Boxul necesită reflexe rapide, rezistență anaerobă, putere și echilibru pentru a efectua câteva minute de lovire și manevrare în jurul adversarului tău. Deoarece puterea loviturilor începe de la mișcarea de rotație a șoldurilor și trunchiului, condiționarea forței de bază este o parte esențială a antrenamentului de box. Cu un spațiu la domiciliu sau la sala de sport, puteți efectua mai multe exerciții care vă construiesc mușchii de bază înainte de a începe exercițiile de box.
Video al zilei
Anatomia funcțională a miezului
Când arunci jaburi, cârlige și brațe superioare, umerii și brațele nu sunt singurele părți ale corpului care lucrează. Trebuie să vă rotiți șoldurile și trunchiul pentru a oferi puterea din spatele grevelor. Miezul se referă la sistemul muscular din abdominale, spate, șolduri și părți ale coapsei care pun pe corpul superior și inferior. Musculatura de bază exterioară, care include rectus abdominis, fese și oblici exteriori, vă mișcă trunchiul și șoldurile, în timp ce miezul interior - mușchii adânci ai șoldurilor și regiunii abdominale - vă stabilizează corpul pentru a vă controla mișcarea, poziția și echilibrul. Nu aveți nevoie să strângeți sau să vă activați în mod conștient nucleul deoarece funcționează pe o bază reflexă sau subconștient, spune terapeutul fizic Gray Cook.
Cusătură, fără crăpare
Consolidarea nucleului tău nu înseamnă exclusiv efectuarea de situps și abdomene. Deoarece aruncarea unei lovituri este o mișcare care se mișcă și se rotește ca un bici într-o poziție în picioare, exercițiile tradiționale de ab nu îți antrenează nucleul să se miște așa cum trebuie în ring. Antrenează-ți miezul într-o poziție în picioare, sau cel puțin într-o poziție dreaptă corectă, cum ar fi îngenuncheat. Exemple de exerciții de bază care simulează o mișcare rapidă, care se rupe, include aruncări de rotație a mingii de medicină și pieptul trece cu o singură mână. Dacă miezul dvs. este instabil sau slab, efectuați exercițiile de tăiere și ridicare a cablurilor în poziția înclinată sau în picioare. Aceste exerciții lucrează asupra mișcării de rotație și construiesc stabilitatea în centrul dumneavoastră.
Coborâți și ridicați cu putere
Utilizați o mașină cu coloană de cablu pentru exercițiile de tăiere și ridicare, care servesc ca o încălzire pentru exerciții de putere dinamice. Pentru a face cotletul, apucați mânerul mașinii și reglați-l la setarea înălțimii superioare. Stați cu picioarele în jurul distanței umărului și expirați în timp ce trageți rapid mânerul în jos și peste corpul dvs. spre șoldul opus, cu rotație minimă în torsă. Ascensorul este pur și simplu o imagine în oglindă a chopului. Puneți mânerul la cea mai joasă înălțime, stați în aceeași poziție și trageți mânerul în sus și peste corpul dvs. deasupra capului. Efectuați una până la trei seturi de opt până la 10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiu de eșantionare
După încălzirea dvs. prin tăiere și ridicare, treceți la cursul principal al antrenamentului.Din moment ce boxul suplimentează între scurte explozii de putere urmate de perioade mai lungi de activitate cu intensitate redusă, efectuați antrenamentele în același mod. De exemplu, efectuați 10 până la 12 secunde de trecere a pieptului cu medicamente sau aruncări de rotație cu o minge grea, urmată de 30 de secunde de coardă de sărituri sau de hamei lateral, cu o odihnă minimă între ele. Acest proces se repetă timp de trei până la cinci minute. Puteți alege alte exerciții de aruncare și mișcări similare ale corpului inferior pentru antrenamentul de box.
