Gestionarea greutății poate fi o problemă pentru atleți, chiar și cu stilul lor de viață activ. În timp ce unii sportivi pot încerca să piardă în greutate pentru a îmbunătăți performanța, alții au probleme cu menținerea sau înrăutățirea în greutate datorită unui program de metabolizare ridicat sau a unui program greu de antrenament. Cresterea in greutate in forma de masa musculara ajuta sportivii, cum ar fi fotbalul sau jucatorii de hochei, isi maresc puterea si puterea in joc.
Videoclipul zilei
Atleții cred că stilul lor de viață activ înseamnă că pot mânca orice ar dori. Dar prea mult zahăr, grăsimi saturate și boabe rafinate nu duce la creșterea sănătății în greutate. Un program solid de antrenament de greutate, combinat cu măriri ale porțiunilor, gustări mai sănătoase, cu calorii superioare și proteine suplimentare este cea mai bună metodă pentru creșterea sportivilor sportivi.
Nevoia calorică a unui sportiv pentru creșterea în greutate
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți. În calitate de atlet, rata dvs. de ardere a caloriilor este probabil mai mare decât majoritatea persoanelor sedentare de vârsta dumneavoastră. Utilizați un calculator online sau discutați cu un dietetician pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține mărimea. Va trebui să luați în considerare vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate.
Creșteți numărul cu 250 până la 500 de calorii pentru a câștiga 1/2 la 1 lire pe săptămână. Această rată poate părea lentă, dar este posibil doar din punct de vedere fizic să câștigi puțin mai puțin de o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână. Câștigarea mai rapidă a greutății înseamnă că vă puneți excesul de grăsime corporală, ceea ce nu vă va ajuta să vă agitați sau să vă forțați pe pista, curte sau câmp.
Antrenament de antrenament cu nutriție
Consumați trei mese solide și două până la trei gustări mai mici zilnic. Planificați combustibilul înainte și după antrenament - deci, dacă aveți două practici pe zi, va trebui să bugetați pentru mese suplimentare. O masă pre-preparată care conține carbohidrați și puțină proteină vă oferă energie. Mâncarea dvs. post-antrenament ar trebui să combine și carbohidrații și proteinele. Aceasta va completa alimentările musculare și va susține sinteza proteinelor musculare, procesul prin care mușchii cresc în dimensiune și grosime.
Antrenorul vostru vă poate ajuta să creați un program de antrenament în greutate, care include exerciții compuse pentru a aborda toate grupurile musculare majore. Utilizați greutăți grele care vă obosesc mușchii în patru până la opt repetări și lucrați până la cel puțin trei seturi. Păstrați această rutină de sală de gimnastică cel puțin de două ori pe săptămână - mai mult dacă programele de pregătire și practică permit acest lucru. Lăsați cel puțin 48 de ore între ridicarea greu pentru grupurile musculare pentru a permite reparația și creșterea.
Alegerea alimentelor pentru creșterea în greutate
Sprijiniți un aport mai mare de calorii cu porțiuni crescute de alimente sănătoase la mese - gândiți la legume amidonate, cereale integrale, proteine slabe, grăsimi nesaturate și lactate. La gustări, ajungeți la alimente bogate în calorii, cum ar fi amestec de semințe, semințe, granola și crackere de cereale integrale cu unt de nuci.
Ca sportiv, aveți nevoie de mai multă proteină decât persoana obișnuită pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii și să vă recuperați din antrenamente. Societatea Internațională de Sport Nutriție vă recomandă să consumați zilnic între 0,6 și 0,9 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Pentru un atlet de 160 de lire sterline, între 96 și 144 de grame pe zi, în toate mesele.
Pe lângă faptul că mănâncă câteva uncii de carne, fasole sau carne de pasăre la mese, folosiți timp înainte și după antrenament pentru a adăuga și proteine. Pudra de proteine din zer este convenabilă și ajută la aprovizionarea cu calorii în plus într-o bucată de fructe cu coajă de fructe, unt și lapte. Alimentele întregi, cum ar fi tonul conservat, brânza de vaci, iaurtul grecesc și ouăle, fac, de asemenea, gustări convenabile, cu conținut ridicat de proteine.
Adaosuri caloric-dense la mese
Consumul multor alimente tot timpul este un obicei greu de suportat. Poate fi posibil să se stabilească porțiuni puțin mai mici sau mai puține gustări dacă creșteți densitatea calorică a alimentelor pe care le consumați. Alegeți plăci groase de pâine sau păstăi de grâu integral în loc de soiuri subțiri albe. Du-te pentru supă chunky peste supă, legume amidon peste salata verde și lapte în loc de apă. Răspândiți untul de nucă pe fructe și pâine, sau amestecați-l în fulgi de ovăz. Luați legume cu ulei de măsline înainte de a le prăji și utilizați ulei pentru a acoperi pastele. Răspândiți guacamole pe sandwich-uri și burritos. Amestecați afine uscate și migdale în cereale sau salate. Se adaugă lapte praf uscat în lapte lichid sau în smântână. Aceste adăugiri vă ajută să luați în cantități suficiente calorii, astfel încât corpul dumneavoastră să construiască masa musculară slabă în loc să o ardă pentru energie.
