Când vrei să pierzi 10 lire sterline pentru o ocazie viitoare, cum ar fi o reuniune liceală sau nunta celui mai bun prieten al tău, de două ori înainte de a merge într-o dietă drăguță. În loc să vă concentrați asupra rezultatelor pe termen scurt, schimbați-vă alegerile și stilul de viață pentru totdeauna, luând în primă lună să vă răsuciți de la tarifele și obiceiurile nesănătoase. Odată cu lansarea unui plan de alimentație sănătoasă, veți pierde în greutate și veți pune bazele pentru o viață de gestionare a greutății. Consultați-vă medicul sau un dietetician înainte de a face schimbări majore în regimul zilnic.
Videoclipul zilei
Fad Diet Promises
Ați văzut toate promisiunile - 10 de kilograme sau mai mult, pierdute într-o lună, o săptămână sau chiar câteva zile. Orice dietă care susține că veți pierde mai mult de 2 kilograme pe săptămână și aveți fotografii înainte și după, pentru a "dovedi" că este o umilință, potrivit FamilyDoctor. org. Pe aceste tipuri de diete, veți pierde greutatea apei și, probabil, mușchii în prima săptămână sau două din cauza necesităților stricte de dietă - poate tăiați sau restricționați sever un întreg grup de alimente, cum ar fi carbohidrații. Marea problemă în ceea ce privește dietele drăguțe este că, chiar și atunci când acestea dau pierdere rapidă inițială în greutate, este probabil să câștigi greutatea înapoi - și poate mai mult.
Tehnici preliminare de pierdere în greutateDeși nu toată lumea este aceeași, regula nutrițională a degetului mare este că pentru a pierde o kilogram de greutate, trebuie să creați un deficit de calorii de 3 500 de calorii. Pentru a pierde 10 lire sterline într-o lună, atunci ar trebui să elimini un total de 35 000 de calorii, fie prin reducerea consumului de alimente, exercitarea de a arde calorii sau o combinație a celor două. Sună ca o sumă imensă, dar ia în considerare câteva elemente simple pe care le aveți deja în dieta dvs., care contribuie puternic la caloriile zilnice.
Alimentele rapide ar trebui să fie următorul pe lista dvs. pentru a merge.Poate că prânzul tău este un burger și prăjituri la un restaurant fast-food aproape de biroul tău. Chiar și păstrând burgerul, ați salva 497 de calorii prin renunțarea la o mare cantitate de cartofi prăjiți; dacă în mod normal consumați cartofi pătrunși de trei ori pe săptămână, veți economisi aproape 6 000 de calorii într-o lună, eliminându-le. Cu aceste două mici modificări, ați scutit 15, 300 de calorii într-o lună, sau chiar sub 4,5 lb.
Gândiți-vă la alte alimente încărcate cu calorii pe care le puteți elimina sau limita. De câte ori într-o lună te îngrijești de înghețată? O singură ceașcă de înghețată din ciocolată conține 371 de calorii. Chiar dacă o ai doar o dată pe săptămână, asta e 1, 500 de calorii pe lună pe care ai fi putut să-l cruțați. Cu această schimbare, ați salvat aproape 17 000 de calorii sau aproape jumătate din obiectivul dvs.
Control porție pentru scăderea în greutate
Începând cu planul de pierdere în greutate, învățați să distingeți între porții și porțiuni. O porție este cantitatea recomandată de alimente pe care se bazează informații nutriționale - cum ar fi calorii -. În schimb, o porțiune este ceea ce vă serviți de fapt, iar cele două măsurători pot fi la o distanță mică. Dacă, de exemplu, îți umpleți farfuria cu paste pentru două nopți pe săptămână, este posibil să primiți câte 2 cani pentru partea dvs., atunci când dimensiunea corectă de servire a pastelor fierte este de numai 1/2 ceașcă. Două cești de spaghete gătite conțin aproape 400 de calorii, în timp ce o jumătate de ceașcă este o pătrime. Dacă reduceți mărimea recomandată a consumului, economisiți aproape 300 de calorii o masă sau două 400 de calorii pe parcursul unei luni - și aceasta nu include caloriile salvate consumând mai puțină sos și brânză.
Sau presupuneți că ideea dvs. de cină satisfăcătoare înseamnă o "bucată" de friptura care, dacă ați cântărit efectiv, ar putea fi de 1 kilogram brut. În timp ce aceasta este o porție comună, dimensiunea corectă de servire este de doar 3 uncii de carne - aproximativ mărimea unui pachet de cărți. Economiile dvs. prin optarea pentru 3 uncii de friptura de doua ori pe saptamana este putin sub 4, 300 de calorii pentru luna.
Aceste două schimbări la porțiuni comune vă oferă un total de aproape 7 000 de calorii pe parcursul unei luni sau aproximativ 2 kilograme.
Stați pe deplin în timp ce pierdeți greutatea
Dacă tăiați alimentele și reducând porțiunile, probabil vă întrebați cum veți rămâne plini în procesul de a încerca să pierdeți 10 kilograme. Răspunsul constă în conceptul de densitate scăzută a energiei și aici se află în joc schimbarea opțiunilor alimentare.
Alimentele care au un consum redus de energie sau calorii, dar sunt bogate în substanțe nutritive, sunt cei mai buni prieteni atunci când încercați să scăpați în greutate și să-l păstrați. Aceste alimente oferă mai puține calorii pe gram, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai multe dintre ele decât puteți obține alimente bogate în energie. Alimentele cu densitate scăzută de energie au, de asemenea, tendința de a fi bogate în apă, fibre și proteine, toate ajutându-vă să vă simțiți plini. Satietatea vă ajută să vă controlați aportul alimentar și, la rândul său, să vă gestionați greutatea.
Luați în considerare faptul că puteți mânca unul și jumătate de portocale pentru aceeași cantitate de calorii ca doar trei tije de covrigei. Portocalele sunt pline de fibre satisfăcătoare și, de asemenea, vitamina C, în timp ce tijele de covrigi sunt în mare parte cu conținut ridicat de sodiu, un nutrient care poate provoca balonare și creșterea în greutate în apă.Într-un studiu, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2005, aportul adecvat de vitamina C a ajutat subiecții să ardă grăsimi în timpul exercițiilor cu 30% mai bine decât indivizii cu deficit de vitamină C. Acest nutrient are și o serie de alte beneficii, cum ar fi protejarea celulelor împotriva daunelor, stimularea imunității și menținerea țesuturilor și a oaselor sănătoase.
În locul unui brânză densă de energie și brânză cremoasă pentru micul dejun, alegeți o grămadă de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz bogat în fibre bogate în fibre, acoperite cu mere și scorțișoară. Umpleți majoritatea plăcilor de prânz și cină cu legume cu densitate redusă de energie, care sunt de asemenea bogate în fibre, cum ar fi legumele verzi, și mâncați alimente cu conținut mai ridicat de calorii, mai bogate în grăsimi, cum ar fi carnea în porții de 3 uncii. Sau adăugați legume cum ar fi broccoli, spanac, ardei grași și ciuperci la jumătate de ceasca de spaghete gătite pentru a umple placa și stomacul. În loc de o ceașcă completă de înghețată pentru desert, aveți o jumătate sau jumătate de ceașcă și o topiți cu o mână de fructe cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre. Mai bine, schimbați înghețata pentru un recipient de iaurt cremos grecesc, care este mai ridicat în proteine și mai mic în calorii.
Exercițiu pentru pierdere în greutate
Dieta singură nu va topi kilogramele; va trebui, de asemenea, să ardeți calorii printr-un program regulat de exerciții fizice. Cercetarile sugereaza ca 30 de minute de activitate aerobica pe cel putin cinci zile din saptamana va lucra pentru pierderea in greutate. Dacă aveți nevoie să pierdeți mai repede, totuși - cum ar fi 10 lire sterline într-o lună - puteți beneficia de până la 60 de minute. Acest lucru ar putea însemna mersul pe jos, ciclism, înot, alergare sau joc de sport. O persoană care cântărește 155 de kilograme va arde 186 de calorii într-o plimbare plină de viață, de 30 de minute, în timp ce aceeași persoană va arde 372 de calorii prin ture de înot pentru aceeași perioadă de timp. Alegeți ceva ce vă place și faceți-l pentru cele mai bune rezultate. Dacă vă place să înoțiți, puteți arde de la 1, 500 până la 2, 200 de calorii într-o săptămână, prin ture de înot timp de doar o jumătate de oră majoritatea zilelor săptămânii, în funcție de greutatea dvs. Într-o lună, aceasta este de 6 000 până la 8, 800 de calorii.
Combinați programul aerobic cu formarea de forță; Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează să lucreze toate grupurile musculare cel puțin două zile pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să tonul și să construiți muschi slabi pe măsură ce pierdeți cele 10 kilograme, lăsându-vă căutați aranjați și vă simțiți puternici.
