Exercițiile clapetă vă pot ajuta să lucrați la echilibrarea efortului muscular între podeaua pelviană și coapsele interioare și exterioare. Crearea unui echilibru intre aceste muschii, inclusiv piriformis, ajuta la evitarea problemelor de exces, cum ar fi sciatica, in conformitate cu Lynne Robinson, autorul "Manualul Pilates al corpului oficial. "Încercați această secvență de clapetă Pilates după ce vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt potrivite pentru dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Clamul de bază
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe covor. Puneți o pernă plină între genunchi și prelungeșteți coloana vertebrală. Expirați în timp ce vă angajați coapsele interioare și stoarceți perna. Inhalează-te când eliberezi presiunea fără a lăsa perna. Nu vă permiteți să vă ridicați în timp ce stoarceți; țineți lungimea coloanei vertebrale astfel încât coada cozii să rămână în jos, recomandă Robinson. Efectuați 10 stoarce, observând cum vă simțiți să vă mențineți pelvisul constant în timp ce angajați coapsele interioare. Puneți perna deoparte de unde puteți ajunge.
Deschideți Clam
Mutați pe partea dvs. cu coloana vertebrală aliniată cu marginea covorului. Stabiliți-vă picioarele unul peste celălalt și ridicați genunchii înainte cu 45 de grade. Expirați în timp ce ridicați genunchiul de sus, ținând picioarele stivuite. Picioarele ar trebui să arate ca o clapetă deschisă. Inspirați când vă închideți picioarele. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori, menținând pelvisul stabil în timpul mișcării. Intensificați acest exercițiu prin stoarcerea feselor de trei ori în poziția clapetă deschisă. Efectuați toate exercițiile cu clamă laterală înainte de a trece la al doilea șold și picior.
Clam Squeeze
Stați în aceeași poziție pe care ați folosit-o pentru a deschide clama și așezați perna între genunchi. Păstrați picioarele stivuite pe măsură ce vă expirați încet și stoarceți ușor perna. Păstrați lungimea coloanei vertebrale astfel încât spatele să nu fie îndoit sau arc. Inspirați când eliberați perna. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori. Pentru a intensifica acest exercițiu, efectuați trei impulsuri minuscule atunci când vă aflați în poziția stoarcere.
Clamul invers
După efectuarea stoarcerii, puneți perna deoparte. Țineți genunchii apăsați ușor împreună și rotiți coapsa superioară spre interior pentru a vă ridica tija și piciorul în sus. Clapeta dvs. se deschide acum în spate. Expirați în timp ce vă ridicați; inspirați când închideți clapeta. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori, fără a lăsa coloana vertebrală să se ridice sau să se îndoaie. Pentru a intensifica acest exercițiu, adăugați mici impulsuri - aproximativ ½ inch - în poziția deschisă a clamelor.
