Un antrenament complet pentru brațele dvs. trebuie să cuprindă exerciții pentru bicep și triceps. Aceste două grupuri de mușchi sunt situate în partea din față și din spate a brațelor, respectiv. Ei acționează în opoziție. Bicepii vă permit să vă îndoiți brațele în timp ce tricepsul le îndreptați. Acestea sunt mișcări simple care pot fi transpuse în exerciții de antrenament de greutate: buclele biceps și extensiile triceps. Făcând aceste tipuri de mișcări, veți construi brațe mai mari și mai puternice.
Videoclipul zilei
Blasters Biceps
Omul care ajunge la gantera Pentru a-ti exercita bicepsul, tot ce ai nevoie este o barba si / sau o pereche de gantere. Cu aceste piese de greutate gratuită, puteți face exercițiile de biceps curl și numeroasele sale variante. Prindeți mreana sau gantera cu mânerul de la nivelul umărului, se ridică drept, cu picioarele de umăr și se poziționează lateral. Îndoiți brațele pentru a ridica greutățile până la umerii dvs., strângeți bicepii și apoi întoarceți greutățile. Pentru a vă concentra pe interiorul bicepsului dvs., faceți bucle cu mânere largi, cu mâinile mai mult decât lățimea umărului care ține brațul. Puteți, de asemenea, să vă concentrați asupra exterioară a bicepsului prin folosirea unei aderențe înguste mai mică decât lățimea umărului. Această variantă de exercițiu se numește bucle cu mânecă apropiată. O altă variantă pe care o poți efectua, dar cu gantere, este curlul cu gantere așezat. Dacă vă așezați, vă împiedicați să înșelăți prin rotirea spatelui pentru a ridica greutățile. Poziția așezată vă forțează să utilizați o formă mai strictă, care este o modalitate mult mai sigură de a face exercițiul.
Țineți Triceps
Similar cu antrenamentul bicepsului, puteti lucra pe muschii triceps cu doar o barbell si gantere. Exercițiul de triceps de bază pe care ar trebui să-l îndepliniți este mișcarea de extindere a tricepsului. Efectuați acest exercițiu prin ridicarea dreaptă a mreței sau a ganterelor deasupra capului cu brațele drepte. Îndoiți-vă brațele cât de mult puteți, mișcând lent și controlat, apoi extindeți brațele până la poziția de început. Puteți face acest exercițiu cu o mână la un moment dat cu o gantere pentru a vă concentra mai bine pe partea tricepsului. Două alte variante de exerciții care vă vor ajuta să vă construiți tricepsul sunt extensia tricepsului deasupra capului și extensia tricepsului. Versiunea așezată crește stabilitatea exercițiului, permițându-vă să utilizați mai multă greutate, astfel încât să vă provocați mai bine mușchii. Versiunea culcatoare, pe de altă parte, reduce presiunea exercitării asupra coloanei vertebrale, datorită faptului că spatele este așezat pe bancă - deci este o formă mai sigură a mișcării.
Nu rezolvați mai puțin
Un antrenament complet pentru brațe trebuie să includă suficiente seturi pentru a vă construi suficient brațele. Faceți patru dintre exercițiile menționate anterior, două bicepsuri și două exerciții de triceps, pe antrenament. Pentru fiecare exercițiu, efectuați patru seturi de câte 12 repetări folosind greutatea pe care o puteți folosi în siguranță.
Mai bine sigur decat rau
Incepeti fiecare antrenament cu bratul cu o incalzire de 10 minute formata din coarda de saritura, jack-urile de sarituri si fluturasi. Mențineți intensitatea scăzută până la moderată, deoarece încălziți mușchii în această fază, mai degrabă decât încercând să rupeți înregistrările personale. Economisiți energia pentru antrenamentul real. Odată ce ați terminat antrenamentul bratului, urmați-vă cu o răcorire de 10 minute pe banda de alergare sau pe mori pas cu pas pentru a vă întoarce corpul mai aproape de starea sa naturală în repaus.
