Antrenament competitiv și înot în aer

Înotul competitiv necesită să faceți diferite tipuri de exerciții care vor spori puterea și viteza. Diferitele intensități, durata antrenamentelor precum și metodele vă pot mări rezistența pentru a suporta turele mai lungi și pentru a vă îmbunătăți timpul și viteza globală. Efectuați exerciții menite să întărească mușchii pe care îi folosiți cel mai mult atunci când mângâiați și loviți în apă, precum și plămânii și concentrarea mentală.

Video al zilei

Exerciții de întindere

->

Întinderea este o parte integrantă a antrenamentului de înot deoarece crește rezistența, stabilitatea și rezistența generală a mușchilor specifici. Fotografia de credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Faceți prima încălzire activă prin punerea brațelor pe laturile corpului. Țineți coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, mâinile închise și îndreptate spre față. Ținând coatele aproape de părțile laterale, rotiți încet brațele astfel încât pumnul tău drept să se îndrepte cât mai departe spre dreapta și pumnul tău stâng se îndreaptă cât mai departe spre stânga. Ar trebui să vă simțiți lamelele umărului. Aveți grijă să nu vă strângeți umerii în timp ce vă rotiți. Țineți asta timp de cinci secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți trei seturi de 10 repetări.

Înotul Sprint, care acoperă o distanță mai scurtă și accidente vasculare mai accentuate, ar trebui să se concentreze în primul rând pe intensitate și putere, nu pe yardage. Pentru a îmbunătăți performanța de înot în sprint, faceți sprinturi care acoperă doar 12,5 metri doar pentru 60 de seturi pe patru zile consecutive și apoi 10 seturi numai pentru a cincea zi. Odihniți-vă în weekend, apoi repetați regimul timp de 16 săptămâni. Reduceți munca cu 50% cu două săptămâni înainte și 66% cu o săptămână înainte de competiția de înot pentru a vă permite să vă odihniți corpul și să vă recâștigați puterea.

Formare în greutate

->

Formarea în greutate îmbunătățește forța musculară și mărimea pentru a crește puterea de atac. In conformitate cu un articol al lui Peter Reaburn din 2012, in revista "Masters Athlete", pregatirea intensiva a fortei de munca la volum redus va ajuta la imbunatatirea fortei si a puterii musculare respiratorii pentru inot competitiv. Efectuați mișcări specifice înotătoare, cum ar fi întinderi lat, pentru câte una până la cinci repetări, pentru un total de trei seturi. Concentrați-vă pe faza de împingere sau concentrică a mișcării și ridicați cât mai greu posibil. Sprintenii Sprint își îmbunătățesc în mod semnificativ rezistența prin utilizarea unui vas perforat sau a unui tub elastic pentru a oferi rezistență.

Training-ul pentru picioare

Un antrenament bun pentru înotătorii competitivi implică formarea de sprint rezistență și asistență folosind tuburi chirurgicale elastice. Faceți trei seturi de șase repetări maxime pentru grupurile musculare, cum ar fi quad-urile, hamstrings, vițeii și fese.Veți îmbunătăți semnificativ puterea piciorului și performanța generală, oferindu-vă astfel rezultate bune și pe mecanica stroke. Formarea picioarelor poate îmbunătăți propulsia și rezistența, în timp ce formarea musculară respiratorie poate stimula capacitatea pulmonară și condiționarea generală. Antrenamentul cu volum mare nu arată niciun avantaj în comparație cu formarea de volum redus, efectuată la înaltă intensitate pentru înotătorii competitivi.

Previziuni și riscuri

În ciuda unui sezon bun de antrenament pentru înot competitiv, o serie de factori pot duce la scăderea performanței și condiționarea generală, cum ar fi detraining sau pauză de la formarea în timpul înotului,. Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Canadian de Fiziologie Aplicată, înotătorii competitivi au performanțe mai bune atunci când exercițiile se concentrează alternativ asupra creșterii volumului pulmonar și a rezistenței în ceea ce privește frecvența și intensitatea. Înotătorii de elită ar trebui să acorde mai multă atenție instruirii pentru o intensitate mai mare, deoarece la acest nivel, puterea și viteza sunt cele mai importante.

Deteriorarea și forma necorespunzătoare atunci când întinderea poate duce, de asemenea, la tulpina, rănirea și durerea în grupurile musculare conexe cum ar fi umeri, spate și picioare. Exercițiile de întindere - cum ar fi așezarea brațului pe un perete sau o suprafață fermă, apoi împingând pieptul înainte pentru a întinde partea frontală a deltoidelor - poate duce la tulpina și durerea în capsula anterioară. Punerea brațului drept pe piept, apoi împingând cotul drept cu mâna stângă pentru a întinde deltoidul din spate, poate provoca tulpina în capsula posterioară. Se întinde alternat pe apă și pe uscat.