În timp ce boabele ar putea părea că au calorii mari, ele sunt de fapt un supliment sănătoasă față de o dietă cu pierdere în greutate. Sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, care se pierd atunci când cerealele sunt procesate pentru a produce făină albă și orez alb. Cerealele integrale și fibrele lor sunt de fapt asociate cu greutate corporală mai mică decât cu câștig în greutate. Cu toate acestea, acestea vor determina creșterea în greutate, dacă depășiți obiectivul dvs. zilnic de calorii, prin urmare asigurați-vă că măsurați porțiunile pentru a evita supraîncălzirea.
Video al zilei
Controlul calorii pentru managementul greutății
Veți avea nevoie de un scop zilnic de calorii pentru a vedea dacă boabele integrale cauzează creșterea în greutate. Primul pas este de a determina numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea curentă utilizând calculatorul online oferit de Colegiul de Medicină Baylor.
Dacă aveți o greutate sănătoasă, consumul de calorii indicat de calculator vă va ajuta să vă mențineți greutatea. Dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, scădea sau adăugați 500 de calorii la caloriile de întreținere zilnice. Această sumă are ca rezultat pierderea sau câștigul de 1 lire saptamânal. Cât de mult veți putea mânca depinde de dimensiunea totală a dietei dvs., dar ar trebui să puteți să vă potriviți boabele integrale chiar și în dietele cu pierdere în greutate.
Calorii în cereale integrale
Boabele integrale sunt moderat de calorii, dar dacă le încorporați în bugetul zilnic de calorii, ele nu vă vor face să câștigați în greutate. O servire cu 1 cupa de teff gătit are 255 de calorii, orezul brun conține 218 și aceeași porție de paste de grâu integral are 174 calorii. Două felii de pâine integrală de grâu, o pita mare de grâu întreg și o ceașcă de fulgi de ovăz fierte sunt în intervalul de 161 până la 168 de calorii.
Aveți grijă la dimensiunea porției atunci când mâncați cereale integrale pentru a evita supraîncălzirea. Dacă nu ați măsurat niciodată pastele gătite, este posibil ca plăcuța să dețină mai mult de 1 ceașcă. Și rețineți că orice topping - fie că este vorba despre avocado pe pâinea prăjită sau sosul de bolognese pe paste - adaugă și calorii.
Carbohidrații în cerealele integrale și zahărul din sânge
Boabele integrale au un efect mai mic asupra zahărului din sânge comparativ cu boabele rafinate, ceea ce face ca acesta să fie benefic pentru scăderea în greutate. Când mănânci carbohidrați rapid digerabili ca făina albă, veți experimenta vârfurile și accidentele de zahăr din sânge, care vă pot face să vă simțiți foame. Indicele glicemic măsoară cât de mult un aliment influențează nivelul de zahăr din sânge. Alimentele cu un scor glicemic de 55 au un GI scăzut - și un efect mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge - în timp ce un scor de 70 este considerat ca fiind ridicat de GI și provoacă spikes de zahăr din sânge.
Cele mai multe semințe integrale au un scor GI scăzut, dar există și câteva excepții. Pâine cu cereale integrale și tortilla de grâu sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie.Un castron de fulgi de ovăz obișnuit are un indice de indice glicemic de 55, dar dacă adunați pe zahăr, miere sau sirop de arțar, zahărul adăugat va scade scara în gama moderată de glicemie. Ovăzurile imediate sunt boabe întregi, dar prelucrarea lor înseamnă că au un indice glicemic de 83, astfel încât acestea să scadă semnificativ zahărul din sânge.
Întregul boabe ajută la prevenirea câștigului în greutate
Câteva studii au asociat cerealele integrale pentru o mai bună gestionare a greutății. O revizuire publicată în iulie 2012 în Journal of Nutrition a arătat că persoanele care au mâncat trei până la cinci porții de cereale integrale au obținut zilnic mai puțină greutate între opt și 13 ani decât cei care nu au mâncat niciodată sau rar buruieni întregi. Boabele integrale împiedică creșterea în greutate prin reducerea poftei de mâncare - datorită conținutului lor ridicat de fibre - și ajutându-vă să consumați mai puține calorii, a anunțat Advances in Nutrition în septembrie 2012.
Consumul de cereale integrale poate chiar să combată acumularea de grăsimi abdominale, începeți înlocuirea boabelor rafinate în dieta dvs. cu boabe întregi. Oamenii care consumă zilnic trei porții de cereale integrale au o circumferință mai mică a taliei și o grăsime viscerală mai mică cu 10%, depozitate în jurul organelor din abdomen decât cei care mănâncă mai puțin de o porție zilnică, potrivit studiilor citate în Advances in Nutrition. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că consumarea a patru sau mai multe porții zilnice de boabe rafinate contracarează beneficiile boabelor integrale.
Recomandări și observații privind admisia
Adulții ar trebui să consume zilnic între 6 și 8 uncii de boabe, cel puțin jumătate din totalul semințelor integrale, recomandă Departamentul Agriculturii din S.U.A. Exemple de servire de 1 uncie includ o felie de pâine, o jumătate de brioșă de engleză, o ceașcă de cereale gata pentru consum și o jumătate de cești de orez fiert, paste sau cereale fierbinți. Atunci când cumpărați produse din cereale integrale, asigurați-vă că primul element din lista ingredientelor este un bob întreg. Ovăzul și orezul brun sunt întotdeauna boabe întregi; în alte produse din cereale, căutați cuvântul "întreg", la fel ca în "grâu integral" sau "100% cereale integrale". Dacă eticheta spune simplu "grâu" sau "boabe multiple", nu este un produs cu cereale integrale.
Dacă ați urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugarea mai multor cereale integrale la planul de masă ar putea determina creșterea în greutate a apei prin completarea magazinelor de carbohidrați ale organismului. Corpul tău stochează glicogenul - tipul de carbohidrat utilizat pentru energie - alături de apă, astfel încât creșterea nivelului de glicogen va crește, de asemenea, stocurile de apă. Acest câștig în greutate nu înseamnă că totuși ați adăugat grăsime în cadrul dvs.
