Pumnii puternici necesită o combinație de forță și viteză în mușchii care extind brațul și flexează umărul înainte. Un program bine conceput care încorporează exerciții push-up standard și plyometric vă poate ajuta să vă dezvoltați pumni mai puternici.
Video al zilei
Dezvoltarea puterii musculare
Muschii puternici sunt capabili să producă un nivel ridicat de rezistență și să-l livreze repede. Pentru a-ți crește puterea musculară, antrenează exerciții care îți dezvoltă forța musculară și viteza contracției musculare. Pentru a vă îmbunătăți puterea de perforare, creșteți puterea și rapiditatea mușchilor care vă îndoaie umărul înainte - pectoral major și minor - și extindeți brațul - triceps brachi.
Push-uri tradiționale pentru a îmbunătăți forța de împingere
Push-up-urile tradiționale care sunt efectuate cu corpul complet extins și coloana vertebrală rigidă în timp ce ridicați și coborâți pieptul oferă o modalitate excelentă de a dezvolta puterea în mușchii care vă energizează pumni. Acest tip de exercițiu calistenic, care utilizează greutatea corpului și forța gravitației de a oferi rezistență, este un mod testat în timp de a dezvolta rezistență în tricepsul și mușchii pectorali.
Push-up-uri pliometrice pentru a îmbunătăți viteza de împingere
Pentru a crește viteza tricepsului și a mușchilor pectorali, utilizați exerciții plyometrice care forțează mușchii să se contracte rapid. Pentru a efectua acest exercițiu, începeți în poziția tradițională de împingere, spune viteza de rezistență. com. În loc să efectuați o serie de push-up-uri cu ritm regulat, contractați-vă rapid mușchii, astfel încât să vă propulsați în mod forțat pieptul și umerii în sus, ridicându-vă mâinile de pe podea. Pe măsură ce mâinile părăsesc podeaua, aduceți-le împreună și bateți înainte de a vă întoarce la sol în poziția de plecare. Pe măsură ce mâinile, pieptul și umerii se întorc la pământ, împingeți repede și cu forța din nou și repetați procesul. Începeți cu un set de opt repetări și creșteți treptat pe măsura dezvoltării puterii.
Periodizați-vă cursul de formare
Schimbarea periodică a tipului de exerciții pe care le efectuați pe parcursul unui ciclu anual este denumită formare periodică. Pentru a mări cel mai eficient puterea dvs. de perforare, mai întâi lucrați pentru a vă mări puterea și apoi urmați antrenamentul de forță cu o perioadă de pregătire a vitezei plyometrice. O perioadă de patru săptămâni de antrenament de forță de bază, cu push-up-uri tradiționale, urmată de o perioadă de patru săptămâni de pliere plyometric funcționează cel mai bine. Apoi, repetați ciclul.
