Prima formă de antrenament de circuit a fost un exercițiu de antrenament intensiv, care conținea nu mai mult de 12 exerciții de rezistență efectuate pentru mai puțin de un minut fiecare, cu o minimă de odihnă între. Formarea de rezistență într-un circuit primește rata inimii în sus, astfel încât să vă puteți maximiza timpul și să realizați o antrenament de forță și un antrenament cardio într-o singură sesiune. Circuitul de formare a evoluat pentru a include exerciții cardio. Puteți include banda de alergare în diferite tipuri de circuite pentru o varietate de antrenamente.
Video al zilei
Superioară și inferioară
O modalitate de a folosi banda de alergat în antrenamentul de circuit este să-i faceți antrenamentul inferior al corpului, alternând seturile de exerciții pentru corpul superior cu liber greutăți și banda de alergare. Pre-selectați 12 exerciții pentru corpul superior, cum ar fi presa de sus, extensiile triceps și rândurile în poziție verticală. Dacă folosiți greutăți diferite pentru diferite exerciții, le aveți la îndemână. Începeți cu un warmup de trei minute pe banda de alergare. Scoateți și efectuați primul exercițiu pe corpul superior timp de un minut. Nu te odihni. Rulați două minute pe banda de alergare. Hop off și du-te direct la exercițiul dvs. de corp superior. Realizați circuitul o dată. Adăugați o perioadă de răcire de trei minute pentru un antrenament total de 42 de minute.
->Circuit cardio full
Chiar dacă antrenamentul de antrenament inițial implica doar exerciții de rezistență, puteți crea un circuit cardio full-on și obține un beneficiu similar, mai ales dacă includeți alpinistul scărilor și mașină de pescuit așezată. Se încălzește timp de trei minute pe banda de alergare. Fără a vă odihni între mașini, faceți cât de repede posibil cu o formă bună timp de două minute și apoi urcați scările cât de repede puteți, timp de două minute, fără să vă mențineți pe balustrade. Fugiți pe banda de alergat timp de două minute sau mergeți la putere dacă aveți nevoie de recuperare. Ideea principală este să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pe durata antrenamentului. Realizați circuitul de șase până la șapte ori înainte de răcire.
->Circuitul de greutate corporală
Exercitarea exercițiilor de greutate corporală între fiecare interval pe benzile de alergat este o modalitate de a circula trenul dacă dețineți o bandă de alergare, dar nu dețineți alte echipamente. Puteți face exerciții fizice întregi, cum ar fi alpiniști sau scânduri de munte, sau vă puteți concentra asupra corpului din partea superioară a corpului și faceți împingeri, împingeri și tricepsuri. Pentru a încorpora unele exerciții de corp inferior, faceți squats, lunges și shuffles laterală. Efectuați fiecare exercițiu cu o formă perfectă sau aproape perfectă. După o încălzire cu trepte de 3 minute, efectuați un exercițiu de greutate corporală timp de un minut. Dacă este o sculă, țineți-o pe toată durata intervalului. Dacă este un ghemuit, mișcați rapid și precis. Se odihnește timp de 15 până la 20 de secunde, apoi alergi pe banda de alergat timp de un minut. Treceți prin circuit timp de până la 45 de minute.
Hills
Pentru o rutină deosebit de provocatoare a circuitelor de alergare, alternați între mersul pe jos și efectuarea unui exercițiu bine ales. Începeți cu o încălzire de trei minute, mergând într-un ritm moderat, fără o înclinație. Rămâneți pe banda de alergat, adăugând cât mai multă înclinație pe măsură ce vă puteți menține ritmul și nu țineți mașina. Mențineți înclinarea timp de două minute. Salt la un exercițiu compus, cum ar fi o ghemuitură sau un push-up, mai degrabă decât un exercițiu care izolează un mușchi, cum ar fi bicep curl. Încercați să țineți un scut timp de un minut între fiecare interval de alergare, de exemplu. Puteți trece scândurile ridicând un picior de pe sol sau folosind o minge de stabilitate. Restul minim între seturi. Treceți prin circuit timp de 20 până la 30 de minute.
