Având o slujbă cu normă întreagă vă poate beneficia efectiv în formarea dvs. Ironman. Abilitățile eficiente de gestionare a timpului sunt esențiale în timpul unei curse Ironman. Tranzițiile rapide pe care le-ați forțat în tot timpul săptămânii vă vor duce la tranzițiile dvs. în cursa. Lucrul pentru un Ironman este ca și cum ați depune bani în bancă de la locul de muncă: cu cât o faceți mai mult, cu atât va trebui să petreceți mai mult în cursă.
Videoclipul zilei
Trei zile de înot
Deoarece piciorul înot durează doar 10% din Ironmanul tău, nu are nevoie de atâta atenție. Un plan bun ar include antrenamentele de înot în zilele de marți, joi și antrenamentele mai lungi duminică, cu luni întotdeauna ziua înotului. Dacă puteți ajunge la apă deschisă, faceți-o duminică și aduceți costumul umed și bicicleta. Rotiți într-o unelte ușoară pentru câteva mile, familiarizați cu tranziția de înot / bicicletă. Dacă timpul permite, puteți adăuga o cursă de jumătate până la un kilometru ușor la sfârșitul antrenamentelor de miercuri, vineri și sâmbătă. Acest lucru asigură o refacere excelentă, deoarece presiunea hidrostatică a apei îmbunătățește circulația musculară în timp ce vă întărește sistemul respirator.
Începeți cu o rotire ușoară a bicicletei
Un program bun ar fi să vă întoarceți ușor în zilele de luni pentru recuperare după antrenamentul pe care îl veți desfășura și în zilele de luni. Martea este un antrenament moderat de biciclete. Miercuri este cea mai grea zi de biciclete. Se numește o "cărămidă" și este o operație de biciclete cu un interval de timp urmată de o alergare. Joi este ziua ta de ciclism. În fiecare altă sâmbătă este bicicleta dvs. lungă, alternând cu runde lungi. Dacă sâmbăta este o lungă perioadă de timp, vineri poate fi o bicicletă moderată, dar să luați vineri dacă ziua următoare este bicicleta dvs. lungă. Duminica este revenirea revenirii de la călătoria de sâmbătă lungă sau a alerga, după înotul tau lung.
Ciclism la domiciliu
Dacă este presat pentru timp, o bicicletă staționară în casa ta este o alternativă excelentă. Are avantajele întotdeauna disponibile, indiferent de ora din zi sau de vreme - fără redactare, fără lumini de stop și fără trafic. Zilele biciclete lungi pot fi cheltuite în timp ce vă uitați la televizor sau la filme și se pot face cu prietenii și familia din jurul dvs.
O Lună Manică
Pentru a alerga, cea mai grea zi va ateriza luni. Dacă sunteți mai avansată, aceasta ar fi ziua dvs. de alergare sau o zi de antrenament rapid. Nu ar trebui să mai alergi cu o zi înainte. Marți de alergare va fi de recuperare jogging în apă după înot dumneavoastră. Miercuri este ziua dvs. de biciclete, urmată de un ritm de ritm de cinci până la șase mile - antrenamentul de cărămidă. Joi ar putea fi: o recuperare în apă după înotul dvs., sau de 10 ori pe un deal de 200 de metri la un ritm moderat, recuperând în jos.O altă sâmbătă este lungă. Vineri, înainte de sâmbătă, puteți include o cursă moderată.
Verificați nivelul de fitness
Ridică-te devreme și antrenează-ți antrenamentul înainte de a lucra, astfel încât să nu te superi pe întreruperi. Veți avea, de asemenea, endorfine suplimentare pentru această zi. De asemenea, facilitează dormitul, promovând recuperarea. Dacă aveți scări la locul de muncă, înlocuiți o durată dificilă cu antrenament în trepte o dată pe săptămână. Intrați în cursele de triatlon și o cursă de echivalență Ironman cu jumătate de oră, cu două luni înainte de Ironman-ul complet, pentru a vedea în ce zonă trebuie să lucrați, precum și pentru a vă deplasa kilometrajul.
Time Savers
Pentru a lucra pe dealuri, conduceți bicicleta într-un loc între două dealuri mari. Urcați-vă pe un deal, recuperați-vă pe coborâre și porniți dealul următor. Apoi, faceți muntele din greu și întoarceți-vă în vârf pentru a vă recupera și ridicați primul deal. Continuați să repetați până când timpul vostru se ridică. În apă deschisă, marcați un spațiu între două geamanduri cu lungimea între 25 și 50 de metri. Sprint greu între geamanduri, și recupera pe drumul înapoi. Repetați până când ați terminat antrenamentul de o oră.
circumstanțe atenuante
În afara orașului, fără sală de gimnastică sau piscină? Există încă câteva exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți performanța. Sculele de greutate corporală, scuturile bulgărești de scuipat, burpeele și lăncile de mers pe jos vor ajuta bicicleta și alerga. Rulați și recuperați scările de hotel de 10 ori. Pushups și scânduri vă vor ajuta să înotați. Dacă sunteți blocați într-un avion, puneți-vă mâinile pe suporturile de mână, ridicați fundul de pe scaun și țineți-l timp de un minut, repetând de trei ori. Mergeți în zona din afara toaletei și ridicați un vițel cu un singur picioare, de 75 până la 100 de ori fiecare picior. Veți fi gata să vă întoarceți în scaun și să vă întindeți vițeii. Pentru plimbări cu mașini lungi aduceți coarda de salt. Îndepărtați și colageți coarda în zonele de odihnă.
