Spatele defensiv este una dintre cele mai exigente poziții din jocul de fotbal. A fi bine este nevoie de atletism la cel mai înalt nivel. Nu numai că trebuie să fii bun fizic, dar trebuie să fii și el cerebral în citirea infracțiunii, anticiparea mișcărilor și reacția rapidă. Există și alte poziții care au cerințe mai mari pentru cerințe fizice specifice, dar spatele defensiv sunt decathletele fotbalului prin faptul că trebuie să fie buni la tot. Dacă aceasta este poziția dvs., instruirea pentru aceasta poate fi copleșitoare, dar un program proiectat corespunzător, cu structură, vă poate optimiza performanța pe teren.
Videoclipul zilei
Prioritizarea obiectivelor de formare
Spatele defensiv are nevoie de ceva. Priorizarea obiectivelor de formare este o necesitate pentru optimizarea performanței. Prioritatea principală este puterea, care este viteza cu care generați forța. Spatele defensiv are, de asemenea, nevoie de agilitate, sau abilitatea de a schimba direcția. O altă prioritate este coordonarea bidirecțională, care implică pedalarea înapoi și funcționarea laterală pentru a întrerupe încercările de trecere și a citi infracțiunea. În cele din urmă, puterea ar trebui să fie întotdeauna o prioritate, deoarece îmbunătățește toate celelalte părți ale condiționării și performanței. Stabiliți săptămâna de antrenament pentru un ciclu de cinci zile și vă odihniți în weekend. Trei zile de exerciții de agilitate și condiționare și două zile de formare de forță și putere vor fi efectuate. Începeți săptămâna cu exerciții de agilitate și condiționare și apoi zile alternative cu pregătire de forță și putere.
Ziua puterii și forței: Apăsați
Antrenamentul dvs. va fi împărțit pentru a împinge rutina și o rutină de tragere. Aceasta va acoperi toate bazele dvs. și va preveni suprapunerea. Veți începe cu două exerciții de putere și apoi veți trece în formare de forță. Alegeți greutăți care vă permit doar să atingeți obiectivele de repetare.
Push Press Push Press - 4-5 seturi, 3-5 repetari Split Jerk - 4-5 seturi, 3-5 repetari Barbell Lunges- 4 seturi 10-12 repetari Single Arm Cable Push-4 seturi de 8-10 repetari pe fiecare brat
Extensia picioarelor - 4 seturi 12-15 repetari Barbell Step ups - 4 seturi 8-10 repetitii fiecare picior (Superset)
Dipsuri ponderate - 4 seturi 10-12 repetari Russian Twist- 4 10-12 repetiții pe fiecare parte (Superset)
Ziua puterii și puterii: Trageți
Trageți programul Power Clean 4-5 seturi, 3-5 repetări Jump Shrug - 4-5 seturi, 3-5 repetări > Single Arm Arm Row-4 seturi, 10-12 repetari Picior suspendat Raise- 4 seturi, 10-12 repetari (Superset)
Barbell Romanian Deadlift - 4-5 seturi, 10-12 repetari Chinups- 4 seturi, 10 repetari Legs Curl - 4 - 5 seturi, 10-12 repetari Curse ciocan ciocan 4 seturi, 10-12 repetari 90 de secunde, cu excepția celor două exerciții de putere la început.Pentru exercițiile de putere perioadele de odihnă trebuie să fie de 2-3 minute între seturi. O perspectivă de cinci zile începând cu o zi de luni ar face ca antrenamentele să se desfășoare marți și joi. Ziua de foraj Exercițiul de excentric: pedala de spate 15 de metri, apoi lateral execută într-un model zig-zag pentru 3 puncte de con. Efectuați 4 runde. Exercițiul de schimbare a direcției ceasului: Pedala de spate 10 de metri, apoi cu sprint imediat în direcția 12 (înainte) mergeți în jurul orei în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiu de tracțiune laterală cu traversare laterală: dispuneți patru conuri pe câmp într-o poziție în colțuri, traversați lateral până la un con, opriți apoi săriți pentru a mima întreruperea trecerii. Efectuați 3 runde.Scala de agilitate (30 picioare): Modelul de intrare / ieșire, sprint 20 de metri efectuează 5 runde Scară de agilitate (30 picioare): Model in / out, pedala spate 20 de metri efectuează 5 runde): Modelul de intrare / ieșire, cursa laterală de 20 de metri efectuează 3 runde (câte 3 pe fiecare parte)
