Trage-ul este un exercițiu compuse provocator care vă forțează să vă ridicați greutatea proprie. Efectuați trageri pe o bară suspendată și cum ajungeți și luați bara determină ce mușchi folosiți și cât de greu va fi exercițiul. Selectați versiunea pe care o preferați pe baza mușchilor pe care încercați să le faceți și a propriului nivel de rezistență.
Videoclipul zilei
Tehnici
Atunci când efectuați tragerea cu mânerul strâns, ridicați-vă și prindeți bara cu mâinile la distanța dintre umăr și palmele orientate spre înainte. În timpul tragerii mai tradiționale, cu mâner larg, palmele se află și în față, dar în această variantă apucați bara superioară, astfel încât mâinile dvs. să fie la câțiva centimetri în afara lățimii umerilor. Diferența dintre plasarea mâinilor între trage-urile laterale și laterale influențează modul în care articulațiile umărului se mișcă pe măsură ce efectuați exercițiul.
Muschii
În timpul tragerii strânse, articulațiile umărului se extind astfel încât brațele superioare să se miște direct în spatele tău. Atunci când utilizați aderența largă, umerii dvs. exercită un grad mai mare de adducție, ceea ce înseamnă că bratele superioare se mișcă spre părțile laterale ale trunchiului. Atât extensia umărului cât și adducția folosesc în primul rând latissimus dorsi, cel mai mare mușchi din spate. Latissimus dorsi este motorul primar în ambele tipuri de trage-up-uri. Cu toate acestea, în timpul versiunii de prindere strânsă, bicepsul brachii și pectoralis major sunt capabili să contribuie, potrivit lui ExRx. net. Cu mâinile fixate mai aproape, vă îndoiți coatele într-o măsură mai mare, care recrutează bicepsii. Pectoralis major ajută la extinderea umărului.
Dificultate
Cu mâinile în poziție strânsă, plasați umerii și coatele într-o poziție mai avantajoasă din punct de vedere mecanic. Plasarea mâinilor într-o poziție în care biceps brachii și pectoralis major sunt capabile să contribuie înseamnă că veți fi în măsură să finalizați mai multe repetări ale trage-up-uri de prindere aproape de aderență largă. În timpul varietății de prindere largă, latissimus dorsi și alți mușchi din spate trebuie să ridice un procent mai mare din greutatea corporală, ceea ce îl face mai dificilă pentru cele două versiuni.
Versiunea suplimentară
O altă opțiune de tragere este să folosiți o strângere apropiată, dar cu mâinile răsucite astfel încât palmele să vă fie orientate spre dumneavoastră. În timp ce latissimus dorsi continuă să fie motorul primar, această versiune, care este adesea menționată ca o bărbie, implică mai mult musculatura biceps brachii. Prin urmare, chin-up-urile sunt o modalitate eficientă pentru cei interesați să poată efectua în cele din urmă un pull-up pentru a construi forța.
