O modalitate de a vă asigura că consumați suficientă fibră dietetică este să consumați mai multe alimente vegetale. O dietă bogată în fibre include cel puțin 20 până la 35 de grame de fibre pe zi și poate ajuta la scăderea colesterolului, la îmbunătățirea regularității intestinului și la scăderea riscului de apariție a diabetului zaharat, a bolilor de inimă și a obezității. Pentru a obține mai multe fibre dietetice, subliniați legume, fructe, legume, cereale integrale și nuci în dieta dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Consumați mai multe legume toată ziua
O jumătate de ceasca de broccoli fierte oferă 2 8 grame de fibre, 1/2 cană de spanac gătite. grame de fibre dietetice și 1/2 cești de sticlă de iarnă gătit conține 2.9 grame de fibre. Legumele au un conținut redus de calorii, iar substanțele nutritive pe care le furnizează includ vitaminele A și C și potasiul. Obțineți mai multă fibră prin adăugarea de spanac și ciuperci la omletul dvs. de dimineață, alunecând vinetele la grătar sau felii de dovlecei într-un sandwich de curcan la prânz sau amestecând broccoli florets și morcovii tăiați în sos de spaghete la cină.
Obțineți mai multe fibre cu fructe
Un măr mediu, o jumătate de ceț de mure, o banană medie și o portocală medie conțin fiecare câte 3 până la 4 grame de fibre dietetice. Amestecați fructe de padure în cereale sau iaurt pentru a vă adăposti fibra. După mese, serviți salate de fructe proaspete în loc de prăjituri sau înghețată pentru desert. Când vă este foame între mese, ajungeți pentru unele struguri sau un măr proaspăt sau pere în loc de chipsuri de cartofi sau cookie-uri.
Legume, fasole, mazăre și linte, sunt bogate în fibre dietetice și furnizează de asemenea proteine, potasiu și fier. O jumătate de cană de fasole marină gătită asigură 9,5 grame de fibre, în timp ce o jumătate de ceașcă de linte gătită, mazăre divizată, fasole garbanzo și boabe pinto furnizează cel puțin 7 grame de fibre. Adăugați fasole la chili, faceți salată de patru fasole ca o farfurie sau faceți un burrito de fasole cu orez brun pentru a încorpora mai multe fasole în dieta ta. Fierbeți fasolea uscată în apă nesănătoasă sau selectați soiuri cu conținut scăzut de sodiu conservate pentru a limita aportul de sodiu.Opt pentru cereale integrale
Cerealele integrale conțin componentele de tărâțe, germeni și endosperm ale întregului boabe de cereale, în timp ce boabele rafinate au tărâțele și germenii eliminați. Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre decât boabele rafinate deoarece tărâțele conțin fibre dietetice. O ceașcă de fulgi de ovăz gătit conține 4 grame de fibre, iar brioșul englezesc de grâu întreg furnizează 4,4 grame de fibre. Selectați pâine integrală de grâu în loc de rafinat alb, paste întregi de cereale în loc de orez alb și brun în loc de orez alb.
Alegeți alune, nuci și semințe pentru grăsimi sănătoase
O uncie de migdale oferă 3,3 grame de fibre dietetice, în timp ce o uncie de semințe de dovleac conține 5,2 grame. Gustați-le pe arahide, fructe cu coajă lemnoasă sau semințe sau adăugați-le în salate pentru a crește fibrele și pentru a include mai multe grăsimi sănătoase din inimă în dieta dumneavoastră.Selectați nuci și semințe nesărate pentru a vă limita consumul de sodiu și alegeți untul natural de arahide pentru a evita consumarea de grăsimi trans din uleiurile vegetale parțial hidrogenate. Nucile și semințele sunt alimente hrănitoare, dar ele sunt calorii înalte, așa că mâncați-le doar cu moderatie pentru a evita creșterea în greutate nedorită.
