file de 3 uncii de somon sălbatic gătit cu 23 de grame de proteine; 2 1/2 cesti de lapte cu continut redus de grasimi, cu 22 de grame de proteine; sau 3/4 ceasca de pui prăjit cu 26 de grame de proteine. O porție de carbohidrați împreună cu proteinele post-antrenament vă ajută să vă alimentați și magazinele de energie. Încercați, de exemplu, cartofi dulci, o banană sau orez brun.
Workouts Gym Essential pentru Big Arms
Toate proteinele din lume nu vă vor primi brațe mari dacă veți sări peste sală. O rutină consistentă de antrenament de greutate de cel puțin două ori pe săptămână vă ajută să vă construiți muschi. La aceste antrenamente - sau în timpul unei rutine divizate, în care lucrați înapoi și piept o zi, picioarele și absulul altul, brațele și umerii o treime - efectuați cel puțin două până la trei exerciții care subliniază tricepsul și bicepii. De exemplu, un antrenament cu brațul complet ar putea include buclele de concentrare, buclele de predicator și buclele de cabluri pentru bicep și tricepsuri, triceps extensii deasupra capului și trisepsuri de triceps. Includeți exerciții compuse în antrenamentele dvs. care folosesc și brațele pentru asistență, cum ar fi trage-up-uri pentru biceps și prese piept pentru triceps.
Pentru a construi dimensiunea, faceți între opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru trei până la șase seturi. Utilizați o greutate care este de aproximativ 80 la 85 la sută din maximul dvs. unic de repetare, deci vă simțiți greu și obositor de ultimele dvs. eforturi și vă odihniți doar 30-60 de secunde între seturi. Odată ce 12 repetări sunt ușor de efectuat, măriți greutatea, astfel încât să continuați să provocați fibrele musculare.
Țineți minte că unii oameni cresc mai repede decât mușchii; este dependentă de tipul de corp genetic. Oamenii săraci și înăbușitori pot pune pe mușchi și se potrivesc, dar nu pot dobândi brațele groase și îngroșate ale unui constructor de corpuri profesionale.
