Practic tu și joci din greu, dar dacă vrei să-ți faci cel mai bun rol ca jucător de fotbal, trebuie să te gândești și la ceea ce mănânci. Fotbalul este un sport intens și excentric care arde o mulțime de calorii. Înlocuirea acelor calorii cu alimentele potrivite în cantitatea potrivită poate îmbunătăți energia, viteza, forța și recuperarea.
Video al zilei
Nevoi calorice ridicate
În timpul unui meci, jucătorii de fotbal se află în mișcare constantă timp de 60 până la 90 de minute și pot alerga, se plimba sau se pot deplasa până la 12 mile. Această activitate și activitate intensă necesită multă energie. Jucătorii de fotbal au nevoie de 20 până la 27 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi, potrivit dr. Jay Williams de la Asociația Națională a Antrenorilor Sociale din America. Asta înseamnă că un jucător de fotbal de 150 de lire are nevoie de 3, 000 până la 4, 050 calorii pe zi, cu un număr mai mare de calorii, corespunzător acelor zile grele de practică și de joc.
Cele mai multe calorii din carbohidrați
Carburile oferă cea mai mare parte a energiei pe care o au muschii dvs. pentru a-ți face rost de practici și jocuri. Șaizeci la sută până la 70% din calorii într-o dietă a unui jucător de fotbal ar trebui să provină din carbohidrați. Majoritatea caloriilor cu carbohidrați ar trebui să fie din carbohidrații complexi, care includ alimente precum pâinea integrală de grâu, pastele, cartofii, boabele și legumele. Carbohidrații complexi au nevoie de mai mult timp pentru a digera și pentru a ajuta la menținerea unui flux constant de energie. Carbohidrații simpli reduc mai repede și acționează ca o sursă rapidă de energie; acestea includ fructe, lapte, dulciuri și sifon. Pentru o nutriție mai bună, alege lapte sau fructe atunci când cauți un pick-me-up de energie rapidă.
Închideți cu proteine și grăsimi
Jucătorii de fotbal trebuie, de asemenea, să se asigure că primesc cantitatea potrivită de proteine și grăsimi. Proteina este importantă pentru recuperarea și creșterea musculară, iar 10% din calorii trebuie să provină din proteine. Sursele bune includ: carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci, fasole și legume. Grăsimea oferă și energie, iar cel puțin 20% din calorii trebuie să provină din grăsimi pentru performanțe de vârf, spune Williams. Dar fiți choosy cu grăsimi din dieta dvs., și mergeți la surse sănătoase, cum ar fi uleiuri, nuci și pește gras, și evitați alimentele prăjite.
Planurile de mâncare
Jucătorii de fotbal trebuie să mănânce frecvent pe tot parcursul zilei pentru a menține nivelurile de energie. Un plan de masă bun ar trebui să includă între patru și șase mese mici pe zi. Fiecare masă trebuie să includă carbohidrați, proteine și grăsimi. De exemplu, o masă sănătoasă de mic dejun pentru a începe ziua corectă ar putea include un castron de cereale integrale cu o banană și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a vă maximiza consumul de nutrienți, includeți câte un fruct sau o legume cu fiecare masă. Pentru a reîncărca magazinele de energie și pentru a începe recuperarea musculară după practică sau jocuri, mâncați o gustare cu carbohidrați și proteine, cum ar fi un sandviș de curcan sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, imediat ce ați terminat.
