Atunci când construiți mușchiul este punctul dvs. central de concentrare, este vorba de exerciții de rezistență pe care trebuie să vă bazați antrenamentul în jur. Adăugarea activității cardio adecvate în cursul săptămânii este importantă, dar forța de formare orientată este una dintre formele cele mai eficiente de exerciții pentru construirea musculaturii puternice și definite. Creați un antrenament zilnic eficient vă puteți lipi, și nu uitați să includă suficiente exerciții pentru a lucra toate grupele musculare majore în corpul dumneavoastră, pentru a preveni dezechilibrele de rezistență, dificultăți posturale și alte probleme de sănătate, avertizează Consiliul American cu privire la exercitarea.
video a zilei
brațe și umeri
mușchiul deltoid este mușchiul de formă triunghiulară, care face cea mai mare parte a umărului, cu biceps și triceps în partea superioară a brațelor ca și grupuri majore de mușchi din brațe. Muncește-ți umărul cu ganterele de presă Arnold și ridică din umeri. Consolidați-vă bicepsul cu buclele de barbell și bărbieriturile subțiri, tricepsul cu gloanțe și cu extensiile tricepsului.
Muncă Core
Construirea muschilor de bază nu numai că vă va ajuta să tonul abdomenului, ci și vă va îmbunătăți echilibrul general și coordonarea. Mușchii principali de bază sunt mușchii rectus abdominis în față, oblicii laterali și mușchii abdominali transversali care se înfășoară în jurul părților laterale. Crunch-urile, abdomenul, coturile laterale, abilitățile de împingere și scândurile sunt cele mai eficiente exerciții de construire a mușchilor.
piept și spate
pectoral musculare majore și minore sunt cele două seturi de mușchi care alcătuiesc piept, în timp ce mușchii primare din spate sunt trapez și dorsal mare mușchi. Pentru a vă construi forța în piept și în spate, încercați săgețile în piept, rândurile de înclinare a cablului, cablurile de prindere în apropierea cablului și mânerele în derulare în timpul antrenamentului.
Picioare și cap la cap
gluteus maximus, gluteus medius și minimus gluteus mușchii alcătuiesc fese, în timp ce quadstrings, ischiogambieri și gambe sunt grupele musculare majore la nivelul picioarelor. Pentru a lucra în aceste mușchi, includeți ghemuită în gantere, lunges înainte și în spate, pastile cu gantere și prese pentru picioare, ca parte a antrenamentului total de antrenament.
Specificul antrenamentului dvs.
În calitate de începător pentru fitness, începeți cu un singur set de 12 repetări, lucrați până la trei seturi de câte 12 până la 15 repetări pe exercițiu pe măsură ce construiți puterea. Faceți antrenamentul zilnic de două până la trei zile pe săptămână, trecând treptat până la cinci sau chiar șase ori pe săptămână. Planificați antrenamentul dvs. de formare în zilele non-consecutive, atunci când este posibil. Acest lucru vă oferă mușchilor timpul necesar între antrenamente pentru reparare și recuperare, maximizând câștigurile dvs. musculare și reducând riscul de rănire.
amestecați-o
Este întotdeauna important să mențineți un anumit nivel de varietate cu antrenamentele.Modificați-vă antrenamentul la fiecare două săptămâni pentru a împiedica organismul să plătească în loc să facă progrese suplimentare. Modificați numărul de seturi și repetări, ordinea exercițiilor sau adăugați exerciții noi pentru a încorpora în mod regulat varietatea în rutina dvs. de formare a puterii.
