Miezul dvs. constă din mușchii din abdomen, șolduri și spate. Acesti muschi sprijina centura pelviana si coloana vertebrala, facilitand miscarile soldurilor si torsului. Efectuarea exercițiilor de stretching care vizează mușchii de bază poate crește flexibilitatea și spori funcția musculară. Întindeți încet și cu atenție pentru a preveni traumele musculare sau tulpini.
Videoclipul zilei
Poza copilului
Poza copilului este o poziție clasică de yoga care întinde mușchii care vă extind șoldurile și coloana vertebrală. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați și să vă scutiți de stres. Așezați-vă pe genunchi cu gleznele întinse și degetele de la picioare, arătate în spate. Răspândiți genunchii puțin mai largi decât umerii, apoi vă sprijiniți și puneți fruntea pe podea. Flexați-vă șoldurile și genunchii să vă odihniți, deplasându-vă fesele spre spatele gleznelor. Puneți partea din spate a mâinilor pe podea chiar în picioare. Țineți această poziție pentru 10 respirații profunde. Extindeți brațele în fața capului, plasându-vă palmele pe podea la lățimea umărului, pentru a aprofunda întinderea, dacă doriți.
Cobra
Exercițiul de cobra se întinde pe mușchii care îndoaie coloana vertebrală înainte, în special pe mușchiul rectus abdominis în partea din față a abdomenului. Lie pe stomac, cu mâinile pe podea, sub umerii tăi. Țineți antebrațele aproape de părțile laterale, cu coturile îndreptate spre în sus. Extindeți gleznele astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte înapoi. Apăsați soldurile în podea și ridicați-vă capul și trunchiul, arcând coloana vertebrală în sus, până când vă simțiți ușor în întinderea abdomenului. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți în jos. Întrerupeți întinderea și consultați-vă medicul dacă provoacă dureri de spate mai mici.
Stretchul picioarelor transversale
Stretchimul piciorului pentru picioare vizează mușchii gluteali implicați în câmpurile de abducție, extindere și rotație a mișcării. Exercitiul extinde si oblicurile pe marginea abdomenului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Extindeți-vă brațele direct, lăsându-le pe podea. Ridicați și extindeți piciorul stâng, apoi traversați glezna stângă peste genunchiul drept. Apăsați în genunchiul drept pentru a vă împinge mai mult piciorul, aprofundând întinderea prin fese. Rotiți șoldurile spre dreapta, ținându-vă brațele și lamele de umăr pe podea. Mutați genunchiul drept spre podea pe măsură ce vă răsuciți și plasați piciorul stâng pe fundul dreptunghiului, chiar în afara genunchiului drept. Țineți această poziție între 15 și 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Rotația coloanei vertebrale
Exercițiul de rotație a coloanei vertebrale se extinde asupra mușchilor din abdomen și a spatelui inferior, care răsucesc torsul spre stânga și spre dreapta. Aceasta poate ajuta la ameliorarea rigidității în partea inferioară a spatelui. Aceasta este o întindere excelentă pentru jucătorii de golf, potrivit lui Pavel Tsatsouline, autorul "Relax Into Stretch", pentru că își răsucesc trupurile în ambele direcții pentru a leagă clubul.Așezați-vă pe marginea din față a unui scaun, cu picioarele de pe podea. Rotiți torsul spre stânga și prindeți din spate scaunul cu ambele mâini. Tensionați mușchii de bază timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați tensiunea și apăsați în scaun cu mâinile pentru a vă întoarce ușor mai departe. Repetați acest ciclu de contracție / relaxare de mai multe ori, apoi repetați în direcția opusă, rotindu-se spre dreapta.
