Exercițiul zilnic are beneficii semnificative, inclusiv scăderea nivelului de grăsime corporală și a stresului, o definire îmbunătățită a mușchiului muscular, o densitate mai mare a oaselor și o sănătate generală mai bună. Cu toate acestea, este important să modificați tipul de exercițiu pe care îl faceți în fiecare zi, pentru a evita supraîncărcarea unei părți a corpului sau rănirea. Există multe tipuri diferite de exerciții, fiecare dintre acestea putând aduce beneficii diferite organismului.
Videoclipul zilei
Madness
Antrenamentul de luni ar trebui să fie o sesiune de greutăți a corpului superior, în care faceți trei seturi de opt până la 12 repetări ale următoarelor exerciții:, îndoită peste rând, presă de umăr, zboară cu gantere de zăpadă și presă de tricep deasupra capului. Alegeți o greutate mare pe care o puteți ridica cu forma corespunzătoare. Nu vă faceți griji cu privire la "obtinerea voluminoasă" - ridicarea greutăților grele vă va ajuta să ardeți grăsimea și să obțineți o definiție mai bună a mușchilor, dar majoritatea femeilor pur și simplu nu au genetica și hormonii să se îmbrace cu mult.
Marți antrenament
Marți ar trebui să fie o sesiune de greutăți inferioare a corpului. Scopul este de a face trei seturi de opt până la 12 repetări ale următoarelor exerciții: loviți cu viteză, squats, ridicați vițelul, presa de picior și puii de un singur picior. Alegeți greutăți care vă vor permite să faceți opt repetări, dar nu mai mult de 12. Odată ce ați lucrat cu această selecție de greutate timp de o lună sau două, puteți mări greutatea și puteți începe să lucrați în intervalul de 6-8 repetări.
Mersul pe jos este o formă simplă de exerciții care poate reduce stresul, îmbunătăți circulația, ajuta la reducerea grăsimii corporale și îmbunătățește claritatea mentală. Mergeți timp de 30 până la 60 de minute, de preferință într-un mediu calm și frumos, cum ar fi un parc sau o pădure. Acest lucru vă va ajuta organismul să se recupereze mai repede de la antrenamentele dvs. de ridicare a greutății, scutiți orice durere musculară cu debut întârziat pe care ați putea să o experimentați. Ar trebui, de asemenea, să faceți unele eforturi de întindere și mobilitate astăzi pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcări.
Întâmplarea joi
Joi trebuie să fie cel de-al doilea program de antrenament pentru săptămâna anterioară. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări de exerciții, inclusiv trageri (sau trageri asistate), scufundări tricep, bucle de cabluri, mușchii înainte și îndoiți de muște. Alegeți greutăți care vă vor permite să faceți cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12. Ca și în cazul antrenamentelor de corp inferior, puteți crește această valoare la o gamă de repetări de șase-opt, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai încrezători în mișcări.
Vineri Distracție
Antrenamentul de vineri este cea de-a doua sesiune a corpului dvs. inferior pentru săptămână. Includeți trei seturi de opt până la 12 repetări ale următoarelor: squats, liflifts, lunges, bucle de picioare și extensii pentru picioare. Dacă vă simțiți dureroși și rigizi după aceea, puteți să o faceți prin mersul pe jos într-un ritm ușor pe o banda de alergat timp de 10 până la 15 minute.Acest lucru va ajuta la reducerea rigiditatii si va permite muschilor si nervilor sa se relaxeze.
Sprints Saturday
Sprinting este o formă extrem de eficientă și foarte exigentă de exerciții fizice. Sâmbătă dimineața, mergeți în parcul local sau pe pistă pentru a face un antrenament cu sprint scurt. Sprintingul este o formă de antrenament de intervale, care necesită perioade scurte de lucru foarte intense, urmate de perioade scurte de odihnă. Încălziți-vă mai întâi cu câteva minute de jogging de lumină, apoi sprintați cât de repede poți timp de 20 de secunde. Se odihnește timp de 10 secunde, apoi repetați. Faceți acest lucru de opt ori, apoi vorbiți o plimbare pe jos, timp de 10 până la 20 de minute, pentru a vă răcori și a vă relaxa.
Duminica dormitoare
