O rutină zilnică de exerciții ar putea părea doar ca biletul către un corp tonat și un fund. Exercițiile de antrenament de forță vă vor ajuta să tonifici mușchii, dar ar trebui să fie echilibrați cu exerciții cardiovasculare pentru pierderea în greutate și odihnă adecvată. Dacă aveți o afecțiune medicală sau a trecut de când ați exercitat ultima dată, consultați un medic înainte de a lua o rutină nouă sau semnificativ diferită.
->Videoclipul zilei
Forța de antrenament pentru un corp tonificat
Exercițiile de forță de antrenament vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul unui corp tonat și fund. Deși s-ar putea să vă simțiți presați pentru a efectua o rutină zilnică de exerciții, două sau trei sesiuni de antrenament săptămânal de forță de 20 de minute fiecare sunt suficiente pentru a construi masa musculară. Dacă doriți să efectuați exerciții de formare a rezistenței mai des, vă puteți concentra pe corpul superior, pe corpul inferior și pe mușchii de bază în zilele alternative pentru a evita suprasolicitarea anumitor grupuri musculare cu exerciții zilnice.
Rutinele corporale de două sau trei săptămâni care constau în astfel de exerciții, cum ar fi împingerea în picioare, lunges cu bucle, bucle, bluze, plăcuțe și plăci pot obține rezultate semnificative. Efectuați plăci prin trecerea în poziția de pornire pentru împingeri. Păstrați întregul corp în linie dreaptă, cu greutatea sprijinită de brațe și picioare. Construiți trei scânduri de 60 de secunde.
Exerciții de tonifiere
Tonează-ți fundul cu exerciții de forță de antrenament care țintesc mușchii glutei și șoldului. Exerciții cum ar fi step-up-uri dumbbell, lunges activare glute și shuffles laterală va lucra muschii cap la cap pentru un ton bine tuns. Faceți alunecări laterale prin a ajunge într-o poziție semi-ghemuită cu picioarele de aproximativ 24 de centimetri distanță. Luați un pas mare spre stânga cu piciorul stâng, menținându-vă semicentrul. Treceți cu piciorul drept pentru a finaliza un amestec complet. Efectuați cât mai multe amestecări în stânga după cum permite spațiul, apoi amestecați înapoi spre dreapta.
Beneficii cardiovasculare pentru un corp tonificat
Toate exercițiile de antrenament de rezistență din lume efectuate zilnic nu vă vor ajuta să pierdeți greutatea în anumite zone ale corpului, cum ar fi fundul. Combinați-vă exercițiile de forță de antrenament cu o rutină cardio. Un total săptămânal de 150 până la 300 de minute este recomandat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Împărțiți această sumă în sesiuni zilnice sau într-o manieră care se potrivește cel mai bine programului dvs.
Exerciții cardio moderate, cum ar fi mersul pe jos, ard aproximativ 250 de calorii pe oră. Exercițiile cardio-exigente, cum ar fi ciclismul și jogging-ul, ard aproximativ 500 de calorii pe oră. Va trebui să cheltuiți un total de 3, 500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram.
Restul și evitarea supraprotehnismului
O odihnă suficientă este la fel de importantă pentru obiectivele de fitness cum ar fi formarea forței și exercițiul cardio.Împărțiți rutina zilnică a exercițiilor și permiteți-vă corpului să se recupereze cu cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Dacă gândul de a fi inactiv vă stresează, angajați-vă în activitate ușoară în ziua de odihnă. De exemplu, dacă de obicei faceți jog, luați în schimb o plimbare plimbantă. Nu permiteți corpului să se odihnească după tonifiere musculară sau exercițiu aerobic poate duce la sindromul de suprasolicitare, dintre care simptomele includ incapacitatea de a dormi, depresia și scăderea neintenționată a greutății sau creșterea în greutate. De asemenea, vă crește riscul de rănire. Este mai bine să lăsați corpul să se odihnească o zi pe săptămână decât să fie lăsat în urmă timp de câteva zile sau săptămâni, în timp ce vă recuperați de la sindromul de suprasolicitare.
