Push-up-urile sunt cunoscute ca un întăritor fantastic pentru corpul superior, folosite pentru a construi rezistență și putere în piept și umerii. Când se face bine, totuși, push-up-ul activează miezul - inclusiv mușchii ab - pentru stabilizare. De fapt, push-up-urile folosesc aceleași mușchi ca și exercițiile pentru a vă menține corpul rigid pe măsură ce apăsați în sus și în jos.
Video al zilei
Muncă de bază cu un push-up
Mușchii dvs. de bază sunt intrinseci să vă păstrați șoldurile de la drumeții sau scufundări de fiecare dată când efectuați un push-up. Rectus abdominus, care formează teaca frontală a abdomenului, vă stabilizează centrul, la fel ca și mușchiul de bază adânc al abdominului transversal și oblicii de pe laturile taliei. Mușchii spatelui inferior ajută și corpul să fie paralel cu podeaua.
->Maximizarea recrutării abdominale
Dacă efectuați push-up-urile prea repede sau nu reușiți să vă mișcați întreaga mișcare de mișcare, vă veți înșela absul de a lucra la fel de mult ca în timpul mutare. Pentru a efectua un push-up cu forma corectă, coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua.
Mențineți abdomenul contractat în timpul mișcării. Pentru a face acest lucru, strângeți-vă abdomenul așa cum ați putea atunci când se întinde pentru o lovitură. Chiar dacă trebuie să vă modificați și să vă așezați genunchii pe podea pentru a reduce intensitatea, veți obține încă un antrenament excelent dacă utilizați forma corespunzătoare.
Odată ce ați stăpânit push-up clasic, adăugați provocare utilizând un dispozitiv de echilibrare. Punerea mâinilor sau a picioarelor pe o minge de stabilitate pe măsură ce efectuați push-up-ul mărește activarea mușchilor de bază. Ridicând un picior sau trăgând un genunchi spre cot, în timp ce coborâți în jos - stilul spiderman - vă recrutează și mai mult mușchii abdominali.
Încercați împingerele cu robinete de umăr prin coborârea într-un push-up și, în creștere, atingând rapid un umăr cu mâna opusă, apoi comutați mâinile. Această mișcare necesită activarea abdomenului și oferă un plus de stabilizare în partea superioară, pe măsură ce echilibrați cu doar trei puncte.
Un studiu publicat în revista "Journal of Sports Science and Medicine" din 2014 a demonstrat că o înlăturare suspendată recrutează efectiv abdominalele - mai mult decât standardul push-up.
Pentru a efectua această mișcare, reglați un sistem de tracțiune astfel încât ambele mânere să fie la doar câțiva centimetri de podea. Ridicați-vă într-o poziție de împingere cu mâinile în mânerele cablurilor de suspensie și continuați așa cum doriți cu un push-up standard.
Citește mai mult: 10 Variații de împingere pentru un corp mai puternic
Atenuat cu adevărat ton
Push-up-urile activează abdomenul, dar singur nu sunt suficiente pentru a vă oferi un mijloc definit.Combinați-le cu un exercițiu cardio, pentru a arde calorii și pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime, o dietă de calitate și o antrenament de forță totală.
Veți construi un corp și un abdomen mai tonificat și mai musculos, prin includerea în mod regulat a mișcărilor de rezistență care acționează în spate, brațe, picioare și șolduri, în plus față de alte mișcări care abordează abdominalele, cum ar fi talpa,.
