Toți bărbații împărtășesc un vis.
Bine, mai multe vise, dar această poveste nu este despre iahturi, vile italiene sau Jennifer Lawrence. Este vorba despre un vis diferit, unul care este mult mai puțin strălucitor și mult mai atins: Dorim, pur și simplu, o zi în care totul merge bine. Inundația prin e-mail se încetinește, copiii se aruncă liniștit la școală, fără să piardă unt de arahide pe pisică, iar tu o faci acasă la timp pentru mâncare tip-off și thailandeze. Și totul se simte bine cu lumea.
Poate că în ultimul timp acel vis se simte din ce în ce mai îndepărtat. „Lumea este doar mai complicată acum”, spune Redford Williams, MD, director al Centrului de Cercetare în Medicină Comportamentală de la Duke University și autor al Anger Kills. „Avem mai mult de toate - mai mult e-mail, mai mult spam, mai mult trafic”. În același timp, avem mai puține lucruri pe care le dorim - zile de vacanță, cecuri bonus, bilete Yankees. Și stresul este mai mult decât o simplă influență în viața ta de zi cu zi. Conform noilor cercetări de la Universitatea Quebec, stresul și anxietatea prelungite, legate de muncă, pot chiar să-ți crească riscul de a dezvolta cancer la drum.
În timp ce poate părea ca și cum lumea este pe cale să te obțină, ia-ți mângâiere: Stresurile sunt universale, indiferent de ceea ce faci sau de unde trăiești. Din fericire, la fel și strategiile pentru gestionarea și cucerirea lor, în fiecare secundă a zilei. Iată cum - și pentru măsuri de ameliorare a stresului și mai grozave, consultați 25 de modalități de a vă înveseli în această iarnă, cele 10 cele mai bune destinații de vacanță chiar acum și 25 de modalități instantanee de a fi mai fericit.
6:30 DIMINEAȚA.
Pășești la iPhone bâzâind pe standul de noapte și gem. Nu pierdeți timpul apăsând butonul de amânare: „Pentru majoritatea dintre noi, asta este contraproductiv pentru a te trezi împrospătat”, spune Russell Rosenberg, doctor, director al Școlii de Medicină și Tehnologie a Somnului din Atlanta. „Oamenii și-au setat alarmele să se oprească cu o oră înainte și le trezește la fiecare 10 minute, fragmentându-și somnul. Este o prostie să tai ultima oră”. Relația dintre stres și somn este reciprocă, spune Rosenberg, iar oboseala face mai dificilă confruntarea cu eforturile minore. „Nu veți gândi la fel de clar, iar deciziile vor veni mai încet”, spune el.
Iată o strategie mai inteligentă: să dormiți cât mai târziu, dar să vă permiteți un tampon de 15 minute. Apoi folosește acele minute pentru a-ți lăsa mintea să rătăcească, în loc să te amețești. „Este cel mai probabil să aveți acel moment eureka, atunci când sunteți nefocalizat și mecanismele de inhibare frontală a creierului dvs. sunt la cele mai slabe”, spune Murali Doraiswamy, MD, profesor de psihiatrie și medicină la Universitatea Duke. „Acest lucru este înainte de cafea, când ne gândim că suntem la cea mai groaznică, dar acesta poate fi cel mai bun moment pentru apariția gândurilor creative ale creierului drept”. Problema cu bugetul persistent? Creierul tău ar putea șopti răspunsul, dar trebuie să fii ascultător.
6:45 A M.
Trageți-vă trainerii transversali și porniți Spotify. O scurtă sesiune de dimineață sau o sesiune HIIT reprezintă combustibilul rachetelor care vă poate alimenta ziua. Cercetătorii din Danemarca au descoperit că persoanele care exercită doar două ore pe săptămână - adică 17 minute pe zi - sunt cu 61% mai puțin susceptibile să se simtă stresate. „Persoanele care se antrenează înainte de întâlniri stresante raportează vârfuri mai mici ale tensiunii arteriale în timpul evenimentelor, deoarece vasele lor de sânge sunt relaxate”, spune Rod Dishman, doctor, profesor de știință a exercițiului la Universitatea din Georgia. Traducere: Transpirația în timpul alergării tale ar putea însemna că șeful tău nu te va vedea niciodată transpirat la serviciu.
7:02 A M.
În timp ce vă îndreptați către duș, orientați-vă atenția spre ziua următoare. Începeți cu priorități majore: Există actualizarea bugetului cu șeful la prânz. În plus, PowerPoint ar putea folosi un alt strat de vopsea. După aceea, le prezentați asociaților - toți cei 25 - și vă ocupați de vorbirea publică la fel de bine ca JD Salinger. Mai rău, părinții tăi vin mâine, iar casa arată ca acea cameră de hotel din The Hangover.
Aceste tipuri de liste de activități pot cauza stres pe termen scurt, dar sunt utile pe termen lung. „A avea multe de făcut creează un sentiment sănătos de presiune pentru a obține mai mult accent”, spune Don Wetmore, JD, fondatorul Institutului de productivitate. Wetmore sugerează supraplanirea zilei cu 50 la sută. „Un proiect tinde să se extindă cu timpul alocat”, spune el. "Dă-ți un singur lucru de făcut și va dura toată ziua. Dar dă-ți 12 lucruri și vei termina nouă."
În ceea ce privește această prezentare, începeți să vă păstrați din timp nesiguranțele. „Luați 30 de secunde pentru a vizualiza trei aspecte importante ale modului în care intenționați să meargă lucrurile”, spune Jason Selk, autorul executivului Toughness. Faceți asta de trei ori pe zi timp de trei zile până la eveniment. „Îți va spori increderea în sine în mod extraordinar”, spune el, „făcând ca performanța ta să fie mai probabil să strălucească”.
7:15 A M.
Ridicați copiii. În mod obișnuit, acesta este locul în care dimineața ta se învârte cu toată previzibilitatea unui episod în Patrie . Un motiv? Faci prea mult. „Părinții tind să acționeze ca o încrucișare între un sherpa, un majordom, un bancomat, poliția secretă și un agent de talente”, spune Wendy Mogel, doctor, psiholog clinic și autorul Binecuvântării unui B. Minus. "Facem lucruri pentru copii foarte capabili, competenți, deoarece funcționează mai bine pe termen scurt. Dar îi privează pe copii să își dezvolte propriul sentiment de responsabilitate."
Mogel sugerează construirea regimentării în stil militar în rutinele dvs. de dimineață și seară. Atribuie copiilor toate îndatoririle pe care le pot face. „Ar trebui să fie totul de afaceri”, spune ea, „cu toată lumea care are grijă de ceea ce sunt capabili de dezvoltare și fizic”. Înainte de culcare, rugă-i pe copii să-și aleagă ținutele de mâine, să-și împacheteze gențile și să-și lase lucrurile lângă ușă. Nu numai că vei asigura o dimineață lină, ci îi vei învăța și o lecție de încredere în sine.
Când dimineața ta încă se stinge pe șine - vărsatul de lapte, cineva a mâncat ultima banană, pantoful stâng este pe piciorul drept - încearcă să păstrezi perspectiva. „Lucrurile care te enervează acum vor deveni parte din multitudinea familiei”, spune Susan Newman, doctorand, psiholog social și autoarea Casei pentru singurul copil. „Privind cu nerăbdare către o perioadă mai puțin stresantă poate contribui la reducerea stresului pe care îl simți în acest moment.”
7:58 A M.
Vei alerga la gară doar pentru a descoperi că expresul este încă la opt opriri. Ai putea blestema sistemul, conductorul, primarul, comandantul-șef - dar asta nu va mișca roțile mai repede. „Stresul este cauzat de așteptările la un nivel și de realitatea pe celălalt”, spune Wetmore. „Când așteptările tale sunt sub realitate, simți stres”.
Există trei modalități de a face față: „Poți să o rezolvi, să-ți schimbi atitudinea sau să o lași”, spune el. Nu puteți remedia încetinirea trenului? Mergi mai departe. „Cu toții avem o listă cu lucruri importante secundar de care trebuie să avem grijă”, spune David Allen, autorul lucrurilor Get Things Done. „Întârzieri de genul acesta sunt un moment excelent pentru a face acest apel către mama pe care ai dat-o la capăt.”
Dacă mama nu va aprecia un apel de trezire la 8 dimineața, folosiți timpul pentru a vă acorda prioritate zilei de la distanță. Allen își lasă memento-urile folosind Talk Scribe (http://talkscribe.com), care traduce mesajele în e-mailuri și le aruncă în căsuța de e-mail. De asemenea, Wetmore recomandă prelegeri la facultate pe YouTube pentru a vă păstra mintea ocupată și starea de spirit constantă. „Cursul mediu de colegiu este de aproximativ 35 de ore de clasă”, spune el. "Cu tot timpul petrecut în naveta, puteți să vă dați o diplomă de licență în auto-studii sau să învățați o limbă străină."
9:07 A M.
Pe măsură ce te așezi la birou, inbox-ul tău trece. Iată un mod rapid de a gestiona acele mini-cereri nesfârșite: „Dacă puteți finaliza sarcina în două minute sau mai puțin, faceți-o imediat”, spune Allen. În caz contrar, salvați-l până când aveți șansa de a elimina sarcinile critice.
Faceți pauze strategice de 15 minute pe parcursul zilei pentru a vă răspunde la răspunsurile dvs. mai lungi. Faceți clic pe Pandora pentru a ușura slogul: Cercetătorii de la Universitatea Windsor au descoperit că persoanele care ascultau muzica lor preferată s-au simțit mai pozitive și s-au descurcat mai bine cu sarcini care necesită o contribuție creativă.
9:22 A M.
În timp ce colegii tăi își mențin laturile, începeți să preparați ceva caffeinat, dar și calmant. Într-un studiu britanic, oamenii care au băut patru cani de ceai negru de-a lungul zilei au cunoscut o scădere de 47% a cortizolului, un hormon legat de stres. Iar dimineața, stresul poate veni din toate direcțiile - fie că este vorba de un coleg care a schimbat o prezentare sau un baraj de „ce crezi?”. e-mail-uri.
De fapt, cu personalul mai slab, toată lumea are nevoie de ajutor și vrei să fii de sprijin. Dar o reputație prea agreabilă ar putea duce la căderea ta. Construiește-ți respect pentru timpul tău. „Nu dați un„ da ”rapid la nimic”, spune Marty Seldman, doctor în doctorat, autorul Supraviețuirii Savvy. "Oamenii joacă mereu timpul necesar unei sarcini. Dintr-o dată sunteți prea neimplinit." În schimb, exersează arta „softului nu”, spune Seldman. "Spune, 'Nu am timp să mă angajez pentru asta, dar hai să luăm prânzul și o să vă spun ce aș face." Veți găsi un caracter de susținere și vă veți menține programul neatins.
11:13 A M.
Deplasează raportul bugetar datorat șefului în termen de o oră. Mesajele se acumulează în căsuța de e-mail, dar rezistă dorinței de a face clic. O întrerupere te costă în medie cu 23 de minute înainte de a te întoarce la sarcina inițială, a descoperit un studiu al Universității din California. De fapt, spun cercetătorii, tăierea temporară de la e-mail poate reduce semnificativ stresul și vă poate reduce atenția. Dacă atrăgerea tuturor plicurilor digitale nedeschise se dovedește prea greu de rezistat, plecați departe - literalmente. „Lucrează în altă parte”, spune Allen. "Stați într-o sală de conferințe goală, unde vă puteți deconecta, iar oamenii vor avea mai mult timp să vă vâneze. Schimbarea mediului dvs. poate fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face."
12:05 P M.
Îmbinarea fast-food de alături vă poate ispiti să vă dezlănțuiți maxilarul în jurul unui hamburger cu triplă punte, dar rezistați la nevoia de a goli. Mergeți cu o opțiune mai ușoară, cum ar fi tailandezul; ultimul lucru pe care îl doriți este un burtă plin de regret în timpul prezentării. Nu, nu te pedepsi cu un prânz de varză rasă rasă. Controlează-ți carbohidrații; nu le elimina
„Carbohidrații determină creierul să elibereze serotonina elixirului antianxietate”, spune Mike Roussell, doctor, autor al celor șase stâlpi ai nutriției. „Dar prea mult îți trimite glicemia într-o plimbare cu coasterii, ridicându-ți riscul unui accident energetic.”
Roussell recomandă combinarea glucidelor integrale, bogate în fibre - orez brun sau fasole, de exemplu - cu proteine slabe precum curcanul, creveții sau o friptură cu trei vârfuri. "Proteina ajută la stabilizarea glicemiei, asigurându-vă că veți croi în restul zilei cu multă energie." Cel mai bun dintre toate, te poți simți liber să îți răsplătești deciziile solide cu cele mai faine Ghirardelli: ciocolata neagră reduce anxietatea și nivelul hormonilor de stres. O porție de puțin sub 2 uncii ar trebui să facă trucul.
12:47 P M.
Îi dai șefului tău o previzualizare a prezentării. Dacă simte că ați făcut clic pe „salvați și imprimați” în urmă cu doar câteva secunde, face o treabă demnă de Oscar pentru a o ascunde. Proiecțiile tale sunt solide, ai atins țintele - este al naibii de impresionat. Apoi aruncă bomba: Ați putea să bifați obiectivele de venituri cu încă 15 la sută până în iunie? Concurentul din tine s-ar putea să se ralieze rapid, dar verifică-ți entuziasmul. O țintă mai modestă vă poate ajuta pe termen lung. "Gestionează așteptările devreme. În felul acesta nu veți exagera, faceți o grămadă de muncă și totuși veți ajunge cu rezultate dezamăgitoare", spune Seldman. Dacă credeți că adevărata situație nu este atât de optimistă, setați bara mai jos. Este mai bine să depășești obiective modice, decât să le pierzi pe cele excesiv de agresive. Oamenii sunt mai fericiți cu vești bune neașteptate decât cu un succes previzibil, spun cercetătorii de la Universitatea din Florida.
2:02 P M.
Spectrul de 25 de persoane care se uită în gol pe o masă de sală de conferințe te face să vrei să te ridici de orez brun. Încercați acest lucru pentru o clipă de încredere: "Înainte de a vă prezenta, inspirați timp de șase secunde, țineți două și respirați șapte", spune Selk. „Îți va menține ritmul cardiac sub control și mintea ta funcționează eficient.” Dar vei avea nevoie de mai mult decât o inimă constantă pentru a-ți elibera colegii despre o mulțime de diapozitive PowerPoint.
"Întrebarea de a vă pune este„ Care este legat de bugetul pe care mă interesează de fapt? " "spune Simon Sinek, autorul Start cu De ce: Cât de mari lideri inspiră toată lumea să ia măsuri. "Dacă vă pasă de buget, deoarece vă asigură că colegii dvs. vor rămâne angajați, spuneți asta."
Prezintă bugetul într-un context, spune Sinek, și vei câștiga mulțimea instantaneu. Titlu vechi: „Buget 2014”. Titlu nou: „Asigurarea că suntem cu toții îngrijite”. "Bugetul, atunci, este doar folia care te ajută să vorbești despre ceea ce ție și colegilor tăi le pasă cu adevărat."
4:02 P M.
Ți-ai zguduit prezentarea și ai făcut multe pentru linia de jos a firmei; acum este timpul să te gândești la propria ta. Când abordați subiectul unei creșteri, încercați să discutați într-unul din cele trei moduri, spune G. Richard Shell, JD, profesor la Școala Wharton.
- 1. Începeți cu: "Știu că perioadele sunt grele, dar m-am întrebat despre creșteri în acest an. Ce standarde credeți că puteți utiliza pentru a evalua salariile?"
De ce funcționează: această abordare introduce subiectul arătând că înțelegeți climatul economic și presupuneți că vor fi aplicate anumite criterii sau standarde, ceea ce depersonalizează discuția.
- 2. Urmăriți: "Mulțumesc pentru împărtășire. M-am gândit la echipa mea în aceeași lumină. Este o provocare să-mi dau seama cum să-i păstrăm pe cei care o fac pe vedeta noastră. Te gândești să îndulci ghiveciul în alte moduri?"
De ce funcționează: Ascultarea activă este un instrument bun pentru acele discuții complicate. Arată-ți că ai auzit declarațiile șefului tău, reflectându-le înapoi în propriile tale cuvinte și apoi mutând discuția în direcția în care vrei să o iei.
- 3. Întoarceți șurubul: "Aș aprecia șansa de a discuta despre compensații pentru că m-am gândit la propria mea situație. Aveți gânduri la ce aș putea aștepta anul acesta?"
De ce funcționează: până la urmă trebuie să „întrebați”. Dacă nu vă place răspunsul, descoperiți cum ați pierdut și cereți un interval de timp mai scurt pentru a arăta progresul înainte de următoarea examinare.
5:25 P M.
Sariți primul tren înapoi la morminte. Soția dvs. textează „Dacă nu doriți Nutella pentru cină, mai aveți un popas” - și poate fi cel mai rău dintre toate. „Luarea deciziilor în magazinul alimentar este incredibil de stresantă, mai ales atunci când nu ești pregătit și îți este foame”, spune Julie Morgenstern, expertă în productivitate și autoare a Making Work Work. Secretul? Decideți în avans. Alegeți o noapte din săptămână pentru a vă face cumpărăturile. (Miercuri este cel mai puțin aglomerat, potrivit Asociației Naționale a Supermarketurilor.)
Creați o listă de elemente esențiale, cum ar fi ouă, lapte și unt. Apoi, faceți o a doua listă cu toate elementele de care aveți nevoie pentru orice gătire reală pe care familia dvs. intenționează să o facă în această săptămână. „Aceasta este lista pe care o actualizați și o rotiți”, spune Morgenstern. "Îl puteți planifica în 15 minute când aveți șablonul setat." Dacă vă puteți permite, renunțați la liniile de checkout profitând de un serviciu de livrare precum Peapod (http://peapod.com) sau Alice (http://alice.com). De asemenea, Amazon poate livra, la intervale regulate, elementele de bază precum detergentul și pasta de dinți, ceea ce vă concentrează pe perisabile și reduce timpul pe care îl petreceți pe trotuare.
6:03 P M.
Încă trecând din haosul departamentului de produse, treci prin ușa din față, prăjit. Cum te descurci în această tranziție este crucial. Pentru început, faceți un lucru pentru a semnala sfârșitul zilei de lucru, punând în mod inconștient memoriile, apelurile în așteptare și bararea de e-mail la pat. Turnați o băutură, puneți niște Miles Davis, faceți orice vă scoate din modul de lucru. „Unul dintre pacienții mei își schimbă imediat hainele”, spune Mogel. „Semnalează că„ omul de afaceri ”s-a retras pentru seară și este timpul pentru familie”.
Folosește timpul de pregătire pentru cină pentru a-i întreba soția despre ziua ei. Noile cercetări realizate de Universitatea de Stat din Florida pe mai mult de 400 de cupluri de muncă au descoperit că bărbații și femeile cu soții de sprijin se concentrau mai bine la locul de muncă, aveau mai puține șanse să vină acasă obosite și au raportat mai multă satisfacție cu timpul petrecut cu copiii lor.
În timp ce cina gătește, găsește un moment pentru a scăpa afară. Vei reveni împrospătat. Într-un studiu, cercetătorii din Anglia au găsit o legătură directă între timpul petrecut în spațiul verde și nivelul redus de stres. (Japonezii îl numesc „scăldat în pădure”). Dacă nu este realist, trebuie să faci doar 15 minute pentru a face un lucru care îți place - urmărește Family Guy, joacă cu câinele, trage focuri neplăcute. Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh au descoperit că participanții la studiu care s-au angajat în activități plăcute au arătat reduceri ale tensiunii arteriale și a nivelului cortizolului.
7:22 P M.
O singură mănunchi și un pahar de merlot mai târziu, te simți mai evoluat. Un lucru bun și pentru că tocmai ai spurcat ultima bucată curată și nu poți să bagi nici măcar un șoset de sală de sport. Dar este noaptea ta sau a ei să te ocupi de curățare? Cine îi pune pe copii la culcare? Poate că ți-ar plăcea doar un argument mare, stresant? E timpul să puneți un sistem în funcțiune.
- 1. De acord cu cine face ce.
Bărbații gândesc tactic, dar logica și organizarea nu sunt forțele motrice în această conversație, spune Audrey Nelson, doctorat, coautor al manualului de comunicare de gen. La fel ca majoritatea problemelor legate de familie, treburile sunt o colaborare, una care se învârte mai puțin în jurul eficienței decât emoției. „Începeți cu ea”, spune Nelson. "Cereți-i gândurile, sentimentele și ideile despre cum ar trebui să meargă aceste sarcini. Cu cât procesul de luare a deciziilor este mai reciproc și mai comun, cu atât mai bine." Chiar dacă aveți fiecare sarcini stabilite, există momente în care unul dintre voi are sarcini mai presante - muncă în plus din birou, apeluri critice pentru a efectua. Așadar, vă rugăm să vă conectați cu ea pentru a vedea dacă mai are nevoie de ea. „Ați putea să o întrebați pe ce corvoadă o urăște cel mai mult”, spune Nelson, „și faceți comerț cu ea la fiecare câteva săptămâni”.
- 2. Alocați totul un loc.
„Curățarea durează o fracțiune din timp dacă aveți o infrastructură organizată”, spune Morgenstern. Cu cât poți declanșa mai mult, cu atât mai bine. „S-ar putea să ai nevoie de trei cratese, nu de șase”, spune ea. "Când este clar unde merge totul, nicio cameră nu trebuie să dureze mai mult de opt minute pentru a fi curățată."
- 3. Desemnați un timp pentru curățare.
Găsiți un bloc săptămânal: „Botați cât mai multe dintre misiunile și treburile dvs. în acea oră sau două”, spune Morgenstern. "Compartimentul de rutină particularizează treburile, iar acestea nu mai consumă timpul tău. Rutina te eliberează de stres."
9:15 P M.
Felurile de mâncare sunt făcute și copiii prăjiți, iar acum te simți la fel de șters ca blaturile tale. Dar nu vă opriți creierul până când nu ați luat 15 minute pentru a afla ce trebuie să faceți. Majoritatea oamenilor pun acele mici detalii de dimineață și nu funcționează niciodată. „Este cea mai mare eroare de productivitate dintre toate”, spune Morgenstern. "Ziua se prăbușește deja pe tine."
Planificați mâine plus două: Arcul de trei zile vă va ține concentrat asupra imaginii mai mari și veți deveni mai bine în ceea ce privește delegarea muncii. Dar dacă îți faci planificarea chiar înainte de a te culca, evita să o faci pe iPad-ul tău: lumina artificială poate juca rău cu producerea de melatonină a corpului tău, hormonul care te ajută să te trezești.
10:07 P M.
Ziua este în spatele tău, iar mâine este un fericit opt ore distanță. Însă încă o performanță este între tine și mahalaua dulce - și alunecă în acel lucru de dantelă neagră pe care nu l-ai văzut încă din weekendul tău lung în Puerto Vallarta. A face dragoste în această seară va face mâine o zi mai bună. „Sexul este un buster puternic de stres”, spune Daniel Kirsch, doctor, președinte al Institutului American de Stres. „Eliberează endorfine și induce relaxare profundă”.
Primul pas? Vânt jos. Stresul înăbușă orgasmele femeilor și erecțiile bărbaților. Propuneți-vă să faceți un duș împreună sau să-i oferiți un masaj, spune Debby Herbenick, doctorat, autorul pentru că se simte bine. Conform unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Neuroștiință, masajul scade nivelul cortizolului și crește nivelul de serotonină și dopamină. Dacă una dintre aceste opțiuni nu reușește să vă rezolve, luați o noapte liberă. „Prea mulți bărbați fac sex când nu prea au chef”, spune Herbenick. "Și atunci au probleme despre care se dezlănțuie și anxietatea le scapă de data viitoare. Faceți un control de ploaie. Femeile o fac tot timpul - și bărbații pot."
10:47 P M.
Petrecute și satisfăcute, ați lovit în cele din urmă acea pernă pufoasă și răcoroasă și acele foi de bumbac crocante și aveți șansa de a visa - la iahturi de lux, vile în Toscana și Jennifer Lawrence.
