Exercițiul push-up este un exercițiu de antrenament puternic, folosit de o serie de indivizi interesați să-și îmbunătățească puterea, inclusiv membrii militari, culturisti si participanti la fitness. Completarea push-up-urilor este eficientă în dezvoltarea forței superioare a corpului. Există opțiuni pe care toate nivelurile de rezistență le pot încorpora pentru a face exercițiul mai ușor sau mai dificil.
Videoclipul zilei
Muzici implicați
Când finalizați un push-up, mușchii primari care vă controlează pe măsură ce coborâți și împingeți înapoi în poziția de pornire sunt muschii pieptului sau pectorali majori și minori. De asemenea, sunt implicați mușchii umărului, sau deltoidele ambelor brațe și tricepsul. Abdominalele dvs. trebuie de asemenea să se contracte pentru a vă menține trunchiul într-o poziție fermă și pentru a împiedica să se îndoaie spre podea.
Tehnica
Tragerea gravității pe propria greutate corporală asigură rezistența necesară dezvoltării pieptului, umărului și tricepsului. Puneți mâinile pe podea astfel încât acestea să fie ușor în afara lățimii umărului. Împingeți ușor degetele și le îndreptați înainte. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât toată greutatea corporală să fie pe mâini și picioare. Acordați-vă abdominalelor pentru a vă menține trunchiul în linie dreaptă și pentru a împiedica arcuirea spatelui sau a vă îndrepta fundul în aer. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Odată ce coatele se îndoaie puțin peste 90 de grade, împingeți podeaua și extindeți-le astfel încât să reveniți la poziția de pornire.
Opțiuni
Există opțiuni pentru cei care găsesc push-up-uri prea dificil sau pentru cei care au nevoie să-și mărească intensitatea. Dacă nu reușiți să terminați un push-up, le puteți completa din genunchi în loc de degetele de la picioare. Ridicați-vă într-o poziție de împingere și apoi coborâți genunchii până jos, astfel încât trunchiul să fie încă în linie dreaptă cu coapsele. De asemenea, puteți avea picioarele să rămână pe podea și să vă poziționați mâinile pe o bancă, astfel încât să vă aflați într-o poziție înclinată. Dacă doriți să măriți dificultatea apăsării regulate, puteți plasa picioarele pe o bancă, ceea ce va crește cantitatea de greutate corporală plasată pe brațe. Pentru a adăuga un element de instabilitate la exercițiu, plasați-vă picioarele pe o minge de exercițiu în timp ce terminați push-up-urile.
Considerații
Nu este anormal ca unii să aibă dureri de încheietura mâinii de la completarea în mod regulat a push-up-urilor. Există o cantitate neobișnuită de stres pus pe încheieturi de greutatea corporală atunci când faceți un push-up. Există mânere push-up disponibile pentru cei care au probleme de durere. Aceste mânere permit ca articulațiile încheieturii mâinii să rămână într-o poziție neutră în timp ce efectuați un push-up.
